Alkohol

Publicerat: 18 november av Sierra De Goldsmith

Hur kommer det sig att man sällan lyfter alkohol när man talar om dieter, deff eller nyttig mat? Veckans inlägg tittar närmare på egenskaperna hos alkohol som kan underlätta en viktuppgång.

Skribent: Sierra de Goldsmith 

Varför pratas det så lite om alkohol?

Det här är något som jag ofta blir förvånad över. Människor diskuterar gärna och går lätt in i polemik över vilken typ av mat och ämnen i maten som är skadliga eller bidrar med för mycket kalorier. Men alkohol då? Det diskuteras definitivt mer kring sockersötade proteinbars, sötningsmedel och gluten som faktorer som påverkar vikt och hälsa än vad man talar om alkoholens roll i ekvationen. Om det kommer upp handlar det ofta om det man blandar alkoholen med, en söt drink eller en öl anses då vara sämre alternativ med ”massa kolhydrater”.

En av anledningarna till detta är säkerligen vår starka alkoholkultur. Att bli berusad är ett beteende som sällan ifrågasätts. Normen att dricka är mycket stark. En annan aspekt är onekligen okunskap, man vet helt enkelt inte om att alkohol har vissa egenskaper som gynnar kaloriintaget. Idag tänkte jag därför lyfta alkoholens roll vid en (oönskad) viktuppgång, men går inte in i någon djupare diskussion om alkoholens verkan på hälsan i övrigt.

Många glömmer lätt att alkohol är ett eget näringsämne.

Precis som kolhydrater, fett och protein bidrar alkohol med energi i form av kalorier.

Varje gram protein du stoppar i dig bidrar med 4 kalorier. Det samma gäller kolhydrater, som innehåller lika mycket energi per gram. Fett bidrar med mest energi, 9 kalorier per gram. Alkohol landar på 7 kalorier per gram, relativt energirikt alltså. Så när du dricker alkohol (även om du dricker ren vodka blandat med lightläsk), dricker du kalorier. Utöver dessa 7 kalorier per gram får du i dig den mängd kolhydrater och fett som hänger med den alkoholhaltiga drycken. De flesta dricker inte ren sprit, trots allt. Alkohol bidrar med ganska mycket energi, men ingen näring.

Energiinnehållet i några alkoholhaltiga drycker

Data från Dietist XP som använder SLV livsmedelsdatabas, rev 2013-03-19. Observera att tabellen inte tar hänsyn till mängd alkohol per enhet utan endast jämför olika alkoholhaltiga drycker per dl. En person behöver exempelvis dricka en större mängd öl för att uppnå samma mängd alkohol som i exempelvis brännvin. 

Alkohol gör det svårare att reglera aptiten

Äter du bra mat för det mesta så är kroppens aptitsystem väl reglerat. Det gör att du inte behöver räkna ut hur mycket energi du gör av med och noggrant matcha det med lika mycket kalorier in utan kroppen justerar detta, bland annat genom att reglera din aptit. Äter du mycket energirik, sockerrik men näringsfattig mat (godis, chips, glass, kakor) eller dricker mycket av dina kalorier så fungerar systemet mindre bra och det är lättare att överäta/-dricka.

Precis som med andra flytande kalorier (se inlägget "Att dricka mat") och näringsfattig men energirik mat bidrar alkohol med kalorier utan att du får någon betydande mättnadssignal. Dricker du mycket och ofta finns därför en risk att du äter mer än du behöver och går upp i vikt. Om en betydande del av ditt energiintag kommer från alkohol och du INTE kompenserar med att ändå äta mer mat kommer du i förlängningen istället riskera näringsbrist, något som är vanligt förekommande bland personer med just alkoholmissbruk.

Dessutom är alkoholen i sig belönande, vilket gör att du vill ha MER.  Ännu en effekt är att du i ett berusat tillstånd inte har samma nivå av självkontroll, många tenderar att äta mer och göra mindre hälsosamma matval när de är i sitt töcken jämfört med när de inte druckit alkohol.

Mina erfarenheter

I mitt jobb som dietist har jag mött många patienter som kämpar med vikten och länge försökt att gå ner i vikt. Alla personer har sin unika situation och vilka faktorer som gjort det svårt för personen att gå ner i vikt har därför varit väldigt olika. Med det sagt har många uppvisat ett beteende som jag personligen tror är vanligt, framför allt bland unga. De äter en otroligt restriktiv kost på veckodagarna, ofta ett kaloriintag rejält under behovet och de har många gånger även HELT uteslutit kakor, godis, snacks osv. Men på helgerna festar de och intar en betydande mängd kalorier i form av alkohol. Summan av kardemumman blir att de överkompenserar på helgen och trots att de äter så liten mängd mat på veckodagarna och helt undviker sötsaker går de inte ner i vikt.  

Inte bara dåligt

Hur stor påverkan alkoholen har på aptitregleringen beror givetvis på dosen. Epidemiologiska studier har nämligen visat att en måttlig daglig konsumtion (ett litet glas vin eller en 33 cl starköl) av alkohol inte var associerat med viktuppgång. Flertalet studier har dessutom visat på en god effekt på hjärtat när man håller sig till de här mängderna och mycket tyder på att det inte heller behöver vara skadligt för träningsresultaten om man håller sig till måttliga mängder.

Som med allt annat spelar hela ekvationen in, men jag anser att alkohol bör finnas med i beaktning när man funderar över frågor som viktuppgång och energiintag.

 /Sierra de Goldsmith

Leg. dietist 

Mer på ämnet:

Träningslära om alkohol och träning

Bloggpost "Att dricka mat"

Artikel i DN om alkohol och hjärt- kärlsjukdom

 "Skitmat!"