Energi (o)balans i praktiken
Publicerat: av Sierra De Goldsmith– Vad är det egentligen som hände när man går upp eller ner i vikt?
För att öka eller minska i vikt behöver kroppens energibalans rubbas. Energibalans innebär att individen förbrukar lika mycket energi (mätt i kilokalorier/kcal) som hen konsumerar i form av mat och dryck. Detta bottnar sig i termodynamikens första huvudsats om att energi varken kan skapas eller förstöras och har vetenskapligt stöd, även om det är en förenklad bild av en komplex mekanism.
Kontentan lyder likväl så här, äter man lika mycket kalorier som kroppen förbrukar kommer vikten vara stabil. Äter man mer än vad man förbrukar under en längre period hamnar man i en positiv energibalans och ökar i vikt. Äter man mindre kalorier än vad man gör av med hamnar man i en negativ energibalans och går ner i vikt. Flera faktorer påverkar denna process, men i slutändan är det alltså energibalansen som avgör vikten.
I praktiken är det inte alltid så enkelt att ändra sin vikt. Det är svårt att uppskatta hur mycket energi man gör av med och nästan ännu mer besvärligt att räkna på hur mycket man stoppar i munnen. Kroppen är dessutom väldigt effektiv på att behålla homeostas och det gäller även vikten. Det innebär att du under en period där du ätit mer än du förbrukat troligen även börjar röra på dig mer och blir mättare och tvärs om, äter du för lite kommer du bli hungrig och vilja inta soffläge och således behålla vikten. Kroppen har dock alltid enklare att öka i vikt än att minska i vikt, eftersom det ur ett evolutionärt perspektiv har ett överlevnadsvärde. Dessutom påverkar olika typer av mat aptiten på skilda sätt.
Hur ska man göra för att ändra vikten då?
För att öka i vikt behöver du medvetet äta mer än du gör i dagsläget, gärna av näringsrik mat. Några tips för att gå upp i vikt är att äta regelbundet, berika maten med extra olja, nötter, frön och avokado samt dricka energi i form av exempelvis mjölk. Är du viktstabil idag behöver du äta ungefär 500 kcal extra per dag för att åstadkomma en viktuppgång på 0,5 kg/vecka.
För att minska i vikt gäller i princip samma sak, fast åt andra hållet. Ät fortfarande regelbundet och minska på småätandet. Här handlar det om att inte äta av sådant som ger mer kalorier än vad det ger mättnad, exempelvis godis, chips och glass, livsmedel som dessutom ger väldigt lite näring. Öka istället mängden grönsaker och var måttlig med energirika livsmedel som olja, nötter, frön, grädde och ost. Drick helst inte energiinnehållande dryck då detta ger kalorier utan någon nämnvärd mättnad (perfekt för viktuppgång alltså). Står vikten stilla behöver du minska ditt intag med ungefär 500 kcal per dag för att gå ner 0,5 kg/vecka, vilket är en lagom takt. Ca 500 kalorier finner du exempelvis i en 200g chokladkaka, drygt 1,5 dl nötter, 2 dl fullfet crème fraiche, en chokladmuffins eller två ostmackor och ett glas mjölk.
Komplettera gärna din diet med fysisk aktivitet. Med träning som ett komplement till bra kost kan du lättare nå dina viktmål och fram för allt bli utrustad med en stark och välmående kropp. Kolla in PT-bloggen för mer tips!