Från soffan till gymmet
Publicerat: av HälsocoachenMonica Petersson, PT på Domkyrkan, skriver om hur vanor uppstår och hur man enklast går tillväga för att skapa nya.
Skribent: Monica Petersson
FÖRSTA STEGET
För ett tag sedan berättade en kollega att en tjej kommit till deras träningsklubb med ett önskemål att de skulle lägga en gruppträningsklass tidigare eftersom hon inte tog sig upp ur tv-soffan när hon väl hamnat där. Låter det ologiskt, själviskt eller konstigt? Det tyckte i alla fall kollegan och fnös lite ogillande. Jag har en annan åsikt och menar att denna tjej har tagit första steget för att lyckas förändra ett invant oönskat beteende. Men det behövs mer än att ha intentionen att gå på ett träningspass och därför ska vi i detta blogginlägg titta lite närmare på hur vanor uppstår och hur lång tid det faktiskt tar att förändra invanda mönster.
ERSÄTT VANAN
Vem vill inte skapa nya vanor? Vem har inte provat att förändra sina vanor? Det verkar som att vissa beteendemönster tycks sitta lika hårt fast som ett berg. När någon trots allt lyckas med att förändra en vana gillar vi detta och vill veta hur det gått till. Många tror felaktigt att det är möjligt att utplåna en vana. Detta stämmer inte. En vana kan inte utplånas – den måste ersättas. I boken ”Vanans makt” av Duhigg beskrivs Claude Hopkins idé om den sk. vanecirkeln som innebär signal – beteende – belöning och att denna drivs av att hjärnan har etablerat ett automatiskt beteende och därför fungerar inte aktiva beslut trots en stark intention eller motivation.
CirkelBeteende
Den gyllene regeln enligt Hopkins är därför att behålla samma signal och samma belöning men lägga till ett nytt beteende. Studier visar att människor som lyckas skapa nya motionsvanor har större benägenhet att hålla fast vid sina planer för träning om de skapar specifik signal, t.ex. att ge sig ut på en löprunda direkt efter jobbet (tjejen som beskrivs inledningsvis var alltså på rätt väg när det gällde att förändra en vana…). Denna strategi visade sig även fungera när det gällde att följa en viss diet där deltagarna fick rådet att följa en ”signal” som innebar att de skulle planera morgondagens mat i förväg. Det är också viktigt att vara medveten om att det finns ytterligare viktiga nycklar som bidrar till att hålla fast vid nya vanemönster och några exempel är att skapa inspirerande målsättningar, ge sig själv belöning efter utförd insats samt att ha tilltro till sin egen förmåga.
DET TAR TID
Hur lång tid tar det då att byta ut en vana? 21 dagar omnämns ofta som en magisk tidsgräns och man kan fråga sig hur det kommer sig. En förklaring utgår från att det var en plastikkirurg vid namn Maxwell Maltz som upptäckte att det i genomsnitt tog tre veckor för personer som genomgått en amputation att anpassa sig till förlusen av en kroppsdel. Nyare forskning visar att det tar längre tid än så och du får räkna med cirka två månader (i genomsnitt 66 dagar) för att ett nytt beteendemönster skall hamna på en platå. Givetvis spelar det roll vad som ska förändras och hur mycket viljestyrka som krävs. Ett exempel är att det tog 18 dagar att börja dricka ett glas vatten före frukost, medan det krävdes 254 dagar att göra 50 situps före frukost.
Vill du prova vanecirkeln på någon vana/beteende du önskar förändra ska du först ta reda på vad som är din signal t.ex. när det gäller träning. Det kanske ger dig en endorfinkick eller en känsla av att ha uträttat något. Du behöver också skapa någon form av belöning som lockar när du väl har utfört ditt träningspass. Att ta stöd av en PT som kan peppa och stärka tilliten till din förmåga eller en träningspartner kan också ge en extra boost och öka dina chanser dramatiskt att lyckas. Avslutningsvis behöver du också ha tålamod eftersom vanor tar tid att förändra. Men lönen för mödan är väl värt detta och med vanecirkeln som redskap har du de bästa förutsättningarna för att vinna över tv-soffan. Lycka till med dina nya vanor!
Vill du ha tips och råd om kost, träning eller motivation? Kontakta mig för en kostnadsfri konsultation på Nordic Wellness Domkyrkan: monica.petersson@nordicwellness.se.