Julpasset: en kort yogasekvens som ger dig energi för dagen!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithGod Jul! Här kommer ett kort men centrerande yogapass som syftar till att öka upp cirkulationen i kroppen och ge dig en skön känsla i kroppen så du kan ta resen av dagen med ro och bara njuta.
Skribent: Sierra de Goldsmith
En dag då du helt kan släppa krav på prestation
Det är jul, passa på och njut och släpp dina krav på prestation. Det gö ingenting om dagen inte blir perfekt, ta dagen för vad den är och försök istället vara så närvarande i stunden som möjligt. Ta gärna en promenad och vila från din vanliga träning. Men känner du dig lite rastlös och hade behövt en energisk start på dagen, så kommer här ett tips på ett kort och uppiggande pass med syfte att göra dig redo för jul!
Gör så här
1. Sitt på golvet, på en matta eller yogamatta på ett bekvämt sätt för dig. Blunda och ta 10 djupa andetag där du försöker lägga märke till så många aspekter av din andning som möjligt. Hur smakar luften i svalget? Vilken temperatur har luften på väg och på väg ut ur kroppen? Hur expanderar bröstkorgen när du andas in?
2. Rulla axlarna tills de blir varma och känns mjukare.
3. Ställ dig på alla 4. När du andas in: svanka och lyft blicken och bröstbenet framåt. När du andas ut släpp taget om nacken, kuta/runda ryggen och titta på dina knän. Gör om tills hela ryggraden känns mjuk och mer medgörlig.
4. Stå kvar på alla 4 men hitta en neutral rygg. Gräv ner tårna i golvet. När du andas ut, spänn åt hela bålen och tryck ner dina tår och händer i underlaget: lyft knäna 1 cm från golvet så du "svävar" i luften. Andas in och släpp ner knäna igen, slappna av. Gör om 10 gånger.
5. Från alla 4 med tårna i golvet, lyft nu upp din höft uppåt bakåt i rummet så du hamnar i "hundens position", som ett upp-och-nedvänt V ungefär. Sträck ut rygg och baksida lår så gott det går och släpp taget om huvudet som dinglar fritt.
6. Rulla fram till en planka med raka armar. Gör 1-20 armhävningar, ta dig sedan tillbaka till hunden. Gör om 3 gånger till.
7. Gå med dina fötter mot dina händer och med lätt böjda knän, stå i en djup framåtfällning och gunga lätt sida-sida. Rulla upp långsamt till sående. Sträck upp dina armar, dra svanskotan under dig, dryck fram din höft och luta dig lätt bakåt. Fokusera på att LYFTA hjärtat mot taket, inte att böja bak din rygg. Håll i 3-5 sekunder, vila och gör om två gångr.
8. Lägg dig ner på rygg och twista åt ena sida, sedan samma sak på andra sidan. Lägg dig sedan stilla och låt tankarna tystna något. Lägg märke til ditt observerande jag, att du inte är dina tankar och erfarenheter, utan att du är den som upplever och observerar att du har tankar och upplevelser. Känn hur passet gav kroppen en mjuk, varm känsla och hur du nu skapat förutsättningar för att ta dig an dagen med en lugnare sinnesstämning. Ligg kvar i ca 5 minuter eller tills du känner dig klar.
God, lugn, Jul på dig.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent.