Ett friskare 2018, del 4: Öka mängden protein - 3 frukostrecept

Publicerat: 03 februari av Sierra De Goldsmith

Recept på 3 proteinrika frukostmål.

Skribent: Sierra de Goldsmith

Varför ska du äta mer protein?

Det fjärde tipset jag föreslog i artikeln: 5 nyttiga matvanor att inleda det nya året med, var att höja mängden protein i kosten. Varför föreslog jag det? Jo, för att en hög andel protein: 

1) Hjälper dig behålla muskelmassa (kvalitetskilona!) vid viktnedgång. 

2) Stimulerar muskelsyntesen och hjälper dig bygga muskler. 

3) Ger dig en ökad mättnadskänsla, perfekt för dig som försöker få i dig en mindre mängd energi utan att behöva gå omkring hungrig. 

4) Därutöver innehåller livsmedel med en stor andel protein sällan (finns undantag: exempelvis sockriga "bar") socker och mättade fetter, utan är i regel näringsrika i sig. Bra mat, helt enkelt. 

3 proteinrika frukostrecept 

De flesta är duktiga på att få i sig protein vid huvudmålen genom att se till att inkludera bönor, linser, tofu, fisk, fågel, ägg eller kött. Även mellanmålen har blivit mer proteinrika, mycket tack vare tillgängligheten av kvarg, keso, bars, proteinpuddingar och shakes.

Just frukostmålet har dock fortfarande en tendens att innehålla en ytterst liten mängd protein, med exempelvis ostmackor, juice, gröt och flingor. Eftersom de flesta inte varierar frukostmålet särskilt mycket finns det stor potential att föra in en ny vana här! Här kommer därför recept på 3 proteinrika frukostmål att testa. Kanske hittar du en ny favorit?   

1. "Proats" (protein oats)

Et snabbt och enkelt sätt att öka sitt proteinintag är med hjälp av ett proteinpulver. Proteinpulver är en restprodukt vid osttillverkning och innehåller egentligen inga konstigheter. Den lilla mängden sötningsmedel som ingår utgör enligt forskningen ingen hälsoskadlig effekt. 

Gör din havregrynsgröt som vanligt, men blanda den färdigkokta gröten med 1 dl proteinpulver med valfri smak och lite extra vatten. Rör om och värm i ytterligare 30 sekunder. Vips har du adderat 20 g protein! Jag gillar att använda ett kaseinpulver med kanelbulle- choklad eller vaniljsmak, men vanligt vassle/whey-proteinpulver fungerar suveränt det också. För dig som behöver mera mat, addera fullkornsbröd med ägg exempelvis. 

2.  Bananpannkakor

Det här receptet innehåller enbart två ingredienser: banan och ägg! Ägg  är ett av de mest näringsrika livsmedlen som finns och de innehåller omkring 7 g protein styck. 

Blanda 2 hela ägg och 1 banan, gärna övermogen. Stek små plättar på medelhög värme och servera med bär och en klick naturell yoghurt (eller kvarg om du vill höja proteinhalten ytterligare, den sockerfria vaniljkvargen och lite tinade blåbär passar riktigt bra till!).  

Ett annat favoritrecept är dessa tunna proteinpannkakor gjorda på bland annat äggvita. 

3. smoothiebowl

Kvarg är otroligt proteinrikt. 1 dl ger 12 g, i det här receptet bidrar alltså kvargen med hela 30 g fullvärdigt protein!

Mixa 2 dl frysta bär (jag använde hallon/blåbär-mix) med 2,5 dl naturell kvarg och 1 tsk vaniljpulver. Toppa exempelvis med färsk frukt, kokosflingor, naturella nötter eller sockerfri granola/muesli. Supergott! 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist