What to eat (när du inte orkar laga mat)
Publicerat: av Sierra De GoldsmithNäringsrika alternativ till att laga mat, när tiden eller energin inte räcker till.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Det behöver inte alltid bli perfekt
Det är ett bekymmer att vi i dagens samhälle ofta strävar efter perfektionism, då det ofta försätter oss i en position där vi tänker allt eller inget, nyttigt eller onyttigt, bra eller dåligt och har svårt att ta till oss helheten och nyanserna. Detta märks inte minst inom träningssammanhang och när det gäller kosten. Faktumet är att det inte behöver vara 100 % näringsrikt och nyttigt, det viktigaste är att du hittar bra livsstilsvanor som då håller för det mesta och att du får i dig det kroppen behöver för att fungera. Vissa dagar räcker inte tiden eller orken till och det är då okej att inte äta ett lagat mål mat. Är detta som sker regelbundet för dig kan det emellertid vara bra att se till att du ändå får i dig näringen så att du orkar restera nästa dag. Här kommer därför 9 tips på hur du kan få i dig bra bränsle, utan att ställa dig och laga mat i klassisk bemärkelse.
9 tips på bra snabbmat som kräver minimalt med tid eller ansträngning
1. Kombinera dina rester
Spara dina rester, även när det som blir över inte utgör tillräcklig mängd mat för en komplett måltid. När du behöver fixa en snabb lunchmatlåda eller äta direkt efter jobb/träning slänger du samman dina rester eller kombinera det du har med exempelvis keso, knäckebröd, en frukt eller morotsstavar. Våga testa nya kombinationer, kanske upptäcker du en ny maträtt på köpet? En liten bit kycklingfilé, en näve bönor, en klick keso, rester från en sallad och en skiva rågbröd toppat med svartpeppar blir en helt gudomligt god middag!
2. Ha bönor till hands
Bönor på burk eller blötlagda och kokta som du frusit in är en riktigt näringsrik nödlösning. Bönor utgör ett så kallad allt-i-allo livsmedel då de innehåller riktigt mycket näring (som grönsaker), bra kolhydrater (som rotfrukter eller fullkornsprodukter) samt protein. Komplettera med krossade tomater eller kokosmjölk för en snabb och god soppa, eller använd som bas i en sallad. Perfekt att fylla skafferi/frys med då de håller otroligt länge!
3. Gör en snabb-OMELETT
Ägg innehåller i princip alla näringsämnen som är essentiella för människan. Dessutom smakar de gott och går att variera i det oändliga. Använd slattar av grönsaker och släng ihop en snabb omelett. Svårt att få till en fin omelett? Satsa på äggröra!
4. Ät en WRAP
Köp hem fullkornstortilla och ha i frysen. Perfekt att fylla med det du har i kylen. En bit lax, kokt ägg, kalkon, keso, grönsaker och överblivna röror/såser är exempel på sådant som gör sig gott i wraps. Jag gillar att ha frusna vego-bitar (som oumph exempelvis) i frysen som jag snabbt kan steka tillsammans med de grönsaker jag har i kylen (paprika, kål eller lök exempelvis) och lite tacokrydda. Det här serverar jag i en wrap med en rejäl klick kvarg, gott, snabbt och nyttigt!
5. Köp hem fisk på konserv
Köp hem tonfisk i vatten, makrill i tomatsås eller sardiner på burk för att snabbt kunna ta fram n bra proteinkälla att slänga i sallad, ha som pålägg/innehåll i wrap eller toppa en omelett med. All halvfabrikat är inte dålig mat! Eftersom vi i Sverige generellt sett äter för lite fisk är det här ett suveränt sätt att öka sitt intag.
6. Macka på nyttigt sätt
Ha en bra, fiberrikt och osötat bröd i frysen (gärna med hela korn) som du kan plocka fram och göra en middag av. Bygg mackan på höjden med exempelvis hummus, ägg, kalkon, keso, kyckling, lax eller skaldjur. Komplettera gärna med en näve grönt!
7. Proats - proteinrik gröt
Koka upp havregrynsgröt enligt förpackningens anvisningar, blanda sedan i en skopa proteinpulver, rör om och värm en stund till. Toppa med ett berg av frusna bär och komplettera exempelvis med en knäckemacka med kokt ägg. Recept på proats hittar du HÄR.
8. FRUKOSTMAT + Grönsak
Även annan frukostmat än gröt kan ge dig den näring du behöver på dygnets övriga timmar. En rejäl skål med yoghurt/kvarg/fil, musli, frukt och grönsaksstavar är ett exempel. Eller varför inte steka steka upp lite bananpannkakor? Se bara till att få med protein och frukt/grönsaker!
9. Take-away
När det krisar ordentligt eller du är ute på vift finns det ur ett näringsperspektiv även bättre val att göra gällande utemat och take-away. Nästa vecka ger jag mina bästa tips på hur du väljer bra take away-mat!
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. dietist & personlig tränare