Ät bättre del 2 - ät mer grönsaker
Publicerat: av Sierra De GoldsmithTips nummer två för att gynna hälsa och välmående, ät mera grönt!
Skribent: Sierra de Goldsmith
Den andra stora förändringen av dina kostvanor som har stora effekter på din hälsa är att äta mera grönsaker. Alla vet om att grönsaker är bra, men om fler visste just hur bra ett stort intag av vegetabilier är, tror jag att vi hade ätit betydligt mer grönt på tallriken.
Varför är grönsaker nyttigt?
Grönsaker innehåller mycket näring, men väldigt lite energi. Högkvalitativa kalorier, helt enkelt! Du hittar vitaminer, mineraler, kostfiber och antioxidanter i grönsaker. Mängder av studier har påvisat att det finns ett starkt samband mellan hälsa och intag av grönsaker, samt att personer som äter mycket grönt verkar ha lättare att behålla en normalvikt. Personer som äter mycket grönsaker har en minskat risk för att utveckla sjukdomar som cancer, typ-2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdom.
Om hälsovinsterna beror på att grönsaker är energisnåla, näringsrika, färgglada eller fiberrika vet vi ännu inte. Kanske är det en kombination, kanske beror det på att när man äter mycket grönsaker så äter man mindre av sådant som man vet är negativt för hälsan och kroppsvikten. Sammanfattningsvis finns det starka belägg för att det är bra att äta mycket grönsaker dagligen, även om vi inte vet exakt varför det är så nyttigt för oss.
Hur mycket ska du äta?
Minst 500 g/dag av frukt och grönt är livsmedelsverkets rekommendation, men flera studier pekar på att det är först vid 700 g/dag vi ser de stora hälsofördelarna. Minst hälften får gärna vara grönsaker. Då alla grönsaker har ett unikt näringsinnehåll verkar det även vara viktigt att variera sina källor, och inte enbart äta broccoli exempelvis. Eftersom antioxidanterna skiljer sig beroende på färg är det en god idé att se till att få i sig grönsaker från hela färgpaletten och att äta både mer matiga och vattniga grönsaker. Nyckeln ligger i att variera dig!
Så här skulle 500 g frukt och grönt kunna se ut:
Tips för att öka ditt intag av grönt
- Dryga ut dina grytor, soppor och pannkakor med grönsaker. Riv zucchini i pannkakssmeten, släng i en burk bönor i köttfärssåsen och addera överblivna slattar av grönsaker i tomatsoppan innan du mixar den slät exempelvis.
- Gör pasta av grönsaker. Testa en spiralizer, ett verktyg som hjälper dig göra "pasta" av exempelvis morot och zucchini. Perfekt sätt att få i sig extra veg!
- Utgå från grönsaken. När du lagar mat, se grönsakerna som huvudingrediensen och googla fram en proteinkälla som passar bra till det. Gör grönsaken viktig helt enkelt.
- Tar du med dig lunchlåda till jobbet? Fyll halva lådan med frysta ärtor exempelvis.
- Ta genvägar. Du vet väl om att frysta grönsaker innehåller lika mycket näring som färska? Köp hem allt från fryst spenat och majs till wokgrönsaker. Så enkelt att addera till din kycklingwok med kokosmjölk, eller att värma snabbt i ett vattenbad som tillbehör till huvudrätten.
- Ät grönsaker till mellanmål. Morot- och gurkstavar med hummus är en av mina favoriter.
Vill du ha fler tips?
7 grönsaksrecept till frukosten
Artikel skriven av Sierra på Styrkelabbet
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist