Bör du ta ett tillskott av vitamin D?

Publicerat: 17 januari av Sierra De Goldsmith

Varför behövs vitamin D och räcker den mängden du får i dig genom maten? 

Skribent: Sierra de Goldsmith

Varför är D-vitamin viktigt?

D-vitamin är ett essentiellt vitamin som behövs för att upprätthålla balansen mellan kalcium och fosfat och är på det viset delaktig i skelettet och tändernas omsättning. D-vitamin är även ett så kallat pro-hormon som behövs för att den hormonella miljön i kroppen ska fungera. Forskare har även hittat samband mellan låga nivåer och uppkomsten av bland annat prostatacancer, bröstcancer, MS och flera infektionssjukdomar. Det är i princip det enda näringsämne som vi i Sverige riskerar att få i oss för lite av, förutsatt att vi äter en normalkost och är friska i övrigt. De nya näringsrekommendationerna innebar en höjning av rekommendationen av D-vitamin från 7,5 till 10 mikrogram (µg) per dag för barn och vuxna

Var finns D-vitamin?

D-vitamin bildas från kolesterol i huden när vi kommer i kontakt med solens UV- strålar. På sommaren är det därför i vanliga fall inget problem att få i sig tillräckligt av vitaminet, men under vinterhalvåret i norden är vi beroende av att få i oss det via maten eller tillskott. Olyckligtvis är det relativt få livsmedel som innehåller vitaminet. Några av de största källorna är: 

• - Fisk, speciellt fet fisk 
• - Mini-, lätt- och mellanmjölk (berikas med D-vitamin)
• - Osötad lättfil och lättyoghurt (berikas ofta med D-vitamin)
• - Margarin (berikas med D-vitamin)
• - Veganska källor är kantaraller och berikade mjölkdrycker som havredryck

Hur mycket behövs?

De nya näringsrekommendationerna innebar en ökning i mängden D-vitamin som rekommenderas att äta per dag från 7,5 till 10 µg för vuxna och barn. För personer över 75 år rekommenderas det dubbla, 20 µg. Men vad innebär det? Jag har satt ihop 10 exempel på hur 10 µg D-vitamin kan se ut i mat. 

Vill du ha ett gott råd - ät lax och sardiner, ofta!

 

 

1) 3/4 (80 g) laxfilé (10 µg)

2) 1 filé (110 g) öring (10 µg)

3) 1 burk sardiner i tomatsås (9,6 µg) 

4) 12 bitar sill (7 ug) och 3 ägg (0,8 µg/ägg)

5) 1,5 filéer (150 g) rökt makrill (10 µg)

6) 100 g kantareller (5 ug) och 1 msk berikat margarin (1,5 µg), 4,5 dl lättmjölk (2 µg) och 4 dl lättyoghurt (1,5 µg)

7) 7 bitar sushi med lax (10 µg)

8) 1 burk tonfisk (6,3 µg) och 4 glas (á 2 dl) berikad havredryck (4 µg)

9) 1 burk makrill i tomatsås (endast 2 µg!), 1 L lättmjölk (5 µg), 3,5 ägg (3 µg)

10)  500 g kvarg (endast 0,05 µg!), 500 g keso (endast 0,15 µg!), 10 skivor hårdost (endast 0,2 µg!), 1,5 skiva (75 g) gravad lax (9,6 µg)

Kommentarer

D-vitaminet i ägg sitter i gulan. Äter man bara vitan får man därför inte i sig något D-vitamin. 

Kvarg, keso och ost är exempel på produkter som ofta misstas för att vara bra källor till D-vitamin, vilket alltså inte stämmer. Däremot innehåller de en stor mängd kalcium och fullvärdigt protein. 

Jag blev faktiskt överraskad över hur mycket D-vitamin det fanns i en burk av sillfisken sardiner och hur lite det fanns i en burk makrill i tomatsås. En konserv sardiner i tomatsås innehåller dessutom hela dagsbehovet av omega 3, en annan essentiell nutrient, samt 17 g protein. Ur näringssynpunkt är sardiner svårslaget! 

Berikning (tillsats av vitaminer eller mineraler) av mjölk och mjölkdrycker varierar. På grund av ett tidigare regelverk har inte berikning av standardvarianterna varit möjlig, men just nu pågår en revidering av dessa regler och förhoppningsvis kommer vi inom en snar framtid se berikad mjölk i alla former. Hemsidan matvett har gjord en jämförelse av D-vitamininnehåll i några vanliga mjölkdrycker, ta gärna en titt HÄR om du är nyfiken. Eller läs på innehållsförteckningen!

Som dietist rekommenderar jag därför ett tillskott av vitamin-D under vinterhalvåret, i kombination med ett frekvent intag av fisk och berikade mejeriprodukter.

 

Det är svårt att komma upp i rekommenderat intag av D-vitamin, i alla fall om du inte äter fet fisk ofta. Som dietist rekommenderar jag därför ett tillskott av vitamin-D under vinterhalvåret, i kombination med ett frekvent intag av fisk och berikade mejeriprodukter. Under sommarmånaderna räcker generellt solens bestrålning och det du får i dig via kosten. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt, eller rent utav för mycket? Kontakta en dietist som kan se över din kost!   

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist

Källor

• Dietist XP
• Livsmedelsverket
• Matvett.se