Rumpor och Rehab
Publicerat: av HälsocoachenRumpor och Rehab
Tobias Marmheden är leg. Sjukgymnast och jobbar som Personlig tränare på Nordic Wellness Stigs Center. I följande inlägg ger inblick i hur styrketräning kan användas rehaniliterande och hur en stark rumpa kan verka skadeförebyggande. Efter ha läst inlägget blir man helt klart sugen på att gå till gymmet!
Skribent: Tobias Marmheden
En snygg rumpa skyddar ryggen. Nåja, en stark och snygg rumpa skyddar ryggen men mer om det längre ner. Först tänkte jag prata om hur rehab kan utföras med knäböj och marklyft. Jag kallar det ”rehab made fun!”
”Rehabträning” och ”Skadeförebyggande träning” låter inte så sexigt eller hur?
Ofta när vi hör de orden tänker vi på någon stackars människa som står på en bosuboll eller drar i ett gummiband. Kanske båda två samtidigt. Oändliga övningar med silverhantlarna (om man får använda fria vikter över huvud taget) samtidigt som folk runtomkring en gör kul saker som marklyft, knäböj eller kettlebellswings. Det tar lång tid och det är tråkigt, ungefär lika kul som att deffa på en bit tonfisk i tomatsås när kompisarna beställer in biff.
Men så behöver det inte vara! Du behöver inte dieta på torr, tråkig mat för att få kroppen du vill ha och rehab/skadeförebyggande träning är inte lika med exil från de fria vikterna. I alla fall inte i min bok.
Först en varning.
Innan jag går djupare in på det här vill jag poängtera att om du har en skada, kolla upp den. Det jag skriver nu kan användas i många fall, men det är alltid en bra idé att utesluta värre saker ordentligt än att diagnostisera sig själv och riskera att göra problemet värre. Gå till en vårdgivare (Sjukgymnast/fysioterapeut, naprapat, läkare etc) som kan sina saker och jobbar med det du söker för. Är du simmare, gå till någon som jobbar med att träna och rehabilitera simmare. Har du problem med händerna, gå till en specialist på händer. Och så vidare.
Styrketräning
Sanningen är att styrketräning och rehab inte är varandras motsatser. De har i många fall möjlighet att vara en och samma sak.
Tänk på det: rehab är till för att stärka kroppen efter en skada. Hur stärker man kroppen? - Jo, med styrketräning. I början måste man ofta starta smått, men relativt snart kan både knäböj och marklyftvariationer läggas in. Speciellt om skadan har kommit av överbelastning och felbelastning. Jag har haft patienter med artros i knäna, överbelastningar i höfterna, molande ländryggssmärta och stukade fotleder. Typiska patientkategorier man spontant kanske vill sätta ett stort förbud för både marklyft och knäböj. Men ofta går det faktiskt bra bara man lägger det på rätt nivå!
Det är inte en bra idé att ladda stången med ditt 1RM från dina storhetsdagar om du har ett knä som är svagt. Men goblet squats är en bra start, bara vi ser till att minimera knärörelsen framåt om du har knäproblem. Och attackböj inte golvet! Gå ner lugnt och kontrollerat. En splitsquat är också fin, så har du två övningar som inte bara bygger massa på benen utan även ökar balansen. Slår benspark och enbensstående vid tandborstning alla dagar i veckan.
Skadeförebyggande träning är ännu närmare besläktat med styrketräning. Oavsett vilket mål du har, viktminskning/viktökning, större muskler/starkare kropp eller bara att bli friskare och fräschare så är det alltid positivt att jobba på sin styrka. Och ur en skadepreventiv synvinkel, hur motverkar du skador utan att vara stark och stabil? Knäböj gör vi varje gång vi sätter oss på en stol och marklyft gör vi varje gång vi skall plocka upp en väska, kasse eller penna från marken. En stark, och samtidigt välformad, rumpa skyddar höftlederna och ryggen från överbelastning och en stark drag-muskulatur (bl.a ryggmuskler och biceps) hjälper oss när vi skall flytta saker.
Om du tror att du är för gammal/ung/svag för att göra detta så kan jag tala om att mina seniorer gör både knäböj och marklyftvariationer på sitt seniorpass med mig. Så inga ursäkter! Styrketräning är helt enkelt någonting mer eller mindre alla borde hålla på med, om inte annat så för att hitta styrkan att klara av sin vardag på ett bra sätt och för att undvika skador. Med fysisk styrka följer också ofta mental styrka när man känner att man faktiskt klarar av att göra saker man alltid tyckt varit tunga och jobbiga förut. Med andra ord, förbättring på alla fronter!
Och så till det vi alla har väntat på! Muskelgruppen som överlägset störst bidragit till försäljningen av tusentals 2xU kompressionsbyxor. Hockeyspelare har den. Hela facebookgrupper har tillägnats den. The one, the only: ”Da booty.”
Varför den skyddar ryggen, höfterna och till viss del även knäna är ett helt eget inlägg med stor nördstämpel på funktionell anatomi. Men kort kan vi säga att den, tillsammans med rätt sorts bål aktivering, bidrar till att vinkla bäckenet bakåt (posterior pelvic tilt) och därför minskas den överdrivna svank som många har i vardagen. Normal svank = mindre ont i ryggen.
Den skyddar höfterna genom att ta över en del av höftextensionen, dvs när vi sträcker benet bakåt, från baksida lår. Detta förhindrar glidning av ledhuvudet framåt i ledhålan = mindre ont i höftlederna. (Dvs ungefär där ljumskarna sitter, inte ut mot sidan av benet.)
Rumpan hjälper bl.a också till att förhindra inåtrotation av lårbenet. Detta gör i sin tur att knäna inte går inåt lika mycket utan mer rakt fram. Knän rakt fram i stället för inåt = mindre ont i knäna.
Så nu har vi fastställt att en stark och ståtlig bakdel inte bara är fin att se på utan även har en rad fördelar för skadeprevention och rehabilitering. Därför skall jag nu skriva ett par ord om hur den tränas.
Sätet (rumpan) är en explosiv muskel. Den är involverad i snabba, kraftiga höftsnärtar framåt. Tänk er en amerikansk fotbollsspelare som knappt har en meter att med största kraft explodera in i motståndarlagets linje eller en sprinter som skall ur startblocket två tiondelar av en sekund snabbare än sina motståndare. Där har ni sätesmuskeln i sitt esse. Den jobbar högintensivt, därför måste vi också träna den högintensivt för bästa resultat. Glöm inte heller att aktivt spänna sätet när du tränar, det är otroligt viktigt för bästa effekt.
Vilka övningar skall man då göra?
De engelska namnen på de absolut bästa övningarna är Hip thrusts och Barbell glute bridges. Googla Bret Contreras och kolla in hans youtube videor/hemsida för mer information. Varva dem med knäböj, splitsquat i smithmaskin och bandövningar som krabbgång med band och sittande utåtföringar med band, kettlebell swings, amerikanska marklyft och bakåtsparkar av olika slag och träna sätet 3-4 gånger i veckan så har du ett riktigt vinnande koncept. Och jag säger det igen: kläm åt med muskeln när du tränar den!
”Yeah, she squats” grupper på facebook och diverse annat folk förespråkar knäböj (squats) för att bygga en snygg rumpa. Detta är inte fel men har två större problem. Det allra största problemet är att inte alla kan bygga en stor rumpa genom enbart knäböj. Sedan måste vi också ta hänsyn till att vissa vill bygga en större rumpa utan att bygga större ben. Då är ovan nämnda övningar ett bättre förstahandsval.
Take home message:
- Rehab och skadeförebyggande träning behöver inte vara tråkigt
- Marklyft och knäböj borde, i någon form, tränas av alla
- Rätt utformad styrketräning är naturligt skadeförebyggande
- The booty rules
Ha det fint!
/Tobias Marmheden
Leg. Sjukgymnast och Personlig Tränare
P.S
Vill du komma i kontakt med mig för rådgivning, rehab eller träning så finns jag på vår rehab flik här på hemsidan. Gå in under Tjänster → rehab så hittar du kontaktuppgifter till både mig och mina kollegor!