Bli mer mindful
Publicerat: av Sierra De GoldsmithVisste du att det går att träna upp förmågan att skifta fokus till nuet?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Mindfulness
Medveten närvaro (Eng: mindfulness) innebär, till skillnad från vad många tror, avslappning. Det är en aktiv handling där du medvetet skiftar uppmärksamheten på ett specifikt skeende eller stimuli med ett värderingsfritt förhållningssätt.
Det är alltså ingen avslappningsövning, utan snarare en vakenhetsövning!
Medveten närvaro innebär att vara närvarande i det som sker och att uppleva snarare än att bara agera och reagera på olika tankar och känslor. Det är alltså ingen avslappningsövning, utan snarare en vakenhetsövning!
VAD ÄR DET BRA FÖR?
Att kunna stanna upp i nuet och vara närvarande är något som visat sig var bra för oss. Några av våra vanligaste orsaker till stress, ångest eller nedstämdhet är oftast nämligen att vi fastnar i tankar om framtiden eller det förflutna.
Genom att bli varse om det som pågår omkring dig i detta ögonblick, kan du lättare hantera de problem som du står inför och kommer känna dig lugnare med en mer accepterande syn på dig själv och livet som det är. När du tränat upp din förmåga att styra din uppmärksamhet och att vara "vaken" och öppen för verkligheten så som den är, tränar du upp en rad andra funktionella förmågor.
1) Du lär dig att stanna upp vid intensiva känslor och inte bara agera på dem (impulskontroll). Kanske hinner du hejda dig innan du säger något dumt till en vän som du sedan ångrar, eller så leder det till att du kan vänta med att äta godiset tills risken för att du ska hetsäta minskat.
2) Du får en ökad kontroll över var du skiftar uppmärksamheten och kan därför reglera den till det som är mest viktigt för dig, vilket gör dig mer effektiv. Att stänga av bakgrundsbrus, som självkritiska tankar, när du ska prestera exempelvis.
3) Du skapar möjlighet för att agera annorlunda (och inte bara på rutin) vilket ger dig ökade möjligheter till handling. Genom att vara i nuet och reflektera blir det enklare för dig att göra val som går i linje med dina värderingar och livsmål, vilket gör livet mer meningsfullt för dig.
4) Du minskar din nivå av anspänning, stress och ångest och övar upp förmågan till acceptans för det som är. Det är en typ av egenvård, helt enkelt, som skapar förutsättning för en frisk kropp och knopp.
5) Du kommer ha enklare att hitta ett intensivt fokus och att göra en sak i taget, vilket ökar din förmåga att prestera i en svår och jobbig träningsövning exempelvis.
HUR GÖR JAG?
Det finns mängder av sätt för att öva upp din förmåga till medveten närvaro. Det viktiga är att du hittar något som funkar för dig! Se bara till att det innebär att du övar på att aktivt dra uppmärksamheten till något specifikt och att du hela tiden strävar efter att göra det värderingsfritt, alltså helt utan tankar på krav, prestation och självkritiska tankar.
I början ska du öva när du redan är lugn och avslappnad, men målet är att du ska utveckla denna färdighet så att det till sist blir ett verktyg du kan ta till även när du upplever starka känslor eller stress för att hjälpa dig reglera dina affekter "i stundens hetta".
TIPS FÖR ATT KOMMA IGÅNG MED MINDFULNESS
1) Ladda hem "Minfulness appen" eller annan applikation med en introduktion samt guidade övningar i medveten närvaro. Det är ett enkelt sätt att få in övningarna i vardagen, du kan exempelvis använda den när du promenerar, är hemma eller sitter på bussen.
2) Gå på yoga eller liknande klass på Nordic Wellness. Boka in dig på yoga eller bodybalance minst en gång i veckan och försök fokusera extra mycket på hur instruktören coachar andning, uppmärksamhet och avslappning.
3) Testa en enkel övning i medveten närvaro hemma.
Börja med att sitta i ett ostört rum på en stol. Ställ en timer på ett visst klockslag, exempelvis 10 minuter. Blunda. Skanna igenom kroppen och lägg märke till hur den känns. Lägg även märke till handlingsimpulser, som att vilja röra på ett ben, men avstå. Skifta fokus till andningen och lägg märke till hur det känns att andas in, respektive ut. När du känner att uppmärksamheten vandrar iväg i form av tankar, eller att du lägger märke till ljud utanför rummet, dra vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till din andning och känslan av att vara i din kropp. Övningen ligger inte i att ha 100% fokus konstant, utan att öva på at dra tillbaka uppmärksamheten när den skiftar bort på något annat.
DET TAR TID
Att öva upp sin förmåga att vara närvarande tar tid och träning, precis som vilken annan färdighet som helst. Tänk att du ska träna förmågan att vara närvarande precis som du skulle träna en muskel - öva ofta och öka intensitet eller duration allt eftersom.
Var inte för hård mot dig själv utan ge dig själv rejält med beröm efter varje träningstillfälle. Om du lägger märke till kritiska tankar under tiden, bli inte upprör över dessa, utan se dom bara för vad de är (tankar). Stanna inte kvar vid att älta dem, utan låt dem passera av sig själva. Du ska alltså varken gå in i tankarna eller försöka aktivt pressa bort dom, utan bara uppnå en position där du kan lägga märke till att du har tankar (metakognitivt perspektiv).
Lycka till med koncentrationen!
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. dietist och personlig tränare