Kan järnbrist påverka dina träningsresultat?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithVad är egentligen järnbrist och hur undviker du att få det?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Järnbrist och träning
Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i världen, särskilt bland kvinnor som förlorar extra mycket järn i samband med menstruationen. Om järnbristen inte behandlas kan den leda till blodbrist, vilket i sin tur ger sämre prestationsförmåga.
Ett av huvudsymtomen vid järnbrist är trötthet och minskad kraft. Just dessa symtom är även vanliga orsaker av en mängd andra faktorer som dålig sömn, stress och förkylningar, och innebär inte per automatik att du har järnbrist. Men vid en konstaterad järnbrist blir träningsresultaten lidande.
Nyfiken på järn? Vi tittar närmare på mineralen, de vanligaste källorna samt ger 5 tips på hur du undviker att utveckla just järnbrist.
VAD ÄR JÄRN
Järn är en essentiell mineral som vi behöver få i oss regelbundet. Järn är en viktig beståndsdel i de röda blodkropparna vars viktigaste funktion är att hjälpa kroppen med transport av syre ut i blod och muskler.
HUR FÅR VI I OSS JÄRN?
Järn finns främst i inälvsmat som exempelvis lever och blodpudding. Järn går även att hitta i kött, fisk, ägg, aprikoser, fullkornsprodukter, spenat och baljväxter.
Det som är unikt med vårt upptag av just järn är att kroppen reglerar upptaget efter behov. En person med järnbrist absorberar därför mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.
OLIKA TYPER AV JÄRN
Järn förekommer i olika kemiska former, som också påverkar hur väl vi kan tillgodose oss det järn vi stoppar i oss. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig, hemjärn, utgör majoriteten av den järntyp som finns i kött. Vegetabiliska källor innehåller istället mestadels icke-hemjärn, vilket inte tas upp lika effektivt och är känsliga för påverkan av andra ämnen. Vitamin C, fisk och kött kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar) kan minska upptaget. Även höga intag av kalcium och fibrer kan ha en viss betydelse.
VILKA FÅR JÄRNBRIST?
Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.
Blodbrist på grund av för lite järn är vanligt. Barn och tonåringar är en grupp som på grund av sin höga tillväxt (samt höga utgifter för kvinnor som börjar menstruera) har stora järnbehov. Var fjärde tonåring har järnbrist. Även vuxna kvinnor i fertil ålder samt gravida är en grupp som behöver mycket järn. Uppskattningsvis lider ar tredje fertil kvinna lider av järnbrist. Däremot är det ytterst ovanligt att vuxna män gör det. Däremot förekommer det att personer som konditionstränar får järnbrist (här kallat idrottsanemi), eftersom de röda blodkropparna som förstörs i samband med intensiva träningspass inte hinner fyllas på i samma takt som nedbrytningen.
Är du vegan, vegetarian eller flexitarian bör du vara extra uppmärksam på järnet eftersom majoriteten av järnkällorna innehåller just icke-hemjärn som är svårare att absorbera.
FEM TIPS FÖR ATT MAXIMERA JÄRNUPPTAGET!
1. Ät C-vitamin till dina mest järnrika mål.
Askorbinsyra (vitamin C) underlättar upptaget av icke-hemjärn, så komplettera måltiden med exempelvis paprika, citronlingon, broccoli, vitkål eller varför inte en apelsin som efterrätt?
2. Inta inte kaffe, te, vin eller choklad i samband med huvudmålen.
Dessa livsmedel innehåller ämnen som kan hämma upptaget av icke-hemjärn. Ett högt intag av kalcium kan också hämma upptaget av icke-hemjärn. Så om du misstänker att du får i dig för lite järn bör du undvika att para ihop dina huvudmål med dessa.
3. Laga mat i gjutjärnspanna.
Ett sätt att höja matens innehåll av järn är faktiskt att tillaga maten i gjutjärnspanna. Detta gäller framför allt långkok och maträtter som innehåller någon syra,som vinäger eller tomat.
4. Ät surt!
Fullkornsbröd är ett exempel på ett järnrikt livsmedel, men eftersom det innehåller icke-hemjärn samt fytinsyra som hämmar upptaget är tillgängligheten av järn relativt låg. Genom surdegsbakning försvinner fytinsyran och upptaget underlättas. Dessutom är ju surdeg så gott!
5. Ät rött kött då och då.
För dig som inte är vegetarian kan ett intag av kött då och då göra att du får i dig tillräckligt med järn totalt sett eftersom det i är just i kött vi finner hemjärnet som kroppen lättast absorberar. Vegan eller vegetarian? Ät mycket bönor, linser, fullkornsprodukter, aprikos och spenat och följ råden ovan!
Hoppas tipsen var till hjälp! Misstänker du att du lider av järnbrist? Besök din vårdcentral och be dem ta ett prov. Du kan behöva ta ett tillskott, men eftersom det går att överdosera järn är det bra att du först utreder att du faktiskt har brist innan du tar kosttillskott. Ett alternativ till järntabletter är så kallad blutsaft.
/Sierra de Goldsmith, leg dietist, tränare och psykologstudent