Grönsaker till frukost
Publicerat: av Sierra De GoldsmithTips på hur du kan få i dig mer grönsaker redan vid dagens första mål
Skribent: Sierra de Goldsmith
Enligt den senaste nationella kostundersökningen Riksmaten kom endast 20 % av den svenska befolkningen upp i den rekommenderade minimummängden för frukt och grönsaker (500 g/dag). En kost med hög andel frukt och grönsaker har visat sig öka sannolikheten för ett långt, friskt liv så det är verkligen något som fler borde sträva efter att få i sig på daglig basis.
Framförallt verkar det vara de näringsrika men energisnåla grönsakerna som vi har svårast att få i oss i tillräcklig mängd. Även i träningskretsar där människor generellt sätt tänker på vad de stoppar i sig verkar det, i min uppfattning, vara svårt med just grönsakerna. Den gruppen är ofta noga med energimängd och makronutrienterna (protein, kolhydrater, fett) men glömmer de ack så viktiga mikronutrienterna som vitaminer, mineraler, men även fiber. Mot bakgrund av det tänkte jag tipsa om hur du kan få i dig grönsaker redan vid ditt första mål, frukosten!
1) Zoats
Våga testa något nytt! Ett standardrecept med äggvita är: 1 dl havregryn, en liten bit (ca 7-8 cm) zucchini, 2-3 dl vatten, lite salt, 1 tsk sötning, 1 tsk kanel och 1/2 dl äggvita (eller 1 helt ägg!). Blanda allt förutom äggvitan och koka upp. Mot slutet av koktiden, häll i äggvitan och rör om noga. Resultatet blir en stor och mättande portion gröt. Finriver du zucchinin ger den nästan ingen smak, men bidrar med volym, fibrer och näring.
2) Ägg med grönsaker
Gör en omelett med en rejäl mängd fint hackade grönsaker. Eller testa att hälla vispade ägg, kryddor, spenat och tomat i muffinsformar som du sedan tillreder i ugnen på 175 grader i ca 15 min. Ett annat alternativ är att göra en äggröra som du boostar med spenat. Att steka upp en rejäl stekpannan med blandade grönsaker och sedan toppa med ett par stekta ägg och lite tabasco är en personlig favorit som mättar bra.
3) Bygg mackor på höjden
Ät dina vanliga frukostmackor men bygg mackorna på höjden med dina grönsaker. Och ja, det finns andra grönsaker än tomat och gurka. Mixa valfria baljväxter (kikärtor, vita bönor, svarta bönor, linser etc) med lite örter, salt, citron och peppar som din bas. En riktigt fräsch och proteinrik röra som går snabbt att slänga ihop är när du tinar 2 dl gröna ärtor och mixar dem tillsammans med citron, salt, lite vatten och en näve färska örter, mynta exempelvis. Addera sedan mängder av groddar, paprika, sockerärter, rädisor, rödlök, purjo, avokado, machésallad, eller kantareller på mackan. Är det svårt att få plats med smörgåsen i munnen har du lyckats!
4) Breakfast burrito
Blanda äggröra, salsa, tomat, sallad och eventuellt lite bönor och avokado i en wrap. Supergott!
5) Gör en grön smoothie
Gör en smoothie med grönsaker som bas. Mixa exempelvis spenat, mango, mynta och en skvätt yoghurt. Eller varför inte rödbeta, morot, gurka, äpple, citron? Grönkål, banan och jordgubbar är en annan bra kombo. Fantasin sätter gränserna, men det blir oftast gott om det finns någon ingrediens som är lite syrligare samt någon som är lite sötare som komplement till matiga grönsaker.
Gott och matigt, men kräver lite i tillagningsväg. Perfekt som helgfrukost. Du hittar receptet HÄR.
7) Ugnsbakad morotsgröt
Riv 1 stor morot. Lägg undan 1/4 till topping och blanda resten med 1 dl havregryn, 1 ägg, 1/2 mosad banan, 1 tsk kanel, 2 krm bakpulver, 1 krm ingefära, 1 krm salt och 2 msk valfri vätska, exempelvis mjölk. Häll smeten i en smord portionsform, ställ in i ugnen på 200 grader i ca 15 min. Servera med en klick keso, kvarg eller turkisk yoghurt (söta med stevia/socker/honung/vanilj om du vill) och resten av de rivna morötterna. Jag tycker det är riktigt gott att toppa med den nya kokoskvargen!
Ingen frukostmänniska? Inga problem. Se bara till att få i dig dina grönsaker under resten av dagen. Eat your greens!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist