Mindfull eating i tre enkla steg
Publicerat: av Sierra De GoldsmithMedvetet ätande har en rad positiva effekter på din hälsa. Veckans bloggpost visar dig hur du lyckas ändra perspektiv och kommer igång med ett lugnare och mer njutningsfullt ätande.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Som dietist och psykologstudent är jag intresserad av kopplingen mellan maten vi äter och hur vi fungerar som psykologiska varelser. Ett tydligt uttryck på hur psykologi och mat hör ihop är att vår aptit på mat är multifaktoriell. Vi har en medfödd, fysiologisk aptit efter föda, men även ett känsloladdat sug tack vare matminnen och den betydelse vi kollektivt har gett maten i vårt samhälle.
Ur ett evolutionärt perspektiv är det gynnsamt att överäta i perioder för att skydda sig mot svält. Men i en obesogen miljö med mat i överflöd, överdrivet aptitliga matprodukter och minskat behov av vardagsaktivitet blir detta snart ett problem. Ytterligare ett bekymmer är att människohjärnan värderar en omedelbar belöning betydligt högre än en långsiktig belöning. Att få den nybakade kanelbullen NU väger tyngre än de långsiktiga hälsovinsterna med att låta bli.
Människan har även tendenser att kategorisera och simplifiera till den grad att vi får en felaktig bild av verkligheten. Vi ser enkla löningar till komplexa problem och ser inte skogen för alla träd. Det är därför enkla populärdieter där enskilda livsmedel eller näringsämnen är ”boven” är så lockande för oss.
När du tänker efter så är det inte särskilt konstigt att de här aspekterna är ofta hamnar i konflikt med varandra och att många har svårt att förhålla sig till sitt ätande på ett sunt sätt.
Men det finns sätt att återfå balansen över ätandet. Ett sådant sätt är att se till att bli närvarade vid måltiden, att äta med alla sina sinnen och undanröja distraktioner. Att sakta in och äta med en hög närvaro har nämligen visat sig underlätta aptitregleringen och hjälpa dig äta lagom mycket för just dina behov. Dessutom slipper du känna skuld eller ångest efter maten och kommer njuta av måltiden i större utsträckning. Det tar givetvis tid att öva upp förmågan till ett medvetet ätande, men du kan komma en bra bit på vägen genom att testa dessa tre enkla steg.
Mindfull eating i tre enkla steg
1) Undanröj alla distraktioner vid måltiden. Ät alltid vid matbordet och skala bort ovidkommande stimuli. Undvik att läsa, kolla telefonen eller att se på TV samtidigt som du äter. Låt maten tala för sig själv och distrahera dig inte med annat, helt enkelt. Att samtala med andra vid bordet och kommentera hur maten smakar kan fungera bra, men låt maten stå i centrum. Studier visar att vi äter betydligt mer om vi äter framför Tv:n exempelvis.
2) Lägg märke till matens egenskaper. Ofta är vi medvetna om första tuggan, sedan sätter vi på autopilot tills maten är slut. Ansträng dig för att förhålla dig nyfiket till hela måltiden, från början till slut. Hur smakar maten? Hur doftar den? Vilken konsistens har den? Hur känns det i din mage när du ätit första tuggan, när du är halvvägs genom tallriken och när maten börjar ta slut? Bli medveten om upplevelsen av att äta det som du äter just nu.
3) Pausa. Lägg ner dina bestick emellanåt och bara känn efter. Vilka signaler får du från mag- tarmkanalen? Leta efter en känsla av att vara nöjd (inte proppmätt). Okinawa-folket har ett ordspråk: hara hachi bu (äta tills man är 80 % mätt). Sakta men säkert kan även du öva upp din förmåga att sluta äta i lagom tid för dig och samtidigt känna dig fullkomligt nöjd.
Varför inte passa på att testa stegen ovan nu under semestern då många av oss har lite mer tid och ro tillhands? Börja med att applicera stegen på en måltid om dagen exempelvis, för att sedan utöka till fler. Det tar tid att ändra en vana och ätandet är ett exempel på en oerhört stark rutin som sitter i ryggmärgen. Ta det därför stegvis och tänk långsiktigt. Lycka till!
/Sierra de Goldsmith, leg. Dietist