Får du i dig tillräckligt med D-vitamin?

Publicerat: 26 april av Sierra De Goldsmith

D-vitamin är ett livsviktigt ämne att få i sig och i princip det enda näringsämnet vi i Sverige riskerar att få i oss för lite av (förutsatt att vi äter en normalkost och är friska i övrigt).

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett essentiellt ämne. Det är med andra ord livsviktigt att få sig D-vitamin, och det har flera funktioner i kroppen. D-vitamin behövs exempelvis för balansen mellan kalcium och fosfat och är delaktig i omsättning av skelett och tänder.

D-vitamin är även ett förstadium till andra hormoner och behövs för den metabola hälsan. Man har hittat samband mellan låga nivåer av vitamin-D och uppkomsten av sjukdomar som prostatacancer, bröstcancer, MS och flera infektionssjukdomar. Vi behöver helt enkelt D-vitamin! 

Svenskar riskerar att få i sig för lite D-vitamin

D-vitamin är i princip det enda näringsämne som vi i Sverige riskerar att få i oss för lite av (förutsatt att vi äter en normalkost och är friska i övrigt). Ny forskning har visat att även sub-optimala nivåer av D-vitamin är negativt för hälsan, det vill säga nivåer som är över gränsvärdet för brist men lägre än rekommenderad mängd. Återigen, vi behöver se till att vi får i oss D-vitamin.

D-vitamin och näringsrekommendationerna

De nya Nordiska näringsrekommendationerna höjde nyligen sina rekommendationer av D-vitamin från 7,5 till 10 mikrogram (µg) per dag för barn och vuxna. Studier har visat att svenskar generellt sett har för låga nivåer av D-vitamin i blodet.

D-vitamin är svårt att få i sig enbart med vanlig mat

Anledningen till att vi riskerar brist i Norden är att D-vitamin inte finns i särskilt stor mängd i maten. Det mesta av vårt D-vitamin får vi istället i oss via solens strålar på huden. För att vi ska kunna producera eget D-vitamin i kroppen behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen UV-B.

Rätt strålning mellan april och september

Eftersom UV-B-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarmånaderna (från slutet av april till början av september) mellan 10.00–16.00 som kroppen kan producera eget D-vitamin i nämnvärda mängder.

När ska du ta tillskott av vitamin-D?

Det kan vara bra att ta tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret. Från och med slutet av april eller början av maj kan du sluta ta tabletterna om du är ute regelbundet under dagen.

Om du har ljus hy räcker det med cirka 15 minuter i solen mitt på dagen för att fylla på depåerna. Och ju mer hud som ser solen desto bättre- T-shirt och shorts rekommenderas för att 15 minuter ska räcka i solen, så att benen och armarna kan samla på sig solstrålar.

Det finns D-vitaminkällor i maten också. Här är några exempel:

• Fet fisk
• Äggula
• Makrill i tomatsås
• Berikade mejeriprodukter

Hur ska du göra?

1. Du som är ute i solen från slutet av april kan ställa undan dina D-vitaminpiller och plocka fram dem i slutet av september.

2. Ät D-vitaminrik mat som lax, makrill, sill, sardiner, ägg och berikade mejeriprodukter året om.

3. Om du inte får nog med sol under sommaren kan du ta halva doser D-vitamin.  

/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. Dietist och personlig tränare