Dags att börja ta D-vitamin (eller äta mycket lax) igen!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithI följande inlägg får du läsa om varför vi i Sverige rekommenderas att ta tillskott av Vitamin D under vinterhalvåret.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Vad är d-vitamin?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som har många viktiga funktioner i kroppen. Det har exempelvis en stor roll i bildandet av många hormoner, reglerar kalkbalansen, är involverat i immunförsvaret samt krävs för en god benhälsa. Vitamin D förekommer i flera olika former, exempelvis D2 som finns i vegetabilier och D3 som du exempelvis finner i lax. D3 är den form av vitaminet som kroppen har enklast att ta upp. Brist av vitamin D är allvarligt och kan leda till sjukdom som kan yttra sig i form av benskörhet, nedsatt immunförsvar och diffus smärta i armar, ben och ländrygg. Hos barn leder långvarig brist till rakitis, där skelettbenen blir deformerade.
Källor
Den största källan till D-vitamin är solens UVB-strålning på huden. För att detta ska äga rum krävs (förutom solsken) att huden är tillräckligt exponerad och att solen är i rätt breddgrad. Från och med nu i i oktober fram till sen vår ger olyckligtvis solen i Sverige otillräckligt med strålning för att utgöra en källa till D-vitamin.
Många får i sig för lite
Generellt sett är näringsbrist inte ett problem i Sverige, men det finns några undantag och där är -vitamin ett utav dem. Forskning har nämligen visat att det är vanligt med för låga halter av D-vitamin och enligt den stora kostundersökningen Riksmaten för vuxna 2010-2011 kommer de flesta inte upp i de rekommenderade mängderna via maten. Få personer har uttalad brist, men många har lägre nivåer än rekommenderat vilket utgör en förbisedd och allvarlig riskfaktor för en lång rad kroniska sjukdomar.
"Rekommendationen är att få i sig 10 mikrogram per dag. Det motsvarar exempelvis ett veckointag av 400 g lax. För personer över 75 är rekommendationen dock det dubbla!"
Bra källor i maten
Det är svårt (men möjligt) att få i sig tillräckligt med vitamin D via kosten. Det krävs att du regelbundet äter av de relativt få livsmedel som innehåller betydande mängder. I följande inlägg hittar du en guide till D-vitamaminrik mat med mängdangivelser. De största källorna är fet fisk och berikade mejeriprodukter, men även ägg och kött innehåller en del vitamin D.
Vem behöver tillskott?
I Sverige får alla barn upp till 2 år tillskott av D-vitamin. På grund av att rekommendationerna nyligen höjdes är det många som tror att vi snart kommer se en ändring där barn rekommenderas att ta tillskott längre än 2 år.
För dig som inte äter berikade mejeriprodukter, fisk eller ofta bär heltäckande kläder behövs tillskott året runt. Veganer är således en grupp som bör ta D-vitamin året runt. För övriga behövs det tillskott under vinterhalvåret, om man inte är extremt flitig med sitt laxintag!
Sammanfattning
Nu under vinterhalvåret ger oss solen otillräckligt med D-vitamin. Eftersom låga nivåer är förenat med ohälsa är et viktigt att få i sig D-vitaminet på annat sätt. Det går att äta sig till det genom vanlig mat, då fisk, berikade mejeriprodukter, ägg och kött innehåller en del av vitaminet. En fördel är att dessa livsmedel, i oraffinerad form, generellt sett är näringsrika och en bra källa även till andra ämnen. För de allra flesta rekommenderas dock ett tillskott av vitaminet på vinterhalvåret och för vissa särskilt utsatta grupper bör tillskott tas året om.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist
Källor och tips på vidare läsning:
Nordiska Näringsrekommendationerna 2012
C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.