Vegetarisk chiligryta
Publicerat: av Sierra De GoldsmithI veckans inlägg bjuder jag på ett proteinrikt vegetariskt middagsrecept med mycket smak och näring, som dessutom går snabbt att tillreda. Rätten passar perfekt i matlåda, så passa på att laga ett storkok för att underlätta matlagningen resten av veckan.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Den här maträtten är en stående favorit i mitt kök. Den är riktigt mustig och god i smaken, så den förutfattade meningen om att vegetariskt skulle vara smaklöst motbevisas vid första tuggan. Jag gillar att rätten går att kombinera med olika tillbehör för att jag inte ska tröttna på att använda den som min proteinbas. Testa att äta den med quinoa, fullkornspasta, råris, bulgur, ångkokta grönsaker eller bröd exempelvis. Du kan också experimentera med val av grönsaker, kryddor och bönor för att variera smaken ytterligare.
VEGETARISK CHILIGRYTA (CA 4 PORTIONER)
- 200 g fryst sojafärs
- 3 (á 400 g) förpackningar krossade tomater
- 1 förpackning (250 g avrunnen vikt) borlottibönor, avsköljda
- 1 förpackning (230 g avrunnen vikt) svarta bönor, avsköljda
- 1 zucchini, tärnad
- 2 medelstora morötter, tärnade
- 1 gul lök, hackad
- 3-4 vitlöksklyftor, pressade
- 1 chilifrukt, finhackad
- 1 msk tomatpuré
- 1 msk liquid smoke
- 1 tsk tabasco (valfritt)
- 1 lagerblad
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk sötma (steviaströ, honung eller socker exempelvis)
- 1-2 msk balsamvinäger
- Torra kryddor: Anchochilipulver, oregano, basilika, salt, peppar
- 1 msk olivolja till stekning
GÖR SÅ HÄR
1) På medelhög värme, stek alla grönsaker i olivoljan, tillsätt buljongtärningen och övriga torra kryddor och rör om.
2) När grönsakerna mjuknat lätt, häll på sojafärs, bönor och krossade tomater. Tillsätt tomatpuré, balsamvinäger, tabasco, lagerblad, sötning, liquid smoke. Späd eventuellt med lite vatten,
3) Låt puttra på låg värme under lock i ca 15 minuter, längre om du har tid. Under tiden kan du fixa bröd, eventuella tillbehör och dukning. Smaka av och krydda eventuellt mer.
4) Servera i skålar, eventuellt med en klick yoghurt eller smulad fetaost på toppen och gärna med ett gott bröd att doppa i.
NÄRINGSVÄRDE (1 PORTION, UTAN TILLBEHÖR)
- Energi: 363 kcal
- Protein: 23 g (26 E%)
- Kolhydrater: 42 g (57 E%)
- Fett: 7 g (17 E%)
Hoppas du gillar det!
/Sierra de Goldsmith, Leg. dietist