Blir man tjock av pasta?

Publicerat: 07 juli av Sierra De Goldsmith

Kolhydrater pekas ofta ut som boven i dramat gällande vår tids epidemi av övervikt och fetma. Ligger det någon sanning bakom det påståendet eller är det bara en myt?

Skribent: Sierra de Goldsmith

Jag befinner mig även denna vecka i Italien där den kolhydratsrika rätten pasta är en central del av matkulturen och något som jag redan hunnit äta min beskärda del av (och jag är inte klar på långa vägar!). Det kändes därför relevant att skriva en bloggpost om hur jag ser på just kolhydrater i relation till hälsa och kroppsvikt.

Vad är kolhydrater?

Enkelt förklarat så är kolhydrater ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfiber. Det är ett av våra energigivande näringsämnen där 1 g ger dig 4 kcal, precis lika mycket som protein och knappt hälften så energirikt som fett (9 kcal/g).

Pasta, ris, potatis och bröd är exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Observera att detta inte innebär att pasta, ris och potatis är kolhydrater, en vanlig missuppfattning. Det finns även en hög andel kolhydrater i läsk, chips, godis och bakverk, ofta tillsammans med mättat fett. Dessa livsmedel är extra aptitliga, innehåller ytterst lite näring och är svåra att äta ”lagom” av.  

Det är därför mer relevant att titta på vilka livsmedel man äter än hur mycket kolhydrater man får i sig. Kvalitet och inte bara kvantitet, helt enkelt.

Kolhydrater och blodsockret

Kolhydrater bryts ner med start redan i munnen av ett enzym som kallas amylas och fortsätter sedan ner i mag- & tarmkanalen där det spjälkas till dess minsta beståndsdelar, som glukos. När vi absorberar dessa små molekyler från tarmen höjs halten av glukos i blodet. Hur snabbt blodsockret höjs efter att du ätit kolhydrater beror blad annat på storleken på måltiden, fiberhalten och om det även fanns fett eller någon syra i maten.

Oavsett maten innehåll hålls vårt blodsocker välreglerat om vi är metabolt friska med hjälp av, bland annat, hormonet insulin som slussar in överskottet av glukos till cellerna där det omvandlas till energi. Även andra homeostatiska mekanismer är verksamma för att hålla vårt blodsocker optimalt. Det innebär att det i realitet är mycket ovanligt att ha ett för lågt blodsocker, om man inte har en insulinbehandlad diabetes. Däremot kan det upplevas som om blodsockret är för lågt och vi är alla olika känsliga för dessa blodsockersvängar inom normalspannet. Men summan av kardemumman är att du inte behöver vara särskilt orolig för dessa ”svängar” då de sker inom ett hälsosamt normalspann. Du som är frisk klarar dig flera dagar utan mat och du kan äta en riktigt stor påse socker utan att blodsockret slår i ”botten/taket”.

Övervikt är multifaktoriellt

Kolhydrater och kolhydratrika livsmedel som pasta används just nu av många som förklaringsmodell till varför vi har ett så utbrett bekymmer med övervikt i västvärlden. Det finns otaliga hypoteser om varför det skulle förhålla sig så, exempelvis att insulinpåslaget som sker i samband med intag av kolhydrater skulle lagra in fett och göra oss tjocka. Den förklaringsmodellen saknar vetenskapligt stöd och har tvärt om dementerats flertal gånger. En annan är att glukosstegringen i blodet gör oss sugna på att äta mer. Där verkar det istället vara så att aptit, hunger och sug är otroligt komplext och beroende av en mängd andra variabler förutom just blodsockret. Exempelvis påverkar kvalitén på livsmedlet större roll än exakt fördelning av kolhydrater, fett och protein. Det är skillnad att äta en stor andel potatis, fullkornspasta och surdegsbröd än godis, glass och chips.

Sanningen är att övervikt är ett komplext fenomen som inte beror på ett enskilt ämne eller livsmedel.

Sanningen är att övervikt är ett komplext fenomen som inte beror på ett enskilt ämne eller livsmedel. Kolhydrater bidrar med energi, precis som protein och fett och det är vid ett överskott av energi som vi lagrar på oss nettot i form av (främst) fettmassa. För att förstå övervikt behöver vi gå in på beteendevetenskapens område. Vad som gjorde att person X gick upp i vikt kanske inte är samma sak som gjorde att Y gjorde det? På samma vis finns inte en universallösning till problemet övervikt, utan man måste se till individens förutsättningar.

Noceboeffekter

Alla har hört talas om placebo, men vet du vad nocebo är? Det innebär att när du förväntar dig att något ska få dig att må dåligt/bli sjuk så blir du det. Jag tror att många som upplever sig som känsliga för socker, kolhydrater gluten osv, osv, i stor utsträckning mår dåligt just för att de förväntar sig det. Vad tror du?   

Fokusera på beteende

Är pasta en ”trigger” för dig som gör att du överrätter eller måste äta en gigantisk portion innan du känner dig nöjd? Ja, då kanske pasta inte är bra för dig. Men äter du en lagom mängd pasta som del av en komplett måltid tillsammans med en laxbit, kyckling eller tofu samt generöst med grönsaker och sallad kan det vara ett riktigt bra livsmedel!

Det är idag ett betydligt större bekymmer att vi äter stora mängder glass, godis, bakverk, läsk och alkohol än att vi äter pasta.

Att inte se skogen för alla träd

Det är helheten som avgör hälsan. Det är idag ett betydligt större bekymmer att vi äter stora mängder glass, godis, bakverk, läsk och alkohol än att vi äter pasta. Se till att äta bra mat med betoning på hela livsmedel, fullkorn och vegetabilier för det mesta och rör på dig regelbundet. Håller du dig till en lagom mängd för dig, finns även utrymme för matprodukter som inte är riktigt lika näringsrika. Pasta befinner sig i ett mellanland, där det i rätt kontext kan utgöra en hälsosam del i kosten men samtidigt är ett processat livsmedel som för många är ruggigt aptitligt. För vissa är just pasta ett livsmedel som man lätt överäter av, men för andra fungerar det alldeles utmärkt att äta pasta som en del av en hälsosam och varierande kost.

Så, ät med måtta, men njut i överflöd.

/Sierra de Goldsmith, leg. Dietist

Läs mer:

http://tranastyrka.se/lchf-vs-vetenskap/

http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/