För lätt eller för tungt?

Publicerat: av Linda Nygren

 

Att hitta vilken vikt man ska ligga på vid styrketräning är väldigt individuellt. En nybörjare på gymmet kan ha samma utgångsvikt som någon som tränat länge eftersom allt beror på den egna förutsättningen. Det går därför inte att säga att alla som börjar träna på gym ska köra med si eller så många kilo utan man måste helt enkelt prova sig fram till den vikt som passar. Hur gör man då det och när vet man att det är rätt?

Förra veckan pratade vi om antal repetitioner baserat på vilket syfte man har med sin styrketräning, när man kommit fram till hur många repetitioner man ska göra så är nästa steg att hitta den korrekta vikten.

Vi väljer en relativt enkel övning som de flesta känner till för att illustrera – bicepscurl. Om du är inne i maxstyrka, dvs en till absolut högst fem repetitioner, så gäller det att hitta en vikt som helt enkelt är fruktansvärt tung. Självklart har vi tekniken att ta hänsyn till, detta repsantal är det som innebär störst skaderisk då det faktiskt ska vara så tungt att man bara lyckas prestera ett eller två lyft, och då är teknik viktig. Hittar du en vikt som är tung men som du med mycket vilja får upp 6 gånger så är det för lätt. Detta ska verkligen vara din MAXvikt. Det ska vara kopiöst svårt att rubba den. Då är det rätt.

När det gäller volymvikt, dvs vikten för de som vill bygga synliga muskler och få volym på sin kropp då är det ca 8 repetitioner som gäller. Den första repetitionen ska inte vara lätt, men det är inte förrän man närmar sig den 5e eller 6e repetitionen som du vet om du siktat på rätt vikt. Här ska det nämligen vara lika tungt som din första eller andra repetition på max. Om du kan fortsätta och köra fler än de 8 du haft som mål så är vikten för lätt. Det ska vara jobbigt att prestera de antal som du har som mål. Den sista repetitionen ska vara näst intill omöjlig.

Efter detta kommer vi upp i det som verkar vara det svåraste repsantalet att hitta rätt vikt – 20-30-reppare. Ibland får man höra att det är så tråkigt med uthållighetsträningen för det är så lätt men tar sån tid. Personligen hatar jag uthållighetszonen för det är så tungt och brännande att man vill börja tjuta vilken sekund som helst. En bra regel är att känna efter på repetition 10 om det känns jobbigt och på repetition 15-18 ska man helst vilja lägga ner vikten för att det verkligen gör ont och det är faktiskt inte roligt längre. Då har du träffat rätt.

 

På videon visar första delen en maxvikt på bicepscurl där fyra repetitioner var allt jag klarade. Nästa del visar ett vanligt missuppfattande av 30-reppare. Detta är FÖR lätt! Här hade jag lätt kunnat sitta och lyfta 50-60 repetitioner vilket är totalt meningslöst. Ca 40-60% av 1 maxvikt / RM (repetition maximum) är rekommendationen för muskulär uthållighetsträning.

Nästa gång ska vi ge oss ut i skogen för lite löpning och diskutera vad som händer i kroppen hos de som mår dåligt efter sitt löppass. Innan dess lämnar jag dock över ordet till Sierra som ska ta med oss på träningsresa till Kreta, kan ni inte hänga på i verkligheten så låt Sierra guida dig under veckan som kommer! Trevlig helg!

/L  


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna