Kikärtor på 7 sätt
Publicerat: av Sierra De GoldsmithHört att kikärtor ska vara bra för hälsan, men osäker på vad du ska göra med dom? Vår dietist avslöjar hennes 7 bästa kikärtstips.
Skribent: Sierra de Goldsmith
ett innovativt livsmedel med bra näringsegenskaper
Kikärtan tillhör livsmedelskategorin baljväxter. Baljväxter är ett suveränt tillskott kosten då de tillför vitaminer och mineraler, protein och långsamma kolhydrater som hjälper dig att bibehålla ett stabilt blodsocker och varaktig mättnad. Genom att inkludera bönor, ärter eller linser i din kost kan du på så vis höja näringskvalitén avsevärt. Dessutom är det en billig produkt som är bra för miljön och är lätt att tillaga mycket av och frysa in.
Med den här artikeln vill jag visa att det därutöver är både enkelt, praktiskt och GOTT att äta just kikärtor. Varsågod!
7 inspirerande sätt att använda kikärtor i matlagningen
1. Blötlägg och koka torkade kikärtor och använd som proteinkälla i grytor/soppor/röror/sallader etc.
Blötlägg kikärterna i kallt vatten, ungefär en del kikärter och tre delar vatten är lagom. Låt så och dra sig i 8-24 timmar, desto längre blötläggning du tillåter desto kortare blir sedan koktiden. Skölj kikärterna och koka sedan upp dem i nytt vatten i ca 20 minuter. Fiska upp en kikärta och prova om den är mjuk. Är den fortfarande hård låter du den koka i 10 minuter till. Upprepa sedan detta tills kikärterna är riktigt mjuka. 1 dl torkade kikärter ger ca 3 dl kokta.
Testa sedan exempelvis det här receptet: MAROCKANSK GRYTA MED KIKÄRTOR, ÄGG & STEKT BLOMKÅLSRIS
2. Gör hummus. Gott som "sås" eller varför inte som en hälsosam dipp till grönsaker, perfekt till mellis!
Mixa 2-3 dl blötlagda och kokta (eller färdigkokta på tetrapack/konserv) kikärtor med en msk tahini (sesampasta), 1 pressad vitlöksklyfta, 1 msk citronsaft, salt och peppar. Smaka av och krydda eventuellt med lite chili om du önskar mer sting. Riktigt gott som tillbehör till ris och kyckling eller i en wrap, exempelvis.
3. Gör din egen falafel.
Det finns mängder av recept på falafel, men personligen brukar jag använda mig av det här receptet på ugnsbakad falafel. Gott och fräscht utan att vara friterat! Jag brukar äta mina som topping på en matig sallad med vitlökssås eller i ett libabröd tillsammans med sallad, picklad rödlök och hummus. Världens bästa falafelrulle!
4. Använd kikärtsspadet för att ersätta äggvita i recept - exempelvis genom att göra maräng.
Visste du att kikärtsspadet, alltså den vätska som kikärtorna ligger i när du köper färdigkokta, kan användas som äggersättning i allt från pannkakor och kakor till maräng? Det är sant! Testa exempelvis ICA:s recept pp kikärtsmaräng nästa gång du har en vegan på besök och vill bjuda på marängsviss!
5. Rosta kikärtor som snacks eller topping.
Använd kokta kikärtor, antingen som du blötlagd och kokt själv eller färdigkokta på tetra/konserv. Placera sedan ut ett bakplåtspapper på en plåt med valfria kryddor. Använd exempelvis chili, salt, spiskummin & rökt paprika. Skaka plåten så att kryddorna fördelas jämt. Rosta i 225° i 20-30 minuter. Skaka gärna plåten efter halva tiden så att rostningen blir jämn runt om och att kikärtorna inte bränns vid.
6. Gör en matig proteinpannkaka med hjälp av kikärtsmjöl.
För 2-3 portioner behöver du:
- 1,5 dl kikärtsmjöl
- 1/2 tsk bakpulver
- 1,5 dl vatten
- 1 msk rapsolja
- 1/2 tsk salt
- 1 krm gurkmeja (valfritt)
Gör så här:
1. Vispa samman alla ingredienserna och låt smeten stå och svälla i ca 20-30 min.
2. Stek sedan tunna pannkakor i valfritt matfett på medelhög värme. De här pannkakorna behöver tillagas på något lägre värme och under längre tid än vanliga vetemjölspannkakor.
3. Servera med valfria tillbehör. Denna matpannkaka smakar bra tillsammans med en currygryta exempelvis, men även med lite mosad avokado, koriander och mango.
7. Gör en proteinrik och glutenfri pajbotten.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist