10 snabba återhämtningsmål

Publicerat: 31 maj av Sierra De Goldsmith

Behöver du äta ett återhämtningsmål efter träningen? Dietisten Sierra reder ut varför mat i anslutning till träning kan vara fördelaktigt och ger tips på hur du med hjälp av vanliga livsmedel kan få i dig det du behöver. 

Skribent: Sierra de Goldsmith

När behövs ett återhämtningsmål?

Mat i nära anslutning till ett träningspass påskyndar återhämtningen och kan förbättra prestationen till nästa pass. Du som tränar hårt, ofta eller har som målsättning att förbättra din prestation eller bygga muskler exempelvis kan därför behöva addera ett extra återhämtningsmål efter avslutat pass för att optimera dina förutsättningar och få ut så mycket som möjligt av träningen. Inom en timme bör du äta, gärna tidigare än så. 

För dig som inte tränar ofta, håller en lägre intensitet eller har som huvudmål att gå ner i vikt behövs sällan ett extra mål mat, utan då räcker det generellt med att planera dina måltider så du äter ett av dina ordinarie mål mat någon timme efter passet. 

Vilken funktion fyller återhämtningsmålet?

Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig på inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa. Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning. 

Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass. Kolhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa. Kolhydrater med ett högt GI-värde, som alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer effektivt vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass. Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning. 

Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen. Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten. De tre grenade aminosyror (branched chained amino acids, BCAA) är en speciell grupp av de essentiella aminosyrorna som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes. De tre grenade aminosyrorna heter leucin, isoleucin och valin. Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött. Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR. 

Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt. Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt. Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och fett har i anslutning till träning. 

Hur mycket behövs?

Det viktigaste är ATT du får i dig kolhydrater och protein. Exakt mängd varierar beroende på individuella förutsättningar, typ av träning och dina mål. Den generella rekommendationen är 10-20 g protein totalt och 1 g kolhydrat per kilo kroppsvikt. 

Vid uthållighetsträning är prio ett kolhydrater då glykogeninlagringen är som bäst tätt inpå passet, men du behöver även proteiner för vävnadsreparation. Vid styrketräning är proteinet definitivt den viktigaste komponenten, men kolhydrater kan som sagt underlätta proteinsyntesen så det mest optimala är i bägge fall en kombination.  

Vad kan man äta?

Så vad ska man äta? Som sagt kan man ta till kosttillskott, det är ofta ett mycket praktiskt och prisvärt alternativ som dessutom går snabbt ut i kroppen. Många läsare har dock efterfrågat tips på vanliga livsedel som fungerar bra i återhämtningssammanhang. Här kommer därför fem recept med både protein och kolhydrater och fem med betoning på proteinet.   

Kolhydrater och protein

1) Keso med banan och ett glas juice

2 dl keso mini, 1 banan och 3 dl juice. Ät keso med skivad banan och drick juicen vid sidan om. 

3) Kvarg med frukt

2,5 dl kvarg, 2 msk russin, 6 st torkade aprikoser och 1 skivad banan. 

4) Macka med kalkon, stekt äggvita,tomat och juice

2 skivor ljust bröd, 150 g äggvita (ca 4 st), 15 g kalkonpålägg, 2 tsk senap, 1 tomat, 2 dl juice. Stek äggvitan och gör en smörgås med ägg, kalkon, skivad tomat, örtsalt, peppar och ev. lite senap. Drick juicen till.  

5) Vegansk styrkesmoothie

100 g silkestofu, 2 dl sojadryck, 1 dl frusen mango, 1,5 dl ananasjuice, 1 banan. Mixa och drick!

Hoppas inlägget kändes relevant och att du fick några matnyttiga tips. Du som tränar mycket och ofta och har träningsrelaterade mål kan verkligen få ut mer av din träning genom att sköta din kost. Samtidigt tar många återhämtningsmålen till överdrift och jag vill avluta med att betona att det verkligen inte är en katastrof om du någon gång skulle missa det magiska "matfönstret" efter dina pass. Det viktigaste är att du äter bra på det stora hela och att du tränar ordentligt, men är du intresserad av att optimera effekterna av gymmet kan du laborera med återhämtningsmål och tajming. 

/Sierra de Goldsmith, leg dietist

Källor: 

Idrottsnutrition för bättre prestation (SISU idrottsböcker)

Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare (Anki Sundin)

Näringslära för högskolan (Abrahamsson, Andersson, Becker, Nilsson)

Dietist XP