Del 2 - vad innehåller kvarg?

Publicerat: 30 mars av Sierra De Goldsmith

Det här inlägget fokuserar på det generella näringsvärdet i kvarg, i synnerhet proteininnehållet eftersom jag tror att en stor anledning till varför många väljer att äta kvarg är just för att det är proteinrikt. Del 3 i kvargserien kommer istället att bestå av en stor jämförelse av olika typer av kvarg där det åskådliggörs hur variationen av fetthalt och tillsatt socker påverkar näringsvärdet. Det är skillnad på kvarg och kvarg, men idag tittar vi på det som är gemensamt för kvarg som livsmedel. Jag kommer i följande text utgå från kvargen Kesella naturell lätt som produceras av Arlaköket. 

Ingredienser 

Pastöriserad komjölk och grädde, syrningskultur, ystenzym. Läs mer om hur kvarg produceras i del 1. 

Mycket protein, olika mängd kolhydrater och fett

Kvarg är (hör och häpna!) ett livsmedel med hög halt protein och varierande mängd fett och kolhydrater. Den klassiska kvargen Kesella naturell lätt som produceras av Arlaköket innehåller exempelvis 75 kcal, 1 g fett, 4 g kolhydrater och 12 g protein per 100 g produkt. 100 g kvarg är ungefär 1 dl, en hel bägare innehåller 250 g.

1 bägare (250 g) ger därför ca 190 kcal, 10 g kolhydrater, 2,5 g fett och 30 g protein.

 

Den här typen av kvarg innehåller alltså mycket protein, förhållandevis lite kilokalorier, inte så mycket kolhydrater och nästintill inget fett. Men som vi kommer gå in på nästa vecka är innehållet av energi, fett, kolhydrater och socker något som skiljer sig åt markant i de olika produkterna.

Mättat fett

Majoriteten (70 %) av innehållet av fett i kvarg består av så kallat mättat fett, resterade består av omättat och fleromättat fett. Detta skiljer sig inte från vanlig mjölk. De flesta typer av kvarg som säljs här i Sverige har lågt fettinnehåll, men varierar mellan runt  0.1 % till 10%. 

Kolhydrater i form av laktos

Kolhydraterna i den naturella kvargen består av den sammansatta sockerarten (disackariden) laktos, eller mjölksocker som det också kallas. Kvarg innehåller ungefär hälften så mycket laktos som vanlig mjölk per 100 g. För en person med laktosintollerand anses vanlig kvarg vara en källa till laktos som kan uppleva besvär av, enligt livsmedelsverket. Valio har en (sötad) kvarg som heter Vaniljkvarg Protein som är laktosfri. Till min kännedom finns det ingen naturell kvarg utan laktos. 

Fullvärdigt protein

Protein byggs upp av 20 mindre enheter, aminosyror. Det finns aminosyror som kroppen inte kan tillföra själv utan måste tillföras via kosten, så kallade essentiella aminosyror. Av de essentiella aminosyrorna finns 3 så kallade grenade aminosyror (BCAA) som bland annat är viktiga för proteinsyntesen. Innehåller ett livsmedel alla essentiella aminosyror kallas det fullvärdigt. Kvarg är alltså en produkt med ett fullvärdigt proteininnehåll – det bidrar med alla de aminosyror som är nödvändiga att få i sig via maten.

Typ av mjölkprotein

Vassle (eng. Whey) och kasein (eng. Casein) är 2 olika kategorier av mjölkproteiner som uppvisar lite olika egenskaper. Mjölk som livsmedel innehåller ca 80 % kasein och 20 % vassle. Dessa proteiner skiljs åt i tillverkningen av kvarg och slutprodukten är en färskost med ett högt innehåll av just kaseinprotein.  

Kasein för att hålla dig mätt?

Kasein klassas som ett ”långsamt” protein då den har en struktur som gör att det stannar kvar i magsäcken länge. Det tar längre tid för matspjälkningssystemet att bryta ner kasein och de enskilda aminosyrorna portioneras därför ut långsammare än om man hade ätit rent vassleprotein exempelvis. Det finns indikationer om att kaseinet genom denna mekanism kan verka gynnsam för proteinbalansen. Många upplever dessutom att de håller sig mätta länge på kasein och ser därför kvarg som ett bra mellanmål eller kvällsmål.  

Vassle för optimal muskelåterhämtning

Vassleprotein är ett samlingsnamn för de proteinerna som kvarstår när man separerat ut kaseinet från mjölk. Vid osttillverkning exempelvis är just vassle en biprodukt, så visst är det bra att det numera nyttjas och säljs i form av proteinpulvret ”Whey”. Flertalet studier har visat att i samband med träning så är vassle överlägset kasein, när det handlar om att stimulera muskelsyntesen och återhämta sig optimalt. Det skulle därför vara mer ändamålsenligt att dricka mjölk eller ta en proteindrink gjord av vassle än att äta en bägare kvarg direkt efter styrketräningspasset. Tränastyrka har skrivit en lättbegriplig text om en sådan studie här.

Kontentan blir att kasein stannar kvar i magsäcken längre och kan på så vis verka besparande på muskelmassan och ge en varaktig mättnad medan vassle är mer potent efter träning för att stimulera proteinsyntesen. Detta är något som Styrkelabbet resonerar kring i hans lättbegripliga text om val av proteinpulver vid träning här.

Vitaminer och mineraler

Kvarg innehåller mer än de energigivande näringsämnena protein, kolhydrater och fett. Följande beräkningar har gjorts på Arlakökets Kesella naturell lätt, men innehållet av vitaminer och mineraler antas vara jämförbara i olika kvargprodukter. Jämfört med Arlakökets produkt med 10 % fett var innehållet av vitaminer och mineraler nästintill identiskt. Möjligen att de med smaktillsatser har ett högre innehåll av vissa näringsämnen som vitamin C (och sackaros…). Mer om det nästa vecka!

Innehåll av vitaminer och mineraler, per 100g Kesella naturell lätt

(Uttryckt i ug/mg samt i % av rekommenderat dagsintag för en vuxen kvinna)

Kvarg innehåller som tabellen ovan visar en hög andel av mineralerna fosfor och kalcium samt av B vitaminerna B12, niacinekvivalenter och riboflavin i relation till dagsbehovet. Det är ovanligt med brist i norden av dessa näringsämnen hos allätare. Innehållet av exempelvis D-vitamin, järn och folsyra är lågt, vilket är synd då de är exempel på nutrienter som kan vara svårare att få i sig tillräckligt av i Norden, i alla fall hos vissa grupper. Det höga innehåller av kalcium och samtidiga låga D vitamininnehållet är intressant och något som vi kommer återkomma till. Del 4 sista i kvargserien kommer nämligen titta närmare på den eventuella nyttan/risken av att låta en betydande del av kosten bestå av just kvarg ur detta perspektiv.

/Sierra de Goldsmith, Leg. Dietist

Sierras blogg

Källor

Dietist XP, version 3.2

Livsmedelsverket

Styrkelabbet

Tränastyrka

Wikipedia om kasein

Arla

Lindahls Mejeri