Proteinrik frukost
Publicerat: av Sierra De GoldsmithÄter du samma sak till frukost varje dag och suktar efter lite ny inspiration? Här har du 10 recept att testa! Samtliga rätter har ett högt näringinnehåll, ett energiinnehåll på under 400 kcal och minst 25 g protein per portion.
Skribent: Sierra de Goldsmith
10 snabba frukosträtter under 400 kcal med ett proteininnehåll på över 25 g
Sjävklart finns det ingenting magiskt med siffrorna ovan. Man behöver inte äta en viss mängd protein och energi till frukost, det är det totala intaget över längre tid som räknas. Många frågar mig emellertid om frukostalternativ som är proteinrika, då de upplever en behaglig och långvarig mättnad när de äter en hög andel av denna makronutrient.
Kroppens grundläggande proteinbehov (ca 0,8 g/kg/dag) täcks utan svårigheter med en svensk normalkost, även om man inte äter kött. Behovet ökar något om man tränar och dessutom vill många optimera proteinsyntesen i samband med sin styrketräning och då är det befogat med ett ännu högre proteinintag, upp till 2 g/kg/dag. För att komma upp i de mängderna behöver de flesta tänka på att huvudmålen innehåller en god källa till protein. En individ som väger 65 kg och siktar på att äta 2 g protein/kg/dag behöver enligt denna ekvation få i sig 130 g protein på ett dygn. Efter en portion av följande frukosträtter har hen konusmerat minst 20 % av dagsintaget av protein, bra va?
Äter man flera mål per dag vill man dessutom lämna utrymme för energi under resten av dagen, vilket är anledningen till att jag valde att ha ett kaloritak. För en person som förbrukar 2500 kcal per dag är 400 kcal 16 % av dagsbehov av energi.
Behöver du mer mat till frukost? Good for you! Då kan du addera valfritt tillbehör eller öka portionsstorleken och vice versa om du vill äta mindre på morgonen.
Man behöver inte äta en viss mängd protein och energi till frukost, det är det totala intaget över längre tid som räknas
1. Kvargfrulle med frukt, bär och granola
Det här äter jag nästan varje morgon under sommaren, blir väldigt behagligt mätt. Tina 1 dl bär (exempelvis hallon, björnbär eller blåbär) och blanda med 250 g kvarg. Smaksätt eventuellt med stevia om du vill ha lite sötma. Addera en halv skivad banan och 0,5 dl granola (se recept HÄR alternativt köp pauluns granola). Toppa med 2 tsk linfrön eller chiafrön.
- Energi: 380 kcal
- Protein: 36 g
- Kolhydrater: 36 g
- Fett: 8 g
2. Äggmacka och latte
Ta 2 skivor grovt, nyckelhålsmärkt bröd med hela korn (exempelvis Pågens Kornelle) och bred på 1 msk Philadelphia. Koka två ägg, dela i en äggdelare och lägg på mackorna. Toppa med en rejäl hög grönsaker som tomat, paprika, gurka eller rödlök. Salta och peppra efter smak. Drick en latte gjord på 1 dl lättmjölk till.
- Energi: 387 kcal
- Protein: 26 g
- Kolhydrater: 34 g
- Fett: 15 g
3. Proteinboostad grötfrukost
Koka havregrynsgröt med 1 dl fiberhavregryn och 2 dl vatten i mikro eller kastrull. När gröten nästan är klar, blanda i en halv skopa proteinpulver med vaniljsmak (whey) och ytterligare 1-1,5 dl vatten. Värm upp igen tills vätskan försvunnit och gröten blivit fluffig. Servera med 1 dl frusna (eller tinade) bär och 1 dl lättmjölk. Koka ett ägg och ät till.
- Energi: 322 kcal
- Protein: 28 g
- Kolhydrater: 26 g
- Fett: 10 g
4. Tofu scramble
En vegansk frukost som inte är att leka med! Ta 300 g fast tofu, torka av med papper och smula sedan ner i bitar. Strimla 1 tomat, 1 dl champinjoner och fräs i 1 tsk rapsolja. Tillsätt den smulade tofun, 1 dl babyspenat, lite citronsaft, salt, peppar och 1 tsk soja. Låt steka ihop i ca 3-5 minuter på låg värme och servera ev. med lite srirachasås. Ät en apelsin till.
- Energi: 359 kcal
- Protein: 28 g
- Kolhydrater: 22 g
- Fett: 15 g
5. Avokado madness
Grovhacka en halv avokado och blanda med 1,5 dl keso och lite örtsalt. Ät avokadoröran på 2 skivor knäckebröd, exempelvis Wasa Sport. Ät en kopp med 1 dl naturell yoghurt och ett par msk blåbär.
- Energi: 387 kcal
- Protein: 26 g
- Kolhydrater: 31 g
- Fett: 16 g
6. Davosgröt med jordgubbar och nötter
En "övernattengröt" som du enkelt tillreder genom att blanda 1 dl lättkvarg med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl fiberhavregryn. Låt stå i en skål i kylen under natten och på morgonen adderar du 1 dl jordgubbar, 1 msk krossade nötter (eller nötsmör) och 1 dl lättmjölk. Smaksätt ev. med steviadropps eller dylikt.
- Energi: 377 kcal
- Protein: 30 g
- Kolhydrater: 40 g
- Fett: 9 g
7. Kesofrukost med persika
Den här frukosten slänger man ihop på nolltid! Ta en liten burk keso (250 g) och blanda med 1 tärnad frukt, exempelvis nektarin, päron eller äpple och 1 msk pumpafrön.
- Energi: 340 kcal
- Protein: 33 g
- Kolhydrater: 16 g
- Fett: 15 g
8. Omega-3 rik röra på rågbröd
Koka ett ägg. Hacka 3 bitar löksill och ägget, blanda med 0,5 dl matlagningsyoghurt (eller turkisk yoghurt), 1 tsk senap, salt, peppar och ev. lite gräslök. Ät röran till en skiva grovt, nyckelhålsmärkt bröd exempelvis pågens Kornelle.
- Energi: 338 kcal
- Protein: 26 g
- Kolhydrater: 16 g
- Fett: 18 g
9. Muggkaka med proteinfluff
Lättare än du tror att tillaga! Blanda 1,5 dl fiberhavregryn med 1 msk kvarg, 2 äggvitor, 2 msk mjölk, 1/3 mosad banan och valfri kryddor (kanel, stevia, kardemumma, vaniljpulver) i en stor mugg eller skål som du har smörjt med lite fett, exempelvis kokosfett eller olivolja. Mikra på full effekt i ca 2 min. För att göra protenfluffet blanda 1 skopa vaniljproteinulver (whey) med 1 dl frusna bär (exempelvis hallon) och 2 msk kvarg och mixa med en elvisp tills det bildas ett "fluff". Du kan behöva addera 1-2 msk vatten om fluffet blir för hårt. Ta ur muggkakan och servera med proteinfluffet!
- Energi: 371 kcal
- Protein: 34 g
- Kolhydrater: 46 g
- Fett: 5 g
10. Äggröra och kalkon
Vispa samman 2 ägg med salt, peppar och örter. I en stekpanna med lite kokosfett/rapsolja/flytande margarin eller dylikt stek samman ägg med en skivad tomat, 50g strimlad kalkonpålägg och 2 dl babyspenat. Ät en halv avokado till.
- Energi: 389 kcal
- Protein: 29 g
- Kolhydrater: 6 g
- Fett: 27 g
Saknade du recept på pannkakor? Se det HÄR inlägget.
Smaklig frulle!
/Sierra de Goldsmith
Leg. dietist
Källor
Dietsit XP