transversalövning.jpg

Horisontalplanet

Publicerat: av Linda Nygren

 

Det transversala planet är denna veckans fokus. Till min förtjusning börjar jag se mer och mer av detta i gymmen. Hit räknar vi övningar med rotation, en vanligt förekommande övning är russian twist, där vi sitter ner och flyttar en hantel/kettlebell/viktskiva från sida till sida för att träna bålmuskulaturen.

Vi har också en övning som vi gått igenom tidigare på denna bloggen – trx golf rotation – en bra övning i detta plan.

Övningen vi väljer att fokusera på i detta inlägg blir knäböj. Med rotation. Denna kan göras på ett antal olika sätt och med olika typer av motstånd/vikter.

På videon ser ni en vanlig knäböj som avslutas med en rotation i bål och ett kast med medicinboll mot en vägg och samma rörelse med kabel. I kabeln har vi motstånd hela vägen tillbaka i rörelsen, något vi missar när vi slängt bollen. Däremot har vi med bollen stöten som kommer när vi fångar bollen – något vi missar med kabel. Variation är inte bara bra för knoppen utan även kroppen.

 

Med medicinboll:
Stå med vikten fördelad på båda fötterna, magen spänd, bröstet upp och bollen i händerna framför kroppen. Gå ner i en vanlig knäböj och på väg upp, rotera i bålen, lyft hälen på den sidan du roterar bort ifrån, sträck ut armarna och kasta bollen mot väggen. Fånga bollen, rotera tillbaka och gå åter ner i knäböj och börja om.

I kabel:
Placera fötterna höftbrett i sidled från kabeln.
Vikten ska vara fördelad på båda fötterna, bröstet upp och ryggen rak. Se till att stå så pass långt ifrån maskinen att du har motstånd i kabeln hela tiden. Med båda händerna runt handtaget, går du ner i en knäböj. Härifrån rester du dig upp samtidigt som du roterar åt sidan, lyfter på hälen på den foten du roterar bort ifrån, och drar armarna snett uppåt.
När rätt antal repetitioner är utförda på ett håll byter du sida.

 

Lycka till.

 

/L

 


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna