Kan vi våra plan?

Publicerat: 21 februari av Linda Nygren

För er som flitigt surfar runt på youtube eller andra sidor på nätet för att hitta nya spännande övningar, är kanske ordet ”rörelseplan” inte något nytt, men vet vi egentligen vilka de är, hur de fungerar och har vi som styrketränar ens någon nytta av att veta?

Det första och vanligaste planet kallas för det sagitala rörelseplanet. Kroppen delas här in i en höger och en vänstersida. För enkelhetens skull – tänk dig att vi står i en lång och smal korridor. Det vi då kan göra med kroppen är allt som görs framåt eller bakåt. Vi kan alltså till exempel nicka med huvudet, göra en crunch med bålen, en bicepscurl med armarna, ett hantellyft fram för axlarna, en rodd för ryggen, ett knäböj för benen eller en tricepsarmhävning för triceps.

Lite frågetecken kring tricepsarmhävning? Jo – i vår långsmala korridor gäller det att komma ihåg att vi inte är låsta till att STÅ upp utan kan också sitta, ligga på rygg och ligga på mage. Men, oavsett är vi alltid i vår trånga korridor och kan inte röra något i sidled eller rotera. I detta plan är vi oftast duktigast på att hitta övningar i gymmet.

I vårt nästa rörelseplan – det frontala – delar vi oss i en framsida och en baksida. Vi kan alltså röra oss i sidled och upp och ner. Om vi ska använda vår smala korridor så har vi nu vridit oss ett kvarts varv, korridoren har smalnats av änu mer och vi står nu med näsan inne i ena väggen och rumpan och ryggen nuddar andra väggen. Så, vi kan inte längre nicka utan vi kan tippa huvvudet från sida till sida. Här kan vi t.ex. göra hantellyft till sidan för axlarna, militärpress för axlar, sidoplanka för bål, chins för rygg och utfall till sidan för ben. Så länge rörelserna görs i sidled.

Vårt sista plan är det horisontella eller transversala planet. Här tänker vi oss kroppen uppdelad i en övre halva och en undre halva – ungefär som horisonten delar upp vår vy i himmel och hav – över/under. Oftast här handlar det om rotationer som görs paralella med horisonten eller övningar som följer horisonten. Som exempel har vi bröstpress för bröst, bred rodd för rygg, omvänd fly för axlar och bålrotation i maskin för bål.

Varför är det intressant i styrketräningssyfte att känna till våra olika rörelseplan? Som jag nämnde tidigare är det lättast och vanligast att se folk jobba med övningar i det sagitala planet, men faktum är att vi lever våra liv i alla plan och det är viktigt att då också stärka muskulaturen i alla plan. Många av oss gör knäböj på minst ett träningspass i veckan (det sagitala planet), men hur många gör det med en rotation (det transversala planet)? Många gör regelbundet utfallssteg (det sagitala planet), men tänker man på att göra även laterala utfallsteg (det frontala planet) ellet utfallssteg med rotation (transversala planet)?

Nästa vecka ska vi ge oss in i en serie där vi utvecklar övningar som av enkelhet, bristande information och helt enkelt ren vana har fastnat i det sagitala planet. Har ni någon övning ni vill gå igenom, eller någon ni vill rekommendera, så dela gärna med er!

Ha en fortsatt trevlig söndag,

/L