Lär dig stå på händer, del 4: övning mot vägg

Publicerat: 15 oktober av Sierra De Goldsmith

Vill du lära dig stå på händer? I följande artikelserie får du varje vecka tips på hur du kan påbörja din handståendeprogression.

Skribent: Sierra de Goldsmith

Rörlighet, styrka, balans 

Välkommen till den fjärde delen i vår artikelserie om handstående: en övning som utmanar balans, rörlighet, styrka och mod. I de föregående delarna kunde du läsa och få tips om övningar för att öva upp din: 

1:  Rörlighet

2: Styrka i bål och överkropp

3: Balans och fallteknik

I veckans bloggpost introducerar vi begreppet linjering (Eng: Alignment).  

Linjering: Stapla kroppen som lego

För att klara av att stå på händer behöver du stapla kroppsdelar på varandra på ett effektivt sätt. Detta kommer hjälpa dig att hitta balans och gör övningen mindre krävande rent muskulärt. Tänk dig att det är som att stapla lego: faller en bit för lång ut åt sidan kommer du behöva spänna kroppen ofantligt mycket för att inte att tappa balansen och falla över.

Att stapla kroppen betyder inte nödvändigtvis att du ska vara spikrak i kroppen, men att du jobbar mot en neutral rygg (med naturlig svank) och att dina ben och fötter inte svajar omkring. Ett centralt element i att linjera kroppen i ett handstående är att få höften att vara placerad rakt ovanför axelpartiet. 

Höft ovanför axlar och raka armar

Höften är central i kroppen och med höften följer en stor del av din kroppsvikt. Genom att få höften rakt ovanför axlarna kommer du känna en avlastning muskulärt, även om det naturligtvis fortfarande kan kännas tungt för armarna och överkroppen. Känslan är att det känns "rätt" och kanske lite läskigt eftersom lättnaden kan misstolkas av hjärnan som en signal om att du håller på ramla över. För att lära dig detta ska vi använda väggen som stöd, men det går även att använda sig av en kompis, något vi ska titta mer på nästa vecka. 

"Lådan" mot vägg

Stå ungefär en benlängd (ca 1 m beroende på hur lång du är!) ifrån en stabil vägg. Välj en vägg som inte har några hinder och se till att golvet runt omkring dig är fritt. Om du, som jag, använder en dörr, se till att den inte riskerar att öppnas. 

Vänd dig nu bort från väggen och placera händerna i golvet, axelbrett isär. Klättra upp med fötterna mot väggen tills du står som en låda och alltså har staplat kroppen på följande sätt: 

Axlar ovanför händerna - höfterna ovanför axlarna

Precis innan du hamnar "rätt" känns det oftast som tyngst, så våga leta efter rätt position! Pressa fötterna mot väggen tills du har raka ben och slappna av i nacken och låt blicken vila mot väggen bakom dig. Lägg nu märke till hur kroppen är linjerad och försök memorera känslan. Den här känslan ska du leta efter sedan nr du övar på ditt riktiga handstående, och då även låter benen balansera rakt ovanför höfterna. Håll en stund, vila och gör om ett par gånger till.   

Vanliga fel: många kommer för långt fram med händerna och behöver alltså backa sina händer för att komma in i rätt position. Ett annat vanligt fel är att man böjer på armbågarna - då blir det alldeles för tungt för musklerna. Sträck ut!

Del 5: parövningar!

Nästa vecka ger vi tips på övningar du kan göra tillsammans med en kompis för att successivt öva upp förmågan att vara upp-och-ned på. Missa inte det! 

/Sierra de Goldsmith leg. dietist, tränare och psykologstudent