Lax

Publicerat: 28 juni av Sierra De Goldsmith

Veckans post behandlar superlivsmedlet lax, ett näringsrikt och gott alternativ till kött som faller många i smaken. Dessutom ingår ett smarrigt recept på asiatisk lax tillagad i lugn med en avokado- och wasabikräm. 

Skribent: Sierra

Fisk 2-3 gånger i veckan 

Lax är ett allsidigt livsmedel med högt innehåll av många av de näringsämnen som svenskar generellt får i sig för lite av. Fisk är ett väldigt bra alternativ till kött, som många av oss äter för mycket av. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk minst 2-3 gånger per vecka, varav minst 1 gång fet fisk så som lax.

Näringsinnehåll per 100 g lax

Lax innehåller en stor andel protein och fett. Proteinet är komplett då det innehåller samtliga essentiella aminosyror. Fettsammansättningen är gynnsam med ett högt innehåll av omättat fett, bland annat de viktiga omega-3 fettsyrorna EPA och DHA. Överlag behöver svenskar äta mer omega 3, i 100 g lax finns över 2 g vilket gör det till en mycket god källa av fettsyran. 

Vitaminer och mineraler

Lax har ett högt innehåll av bland annat selen, B6, niacin, B12, fosfor. Visste du att 100 g lax innehåller 12 mikrogram av det viktiga vitaminet och pro-hormonet D-vitamin? Vi rekommenderas äta minst 10 mikrogram per dag, men studier har visat att Svenska befolkningen generellt äter betydligt mindre än så. Detta är olyckligt eftersom sub-optimala nivåer av vitaminet har visat sig ha negativa hälsoeffekter. Eftersom vi får sparsamt med sol (en källa till D-vitamin) är det extra viktigt för oss i norden att äta tillräckligt med vitamin D, mer lax till folket! Här kommer därför ett smarrigt laxrecept att inspireras av. 

lax, asia style 

Ingredienser 4 portioner:

• 500 g lax (färsk eller tinad fryst)
• 2 dl okokt basmatiris (eller fullkornsris)

Marinad:

• 2 msk skalad och riven ingefära
• 1 chilifrukt, finhackad
• 2 st lime (skala och pressa ur saften)
• 2 msk soja
• 1 msk honung
• 2 tsk sesamfrön

Avokadokräm:

• 2 st ätmogna avokado
• 1-2 tsk wasabi (valfritt)
• 1 tomat, hackad
• Citronsaft, salt och peppar

Gör så här:

• 1. Sätt ugnen på 175 C°.

• 2. Blanda ingredienserna till marinaden .

• 3. Dela laxen i 4 delar (om du inte redan köpt portionsförpackade) och lägg varje bit lax i ett folieblad. Häll på marinaden, vik ihop foliepaketet och lägg allt i en ugnsform.

• 4. Ställ in laxen i ugnen i ca 15 minuter eller tills den har en innertemperatur på ca 56°C.

• 5. Koka riset enligt paketets anvisningar.

• 6. Skala, kärna ur och gaffelmosa avokadon, blanda med wasabi, hackad tomat och citron. Smaksätt med citron, salt och peppar.

• 7. Servera lax med ris och avokadokrämen!

•  

• Näringsvärde, per portion

• Energi: 520 kcal

• Protein: 29 g (23 E%)

• Fett: 24 g (41 E%)

• Kolhydrater: 45 g (35 E%)

• Gott, enkelt och nyttigt! En portion bidrar med över 100 % av rekomenderat dagligt intag av vitamin-D, B6 och B12 samt nästintill hela dagsbehovet av selen. Det går givetvis att laga mer mat om man behöver större portioner. Ett annat tips är att woka broccoli, vitkål och pak choi med lite sesamolja och servera som tillbehör. 

Vilken lax ska man köpa?

Enligt WWFs Fiskguide 2014 för miljövänlig fisk är det fritt fram (grönt ljus) att äta lax från stilla havet samt all lax som är certifierade enligt MSC, KRAV och ASC

 

I vildfångad lax från Östersjön, vänern och vättern kan miljögifterna dioxin och PCB förekomma. Den lax som säljs i affärer är dock oftast odlad eller fångad i Atlanten eller Stilla havet. 

Enligt WWFs Fiskguide 2014 för miljövänlig fisk är det fritt fram (grönt ljus) att äta lax från stilla havet samt all lax som är certifierade enligt MSC, KRAV och ASC. Bistånden anses rikliga och fisket bedrivs på ett hållbart sätt. WWF uppmuntrar till försiktighet (gult ljus) med odlad lax samt lax fiskad i Norra Atlanten och Norra Europa då det förekommer en viss osäkerhet kring fisket och odlingarna. Man bör låta bli (rött ljus) lax från Nö Atlanten, Ryssland, Östersjön och Sydamerika då fiskningen anses bedrivas via ohållbara metoder och/eller metoder som skadar miljön och de arter som lever där. 

Kolla alltså efter märkningarna!

/Sierra de Goldsmith

Leg. dietist

Sierras blogg

Referenser: 

Livsmedelsverket

WWF

Dietist XP

ICA