Träningsschema

Publicerat: 13 oktober av Sierra De Goldsmith

Vi är vanemänniskor. Precis som för veckans övriga aktiviteter, mår de flesta bra av att ha någon typ av träningsschema att följa. Det ger en struktur, ökar sannolikheten att träningspassen blir av, minskar risken att träningen blir ensidig och det blir både enklare och roligare att hålla koll på sin utveckling. Men det behöver inte vara så avancerat! Många fastar i planeringen och kan nästan känna att om inte planeringen är helt perfekt så är det inte värt att träna... Det viktigaste är såklart att man tränar och att man väljer att bedriva den typ av träning som man finner givande. 

Här kommer lite av mina idéer kring vad som kan ingå i ett veckoschema. Exakt hur du väljer att lägga upp din träning varierar självklart enormt beroende på just dina mål, förutsättningar och träningsvana och det allra bästa är om du kontaktar en PT som kan ge dig ett individbaserat träningsupplägg. 

Men kanske kan det här ge dig lite inspiration och förslag på hur du ska komma igång med att skapa ett balanserat veckoschema. 

• 1) Välj hur många dagar som det är rimligt för dig att träna. Har du möjlighet tycker jag du ska satsa på ca 4-5 träningstillfällen per vecka, men planera inte in fler pass än vad du kommer klara av att genomföra.

• 2) Välj ut dina vilodagar. Jag upplever att de som värdesätter sina vilodagar allra mest ofta är de som är konsekventa med träningen och håller igång året om. Genom att träna färre pass i veckan kan det totalt sett blir fler pass per år...

• 3) Väljer du 4-5 träningstillfällen skulle jag rekommendera att du använder 2 av tillfällen till att träna styrka. Det kan vara så att du delar in det till ett "överkroppspass" och ett "underkroppspass" eller en dag med "dragövningar" och en dag med "pressövningar" eller att du helt enkelt kör helkroppsövningar bägge dagarna (min personliga favorit). Exempel på helkroppsövningar är armhävningar, knäböj, marklyft, press, jerk och chins, där involveras stora delar av kroppen, (fram för allt om du använder kroppsvikten och fria vikter) och får även bålträningen på köpet. 

• 4) Jag skulle välja 2 konditionskrävande pass varav ett är mer explosivt och kortvarigt och det andra är lite mer långvarigt men med lägre intensitet. Här kan du med fördel gå på ett gruppträningspass om du (som jag) har svårt att hitta motivationen till konditionsträning när du är själv. GRIT, bodyattack, RPM, backträning, löpintervaller, roddintervaller eller intervaller på crosstrainern är exempel på explosiva pass. En längre joggrunda, cykel 45-75 eller en timma på crosstrainern med behaglig intensitet är exempel på pass där du tränar din uthållighet. 

• 5) Det sista passet kan vara ett bodybalancepass, yoga, en skogspromenad, lång stretchsession eller lite rehabövningar. Se det som aktiv återhämtning och något som stärker din svagaste länk. 

Lite fler tips!

Håll koll på din utveckling i gymmet och se till att du hela tiden har progression som målsättning - att bli starkare, klara fler reps, springa snabbare och återhämta dig kvickt. Prioritera vila och se till att du äter bra mat i lagom mängd. En bra grej är att äta tätt inpå sina träningspass och då se till att få i sig mycket protein och en del kolhydrater. En proteinshake direkt efter passet och en balanserad middag med exempelvis lax, broccoli, potatis och avokado när du kommer hem är ett exempel på ett helt optimalt återhämtingsmål.

Lycka till!