Mera fisk! (del 4)

Publicerat: 27 februari av Sierra De Goldsmith

Enkla tips för dig som vill laga mer fisk

Skribent: Sierra de Goldsmith

Välkommen till en kortare artikelserie där vi diskuterar nyttan med fisk och skaldjur och ger konkreta tips på hur du kommer igång med tillagning av havets protein.

I den sista delen av artikelserien får du tre kompletta recept på storkok där fisk är proteinkällan. Perfekt för dig som vill bjuda många på mat, har en stor/hungrig familj eller som vill förbereda veckans matlådor i förväg i form av en meal-prep. 

Laxlasagne med grönkål och fetaost

En himmelskt god lasagne med en smaker som framhäver varandra. Lasagne är även lätt att göra en stor satsning av, passa på att laga mycket och frys ner i en-portioner för att ta fram och tina när du behöver en lunchlåda dagen efter. Receptet är från ICA, där du förövrigt kan hitta mängder med andra recept!

ICAs laxlasagne med grönkål och fetaost

Fitness-torsk med ris, broccoli och kvargsås

Du behöver inte tävla i fitness för att få äta fitnessmat! Torsk, ris, broccoli och kvarg är näringsrika och hälsosamma livsmedel med enkla med goda smaker. Perfekt när du är sugen på vanlig, men mättande, mat. 

Ingredienser (6 port): 

• 800 g torskfilé (tinad/färsk)
• 6 portioner av valfri rissort (eller quinoa/rotfrukter/potatis)
• 3 st broccoli, i buketter
• 6 dl naturell lättkvarg
• 3 dl vatten
• 1 dl grovt hackade färska örter (dill, koriander, basilika, oregano, persilja eller en blandning)
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 1 st rödlök, fint hackad
• citronsaft, salt, peppar

Gör så här:

1) Koka ris enligt paketets anvisningar

2) Ställ ugnen på 150 grader. Förbered fisktermometern och placera torsk och broccoli på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över lite olivolja, salt och peppar. 

3) Ställ in fisken och broccolin i ugnen tills torsken har en innetemperatur på 52 grader (ca 15-20 min beroende på tjocklek). 

3) Under tiden fisken är i ugnen, blanda finhackad rödlök, örter, vitlök, kvarg, vatten, citronsaft, salt och peppar till en god sås.  

Lyxig nicoisesallad med potatis

En sallad som kan ätas ljummen eller kall. Riktigt lyxig men enkel och går att variera i det oändliga genom att byta ut grönsakerna, eller varför inte testa att ersätta potatis med örtig fullkornspasta, bulgur, quinoa eller rotfrukter?

Ingredienser (6 port): 

• 3 burkar tonfisk i vatten
• 600 g potatis, av fast typ
• 600 g färsk babyspenat
• 1 dl oliver
• 0,5 dl kapris
• 1-2 dl grovhackad persilja
• 6 hårdkokta ägg, halverade
• 4 tomater 
• 2 st rödlök
• 300 g haricot verts 
• 6 msk pesto
• Olivolja, balsamvinäger, salt, peppar 
• citronklyftor till servering

Gör så här:

1) Koka potatis i lättsaltat vatten i ca 20 min eller tills de känns färdiga med sticka. Låt sedan svalna och blanda med peston. 

2) Koka äggen i ca 5 min för mjukkokt och ca 8 min för hårdkokt ägg.

3) Skär i ordning alla färska grönsaker till lagom stora bitar. Häll av tonfiskvattnet. 

4) Blanda samman allt till en god sallad. Om du vill, addera lite olivolja och balsamvinäger, salt, peppar och citron. 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist