Tabata – tidseffektiv träning!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithJag tror personligen på att göra träningen effektiv och specialiserad. Hellre att man tränar under kortare tid, men lägger desto större fokus på att utföra rörelserna med god kvalitet, träna på det man vill bli bra på samt att våga ta ut sig rejält! Kvalitet före kvantitet, helt enkelt.
Ett bra träningsprotokoll som är tidseffektivt, intensivt och kan varieras efter individens mål är tabataintervaller. Upplägget går ut på att man utför en övning med hög intensitet (men med god teknik) under 20 sekunder. Sedan vilar man 10 sekunder och upprepar detta. Metoden har visat sig vara väldigt effektiv för att förbättra konditionen, blodsockerkontrollen och en rad andra metabola faktorer. Det klassiska protokollet säger att det totalt ska utföras 8 intervaller, men om man vill kan man utöka antal intervaller och även blanda övningar. Se dock till att hålla tidsspannet och att hitta en ansträngningsgrad som gör att du precis klarar av att hålla igång under 20 sekunders tid. Använd en timer eller gymboss för att hålla koll på tiden!
Här kommer ett exempel på en Tabata som kan utföras hemifrån. Övningarna är valda för att de engagerar hela kroppen och går att utföra utan gymredskap. Det går även bra att välja att köra endast Burpees exempelvis.
10 sekunder vila
20 sekunder Höga knän
10 sekunder vila
20 sekunder Burpees
10 sekunder vila
20 sekunder Knäböj med kroppsvikt
Kör igenom ett varv med låg intensitet som uppvärmning och för att hitta in i rörelsen. Starta sedan klockan och applicera en högre växel! Gör om detta varv 2-4 gånger och du har fått dig en riktig genomkörare.
/Sierra de Goldsmith