Denna gång tänkte jag ge mig på ett försök till att guida er upp till stående på en pilatesboll utan hjälp från pinnar, väggar, hålla handen eller andra fuskalternativ. Jag vet, nu tänker minst hälften av alla läsare att det där går ju inte, men det gör det faktiskt. Det som behövs är uthållighet, beslutsamhet och framför allt – FOKUS.
Med inställningen att det inte går så kommer vi aldrig någonstans. Ett steg i taget, inga hastiga rörelser och fokus på var tyngdpunkten ligger i alla lägen så kan även du komma upp på bollen. Trust me. :)

Första utmaningen är att hitta balansen på alla fyra uppe på bollen. Placera händerna lite längre fram än mitt över bollen, gärna axelbrett. Luta båda knäna mot bollen och försök rulla upp med den mängd kraft som krävs för att du inte ska rulla tillbaka eller över på andra sidan. (se till så du har gott om plats runt bollen när du börjar öva)

När du hittat balansen i detta läget ska ett av benen upp och ersätta där du nu har ditt knä. Vilket ben väljer du själv. Här gäller det att se till att tyngdpunkten inte flyttar sig utan det enda som händer är att knäet byter plats med foten – dvs benet sträcks ut.

Att stå länge i denna position kan ge ganska mycket mjölksyra i quadriceps/framsida lår - men träningen vill vi ju ändå ha samtidigt och det är viktigt att man hittar balansen och fokus igen innan man går vidare.

Därefter ska nästa fot upp och ersätta knäet. Samma procedur, med fokus att tyngdpunkten är kvar på samma ställe genom förflyttningen. Inga hastiga rörelser för då är det lätt att bollen ”tar fart” och man åker av. För säkerhets skull är det bäst att hellre hamna med för mycket tyngdpunkt bak än fram. Att landa med magen över bollen och benen till sidorna bakom är inte alls lika illa som att stå på huvudet framåt och landa på händerna, alternativt på hakan. Men, no worries, trägen vinner – bara behåll ditt fokus!

När vi väl står upp, med händerna i framkanten av bollen, och fötterna i bakkanten är det dags att gå vidare. Härifrån vill vi räta på oss så att vi släpper händerna från bollen och endast står på fötterna.
Precis som när vi började med att försöka hitta tyngdpunkten på alla fyra, ska vi nu försöka hitta tyngdpunkten på två. Fötterna måste alltså framåt/in mot mitten för att tyngdpunkten ska hamna rakt över bollens center. Med små förflyttningar rullar man alltså bollen framåt samtidigt som man släpper efter med händerna och spänner med fötterna. Insida lår får ofta jobba rätt ordentligt när man står upp för att man ska hålla sig på plats. Väl uppe gäller det att börja andas igen. :)
Tappa inte fokus men andningen behövs. Magen är spänd, kroppen är rak, axlarna är avspända och bröstet är upp. Djupa andetag. You did it.

/L