5 nyttiga matvanor att inleda det nya året med
Publicerat: av Sierra De GoldsmithSvårt att välja nyårslöfte? Vår dietist ger dig fem kostutmaningar för att ge dig en bättre hälsa på sikt. Vilken väljer du?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Nytt år, nya (mat)tag!
De flesta av oss blir extra motiverade när vi upplever att livet erbjuder en möjlighet till nystart, som när det nya året inleds. Passa på att utnyttja denna energi till att etablera sunda och långsiktiga kostvanor och undvik att falla in i extrem-dietfällan. Fokusera på några få, men genomgripande, förändringar snarare än att helt förkasta dina matvanor är mitt bästa nyårsråd till dig.
Så vad ska du lägga fokus på? Kanske kan något av följande inspirera:
5 matvanor förenade med hälsa
1) Frukt eller grönt till varje mål
2) Vegetariskt tre gånger per vecka
3) Minska på sockret
4) Öka mängden protein
5) Testa nya ingredienser, maträtter och tillagningssätt
Från och med nästa vecka ska jag ge dig praktiska råd på varje punkt, för att vi tillsammans ska hitta inspiration till att hitta ett hållbart, hälsosamt och gott 2018. Fram tills dess bjuder jag på ett fräscht recept på en hälsosam och mustig vegetarisk chiligryta som det är lätt att laga storkok och matlådor av. Njut!
VEGETARISK CHILIGRYTA (CA 4 PORTIONER)
- 200 g fryst sojafärs
- 3 (á 400 g) förpackningar krossade tomater
- 1 förpackning (250 g avrunnen vikt) borlottibönor, avsköljda
- 1 förpackning (230 g avrunnen vikt) svarta bönor, avsköljda
- 1 zucchini, tärnad
- 2 medelstora morötter, tärnade
- 1 gul lök, hackad
- 3-4 vitlöksklyftor, pressade
- 1 chilifrukt, finhackad
- 1 msk tomatpuré
- 1 msk liquid smoke
- 1 tsk tabasco (valfritt)
- 1 lagerblad
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk sötma (steviaströ, honung eller socker exempelvis)
- 1-2 msk balsamvinäger
- Torra kryddor: Anchochilipulver, oregano, basilika, salt, peppar
- 1 msk olivolja till stekning
GÖR SÅ HÄR
1) På medelhög värme, stek alla grönsaker i olivoljan, tillsätt buljongtärningen och övriga torra kryddor och rör om.
2) När grönsakerna mjuknat lätt, häll på sojafärs, bönor och krossade tomater. Tillsätt tomatpuré, balsamvinäger, tabasco, lagerblad, sötning, liquid smoke. Späd eventuellt med lite vatten,
3) Låt puttra på låg värme under lock i ca 15 minuter, längre om du har tid. Under tiden kan du fixa bröd, eventuella tillbehör och dukning. Smaka av och krydda eventuellt mer.
4) Servera i skålar, eventuellt med en klick yoghurt eller smulad fetaost på toppen och gärna med ett gott bröd att doppa i.
NÄRINGSVÄRDE (1 PORTION, UTAN TILLBEHÖR)
- Energi: 363 kcal
- Protein: 23 g (26 E%)
- Kolhydrater: 42 g (57 E%)
- Fett: 7 g (17 E%)
/Sierra de goldsmith, leg. dietist