Sierras middagstips, grön ärtsoppa med pepparrot

Publicerat: 10 september av Sierra De Goldsmith

Välkomna hösten med en god, nyttig och snabblagad ärtsoppa gjord på gröna ärtor, pepparrot och créme fraiche.

Baljväxter (bönor, ärtor, linser) är vegetabilier med ett högt näringsvärde och en betydande mängd fibrer. Många tycker att det är svårt att använda baljväxter i matlagning och äter det därför sällan. Det här receptet visar hur du på ett enkelt sätt kan inkorporera baljväxter i vardagsmaten, då de gröna ärtorna används som bas i en soppa. Soppa är gott, mättande och det går att slänga i massor av nyttigheter. Att äta soppa är dessutom en godkänd ursäkt till att få äta mackor (eller kanske våfflor?) till middag...

Grön ärtsoppa, 2 portioner

1 påse (600g) frusna gröna ärter
2 tärningar grönsaksbuljong
1 gul lök
2 klyftor vitlök
4 dl vatten
1,5 dl lättmjölk (eller valfri naturell mjölkdryck)
Svartpeppar

Pepparrotscréme

1 dl crème fraiche (15 %)
1 msk riken pepparrot

förslag på Tillbehör

Ett gott bröd, gärna surdeg eller ett fiberrikt bröd med hela korn
Rökt lax
Ägg
Keso
Kalkon
Ruccolasallad
Mosad avokado
Hummus
Philadelphia
Rödlök
Tomat
Paprika
Gurka
Groddar
Citronklyftor

Gör så här

1) Hacka lök och vitlök, fräs i lite rapsolja tills det mjuknar.
2) Häll i vattnet, buljongen och ärtorna, låt koka i ca 6-8 mi.n
3) Under tiden det kokar, blanda ihop crème fraichen med pepparroten och förbered påläggen.
4) Mixa soppan lite grovt med en stavmixer (men mixa den inte helt slät!).
5) Ställ tillbaks kastrullen på plattan på svag värme och häll i mjölken och smaksätt med peppar.
6) Önskar du en lösare konsistens på soppan kan du hälla i mer vatten.
Servera med den kalla pepparrotscrémen, bröd och pålägg.

Energiinnehåll (halva satsen soppa och pepparrotscréme)

Kcal: 340
Protein: 22 g (26 E%)
Fett: 9 g (24 E%)
Kolhydrater: 33 g (50 E%)

Det här soppreceptet är snålt på kalorier, men väldigt god, förvånansvärt mättande och näringsrik. 1 portion (det blir en stor skål!) av soppan innehåller ca 33 % av rekommenderat dagligt intag av järn, 45 % av mängden folat, dagsbehovet av tiamin och hela 21 g kostfiber.

Är du aktiv och/eller matglad är receptet lämpligt för 2 personer om man kompletterar med några rejäla mackor eller byter ut mejerivarorna till fetare alternativ. Servera gärna med ett fiskpålägg som lax för att höja näringsvärdet i form av protein, vitamin D och omega 3.

Ett annat ärt-tips är att mixa de (lätt) tillagade ärtorna med en mindre mängd vätska, salt, peppar och kanske mynta för att göra en god sås/puré. Passar riktigt bra ihop med fisk.

/Sierra de Goldsmith
Leg. dietist

Sök på sidan