Mera fisk! (Del 1)
Publicerat: av Sierra De GoldsmithEnkla tips till dig som vill laga mer fisk
Skribent: Sierra de Goldsmith
Välkommen till en kortare artikelserie där vi diskuterar nyttan med fisk och skaldjur och ger konkreta tips på hur du kommer igång med tillagning av havets protein. Jag kommer även bjuda på några smarriga recept framöver! I del 1 går vi igenom varför fisk är nyttigt, vilka kostrekommendationer som finns och hur du kan "smyga" in mera fisk i din vardagskost.
Bra för hälsan
Fisk är ett näringsrikt livsmedel som innehåller många av de nutrienter av oss äter för lite av. Förutom en hög andel fullvärdigt protein som mättar bra, bidrar fisken med flera essentiella mikroämnen som D-vitamin, jod och selen.
Fet fisk som lax, makrill och sill är även rika på omega-3 fettsyror EPA och DHA som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Fet fisk och vissa magra fiskar (som abborre och gös) bidrar även med en bra mängd vitamin D som framför allt är otroligt viktigt under vinterhalvåret.
Fisk och skaldjur minskar dessutom risken för en rad av våra vanligaste folksjukdomar. Möjligen ligger en del av förklaringen till fiskens effekt på hälsan i att när vi äter fisk väljer vi bort annat, som exempelvis charkprodukter, som huvuddelen på tallriken.
Vi äter för lite
Mot bakgrund av att fisk bedöms vara ett hälsosamt inslag i kosten rekommenderar Livsmedelsverket att vi äter fisk minst 2-3 gånger per vecka. Minst en av de tillfällena får gärna vara fet fisk, som lax. Studier visar att väldigt få i Sverige kommer upp i dessa mängder, enligt kostundersökningen Riksmaten (2010) var det så få som 3 av 10 som åt den föreskrivna mängden. Vad beror det på? En möjlig anledning är att många tycker det är svårt att tillreda fisk. En annan kan vara att man inte känner till att fisk är nyttigt, eller att man inte tycker om smaken. Februari månad ägnas därför åt att ge dig handfasta tips på hur du på ett enkelt sätt kan öka ditt intag fisk, samt hur du ska göra för att få det att smaka riktigt gott!
Veckans fisktips
Jag vill inleda den här artikelserien med att först ge dig tre konkreta tips på hur du kan smyga in fisk i kosten på ett enkelt sätt.
1) Fisk som pålägg.
Du behöver inte nödvändigtvis äta din fisk som en del av ett huvudmål, det går minst lika bra att äta det som pålägg exempelvis. Unna dig en räkmacka på kvällskvisten, sill på knäckebröd till frukost eller varmrökt lax på en skiva grovt bröd till frukost. Klassikern makrill i tomatsås finns till och med i form av tub numera om du vill göra det riktigt enkelt! Även lite fisk är bättre än ingen, så känns steget att byta ut kött mot fisk för stort, börja här.
2) Färdigtillagat
All snabbmat är inte dålig. Köp hem konserver med tonfisk, makrill i tomatsås, räkor, varmrökt lax eller sill när du behöver slänga ihop en snabb måltid. Passar bra i en sallad, som ingrediens i en omelett eller som tillbehör till ris/potatis/quinoa eller liknande. Ett annat tips är att köpa hem grytbitar av fryst fisk, perfekt att slänga ner i en gryta tillsammans med kokosmjölk och röd currypasta exempelvis. Personligen anser jag även nyttan med att få i sig fisk väger tyngre än den eventuella nackdelen med att äta den lite mer onyttiga fisken, som färdigpanerade fiskpinnar. Så långt det går, välj "ren" fisk, men även andra produkter funkar.
3) Dagens fisk, tack!
Händer det att du äter lunch eller middag ute på restaurang? Välj fisken så ofta du kan!
receptTips!
Testa att byta ut färsen mot fisk nästa gång du lagar tacos! Recept hittar du i det här inlägget.
När du äter fisk, välj hållbart!
Vissa arter av fisk och skaldjur hotas av utfiskning och det finns även fiskemetoder och odlingar som direkt kan vara skadligt för miljön. Titta därför efter miljömärkningar som MSC (Marine Stewardship Council), ASC (Aquaculture Stewardship Council) och KRAV eller använd WWF:s fiskguide när du handlar fisk. Genom att välja hållbart gör vi det möjligt att även kunna äta fisk i framtiden.
Nästa vecka kommer mer praktiska fisktips, så håll utkik!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist