Kosttillskott – vad är vad?

Publicerat: 11 september av Sierra De Goldsmith

Jag får många frågor kring vad man ska äta efter ett träningspass och om det är okej att ta exempelvis en proteinshake. Många undrar också vad skillnaden mellan aminosyror, proteinpulver och så kallade gainers är. Här kommer en kortfattad beskrivning av de olika typer av proteintillskott. Jag ska också försöka förmedla att frågan ”behöver jag äta kosttillskott?” bäst kan besvaras enligt följande: Det beror på.

Efter träning behöver man fylla kroppens depåer för att maximera återhämtningen. Tränar man mest i viktminskningssyfte och inte allt för intensivt eller frekvent behövs det däremot sällan ett specifikt återhämtningsmål, utan då äter man som vanligt vid nästa mål. Är syftet att bygga muskler eller utvecklas maximalt inom sin träning/idrott/sport däremot är det viktigt att ge muskler substrat för reparation i form av protein samt att fylla sina glykogenlager med hjälp av kolhydrater så snabbt som möjligt, gärna inom halvtimmen. Detsamma gäller om man tränar väldigt mycket eller på en hög intensitet, då är det viktigt att äta nära inpå passet för att ge kroppen rätt förutsättningar för reparation. Studier har visat att det är främst näringsämnet protein som behövs för att stimulera muskelsyntesen, men för maximal effekt gäller det att kombinera kolhydrater och protein.

• En gainer innehåller både protein och kolhydrater
• Whey/vassle/proteinpulver innehåller nästintill endast protein
• Aminosyror (BCAA eller EAA) innehåller endast de beståndsdelarna som protein är uppbyggd av som är essentiella och nödvändiga för muskeluppbyggnad.

Gainer innehåller mest kalorier, sedan whey och sist aminosyror. Så om man bara vill få i sig det allra nödvändigaste för reparation kan man välja aminosyror. Vill man säkerställa tillräcklig reparation kan man istället ta whey eller gainer. Ett alternativ till gainer är att ta whey, men att blanda det med mjölk och banan exempelvis. En gainomax drink eller proteinbar kan jämföras med en gainer näringsmässigt, även om sammansättningen varierar något.

Självklart fungerar det med vanlig mat som återhämtningsmål. Mjölk/keso/yoghurt och frukt/bröd/müsli är några exempel på bra återhämtingsföda. Basen av ditt näringsintag ska helst komma från just näringsrik mat, men en proteinshake är ett billigt och enkelt sätt att optimera sin återhämtning och är enligt rådande vetenskap inte associerad med någon hälsofara.

Sammanfattningsvis kan man säga att det beror på ditt mål med träningen om just du ska äta ett återhämtningsmål. Om du tar ett återhämtningsmål är det främst protein, men allra helst även kolhydrater du vill få i dig. Det varierar lite beroende vad för typ av träning du bedriver givetvis och hur du äter i övrigt. För att utreda ditt unika behov råder jag dig att kontakta en dietist för en privat konsultation.