Som personlig tränare är en av de vanligaste frågorna man får, ”hur ska jag träna?” Svaret på den frågan ser olika ut för varje person och är ingen fråga man kan svara på lika lätt som man knäpper med fingrarna. All form av träning och fysisk aktivitet är bra. Forskning visar att det räcker med 30 minuters snabb promenad varje dag för att du ska kunna ta del av en hel del positiva hälsoeffekter som både förlänger ditt liv och förbättrar livskvaliteten, men har du ett speciellt mål, är det något helt annat.

Det första du behöver göra är att definiera vad du vill ha ut av din träning. Vad är ditt syfte, vad är ditt mål? Utan syfte är det svårt att veta vad du ska göra. Har du som mål att söka till Ninja warrior eller Gladiatorerna, att ha en funktionell och rörlig kropp eller vill du orka ta dig igenom New York Marathon? Hur du ska träna ser väldigt olika ut beroende på detta.

När det gäller styrketräning kan man tänka på följande sätt:

För att bli så stark som möjligt, inget fokus alls på utseende utan allt handlar om att bygga råstyrka. Kunna lyfta den tyngsta möjliga vikten – då pratar om vi lågreps. Här är det 1 till högst 5 repetitioner som gäller för att öka styrkan. Tungt, tungt, tungt. Styrkelyftare kan komma till sin träning och göra fem set med en repetition och sen gå hem. Men varje lyft är det tyngsta någonsin. Väldigt få människor ligger på detta antal då skaderisken är stor med denna höga belastning och faktiskt är det få människor i det stora hela som har detta extrema målet.

Det betyder ju nämligen inte att man inte blir starkare när man gör fler antal repetitioner, det betyder bara att det inte är den ultimata styrkezonen att ligga i för att bli så stark som möjligt.

När vi kommer upp i 6-8, kanske till och med upp till 10 repetitioner börjar vi prata om volymträning. Här ligger de flesta av oss på gym. Det ska ju så klart SYNAS att vi tränar. Det är snart beach 2016 och musklerna ska fram!

I denna styrkezonen är det muskeltillväxt som är ditt mål. För varje månad vill du att bicepsmåttet ökar med centimeter efter centimeter och ryggen blir mer och mer synligt V-formad.

Vid 20-30 repetitioner jobbar vi för att få uthålliga muskler och inte så mycket råstyrka eller volym. Detta betyder självklart inte att man inte blir starkare eller att det inte kommer synas alls, det betyder bara att här är inte dessa två MÅLET. Målet är att orka många. Man ska orka hålla på LÄNGE.

Ett bra exempel på detta är det populära gruppträningspasset BodyPump. Runt 800-900 repetitioner fördelat på våra stora muskelgrupper vilket gör det till ett verkligt högrepspass. Perfekt för det populära ordet ”toning”!

Hur gör vi med belastningen då? Den näst vanligaste frågan – hur vet jag vilken vikt jag ska ta?

Stay tuned till nästa vecka!

/L