Knäböj

Träna med kroppen!

Publicerat: av Sierra De Goldsmith Taggar: Motivation Träning Träningsövningar

Kroppen är till för att användas! Att träna med hjälp av olika redskap är inte nödvändigtvis fel, men det är fullt möjligt att att träna med egna kroppen, så kallad calisthenics som jag personligen är väldigt intresserad av.

Här kommer ett tips på ett effektivt träningspass du kan genomföra med egna kroppen som redskap. Perfekt när du är ute och reser eller för andra skäl inte har möjlighet att ta dig till gymmet. 

Uppvärmning: 

  • Sitt i en djup knäböj och tänj försiktigt sida/sida (se knäböjstips i inspirationsbilden ovan!)
  • Nedåtgående hund, vandra fram till en planka (händerna i golvet), gör 5 armhävningar på knä/tå. Gör om 5 gånger. 
  • Ligg på mage, pressa ner din höft och gör ett rygglyft utan att ta hjälp av händerna. Gör om 5 gånger. 
  • Jogga på stället lugnt och sedan så snabbt du kan i 10 sekunder. Gör om 5 gånger. 

Huvuddel: 

  • 1) Gör 10 armhävningar (på tå/knä) direkt följt av 10 djupa knäböj
  • Gör 9 armhävningar  (på tå/knä) direkt följt av 10 djupa knäböj
  • Fortsätt ner till 1!
  • För en rejäl umaning, gör om hela workouten men börja från 1!

Vila 2 min

  • 2) Stå i en stabil planka med händerna i golvet - håll i ca 15 sekunder och gör det så ansträngande som möjligt för dig under den tiden. Jobba med anspänning och att "suga upp" naveln mot ryggen och pressa ut din svank. 
  • Från plankan, hoppa fram till en knäböj och gör 10 explosiva upphopp med klapp ovanför huvudet 
  • Gör om hela sekvensen 2-5 gånger

Vila 2 min

  • 3) Stå i en hel eller halv brygga (höftlyft) så länge du orkar, men de till att du inte får ont i nacken exempelvis.Det gäller att kunna skilja på bra och dålig smärta!
  • Ta gärna tiden och försök utmana dig till nästa gång! 

 

Nedvarvning: 

  • Ligg på mage med underarmarma i golvet 2 min och bara slappna av
  • Stretcha de delar av kroppen som du själv känner behöver det. Stretch av bröstmusklerna, sätet, baksida- och framsida lår är en några förslag. 

Fokusera på kvalitet så kommer du att bli stark och minskar risken för skador! Hellre mindre men bättre. Dessutom blir man ännu mer taggad till nästa träningspass om man känner att man utövar träningspasset med kontroll och rörelsekvalitet. 

Kontakta en PT om du vill ha hjälp med din teknik. Lycka till med träningen!


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna