Sierra testar: Cardio Walkning
Publicerat: av Sierra De GoldsmithMina upplevelser av Cardio Walking
Nordic Wellness har ett stort och brett utbud av träningsformer, just för att det ska finnas något för alla. Eftersom vi är vanemänniskor är det dock ofta svårt att våga testa något nytt, utan man kör gärna på sina säkra kort även när det gäller träning. Jag insåg häromdagen exempelvis att jag inte har testat hälften av alla gruppträningsklasser som erbjuds.
Det här gav mig idén till en ny serie på bloggen där jag helt enkelt testar olika träningsformer och skriver om mina upplevelser. Förhoppningsvis kan det ge dig som läsare inblick i vad olika klasser har att erbjuda och kanske få dig att våga testa något nytt.
Vi börjar med en post om passet Cardio Walking.
cardio walking: Mina förväntningar
Så här är passet beskrivet på Nordic Wellness hemsida:
"Träning på crosstrainer i grupp till inspirerande musik tillsammans med en instruktör. Cardio Walking är en effektiv och skonsam konditionsform som passar nybörjare och vana deltagare."
Jag var således inställd på att jag 1) skulle få träna konditionsträning 2) att skaderisken skulle vara låg, 3) att jag som ny på träningsformen skulle kunna hänga med, men att jag kan förvänta mig en blandat urval av deltagare med varierande grad av erfarenhet.
Allt detta lät ju bra, mitt enda orosmoment var egentligen faktumet att jag tycker att det är så himla tråkigt att stå på en crosstrainer i gymmet! Min inställning till själva redskapet var alltså rätt så negativt. Alla dagar veckan skulle jag välja löpbandet över crosstrainern. Samtidigt blir jag mer sliten av löpning, vilket ibland har en negativ inverkan på mina styrkepass, så det hade ju varit bra med en mer skonsam konditionsform när cykelpass inte passar.
Kunde det verkligen vara så att det mirakulöst skulle vara roligt att träna på en crosstrainer, bara jag utförde det i grupp (då kallas det för övrigt en "walker")?. Jag bestämde mig för att ge det ett försök!
Passupplägg
Jag gick på Emelie Franzéns söndagspass på Nordic Wellness Lindholmen i Göteborg. Hon hjälpte mig med inställningar och svarade med glädje på mina nybörjarfrågor. Jag kände mig väl till mods och som om jag passade in i gänget. Bra start!
Hon berättade att exakt passupplägg och musik varierar beroende på instruktör. Cardio walking-instruktörerna går nämligen en utbildning där de får lära sig korrekt teknik, hur man bäst instruerar just det här konceptet, samt får verktyg att konstruera egna klassupplägg. Därutöver går de utbildning i ett pulsbaserat träningssystem (i dagsläget Activio) så att de även kan använda pulsen som coachingverktyg, något Emelie verkligen trycker på som en nyckelkomponent för att hjälpa personer att våga ta ut sig.
Passen kan vara allt mellan 30 till 90 minuter långa. Generellt innehåller varje klass en genomgång av inställningarna på walkern och en uppvärmning följt av ett antal "trappor" där pulsen successivt höjs upp till en pulstopp där deltagarna får möjlighet att ta ut sig rejält. Ofta används intervaller för att uppnå detta, men det går även att utforma passet så att deltagarna har en relativt hög puls under längre tid, så kallad steady state. Passet avrundas med en nedvarvning och en kort stretch.
Tempo och positionering
Till sin hjälp har deltagaren musiken, som på ett tydligt sätt informerar om tempot och förmedlar känslan som du ska ha i just det här partiet av klassen. Om du är musikdriven och känslig för val av musik kan det vara bra att hitta en instruktör som använder sig av den typ av musik som just du gillar. Eller varför inte tipsa din favoritinstruktör om några låtar som du tror hade passat bra att träna till?
Dessutom lär instruktören ut olika positioner på walkern under klassen: stavar, semiflex, jogg och triathlet är namnen på fyra av de vanligaste positionerna. Stavar utgör grundpositionen och är den position man använder i högst utsträckning under passet. Då trampar du med benen och har händerna på stavarna som pendlar fram och tillbaka. Det är så här de flesta står på en crosstrainer ute i gymmet. Semiflex innebär att du lutar kroppen lätt bak och böjer på knäna samtidigt som du trampar, den kan liknas vid att sätta sig på en stol och svider ordentligt i lår och rumpa! I jogg utmanas balansen då du släpper stavarna och istället använder armarna som en pendel framför kroppen, det ser ungefär ut som en sprint i löpning. Triathlet visade sig vara min favoritposition. Där kommer du fram med händerna till den främre delen av walkerns styre, aktiverar framsida lår och ACCELERERAR med pedalerna. Jag älskar när det går fort!
Ett perfekt pass för mig som inte vill slita ut mig på mina konditionspass för att spara krut till styrkelyftspassen i gymmet!
Mina upplevelser
Jag blev positivt överraskad! Passet var fartfyllt, kul och väldigt svettigt. Betydligt roligare än att stå på en crosstrainer själv ute i gymmet, det blev en helt annan grej i gruppträningsform. Jag hittade snabbt in i tekniken och kunde följa med utan problem.
Fördelar med Cardio Walking
Följande ser jag som de största fördelarna med just den här gruppträningsformen:
- Skonsam träningsform. Skaderisken är minimal och belastningen på leder är låg. Det är lätt att själv anpassa intensiteten. Passar därför bra om du är ny med träning, överviktig, gravid, äldre, skadad eller under rehab.
- Skonsam ja, mesig nej! Om du, som jag, är lite hyperaktiv och kräver en viss nivå av ansträngning innan du känner dig nöjd kommer du inte bli besviken. Om du vill, vågar och kan så blir passet otroligt fysiskt ansträngande och det går att ta ut sig rejält, trots låg belastning på leder och ligament. Ett perfekt pass för mig som inte vill slita ut mig på mina konditionspass för att spara krut till styrkelyftspassen i gymmet.
- En stående träningsform. Att cykla är också skonsamt för leder och ligament, men för dig som har ryggproblem eller redan sitter mycket dagtid kan det ändå leda till besvär. Cardio walking utförs stående, vilket känns otroligt vettigt med tanke på dagens inaktiva vardag där vi sitter så stor andel av dagen.
- Aktiverar stor andel muskelmassa. Till skillnad från löpning eller cykling där det främst är benen som är i rörelse använder du både under- och överkropp för att manövrera walkern. Det här gör att engagerar en stor andel av din muskelmassa och på så vis tränar hela kroppen.
- Lätt att lära sig. De flesta kommer snabbt in i tekniken och blir bekväma på walkern. Du behöver inga specialskor utan vanliga gympadojor funkar fint.
- Effektiv konditionsträning. Tack vare att du engagerar hela kroppen när du använder walkern höjs pulsen snabbt och du kommer enkelt in i en fas där du tränar konditionen. Detta är verkligen en klass som höjer din konditionsnivå, något som vi vet förlänger livet och ger dig en ökad livskvalitet.
- Lättare att ta ut sig i grupp. Att konditionsträna kan upplevas som ensidigt och tråkigt, många försöker därför att läsa eller titta på TV samtidigt som de står på konditionsmaskinerna ute i gymmet. Risken är att du då aldrig vågar ta ut dig och inte får de främsta fördelarna. Det blir roligare att utföra konditionsträning i grupp och jag tror att det för de allra flesta blir betydligt mer effektiv träning. Extra bra blir det om du tar på dig ett pulsband och får feedback på vilken intensitet du faktiskt håller.
- Varierande passupplägg. Till skillnad från de koncept som körs i identisk form under ett helt kvartal har instruktören möjlighet att variera klassens upplägg ofta och du kan som deltagare gå på olika instruktörers pass för att få variation.
Eventuella nackdelar/kontraindikationer
- One size does not fit all. Maskinerna är justerbara, men är du betydligt kortare eller längre än genomsnittet så kommer inställningarna inte att bli optimala. Tips: var i god tid till passet och be instruktören hjälpa dig hitta rätt inställningar.
- Balans- och koordinationsmoment. För personer med svårigheter med balanssinnet kan det ta tid att känna sig trygg på walkern och lära sig tekniken. Återigen, se till att vara på plats i god tid och be instruktören hjälpa dig hitta en bekväm position innan klassen drar igång.
- Vet inte alltid vad som väntar. Eftersom passupplägget och musik varierar vet man inte alltid exakt vad man får för träningspass, vilket för vissa kan upplevas som en osäkerhet.
Sammanfattning
Cardio Walking är ett effektivt sätt att höja din kondition i grupp. Det är en säker träningsform som passar de allra flesta där det finns möjlighet att anpassa intensiteten från mycket låg till extremt hög beroende på dina mål och förutsättningar.
Så låt inte ordet "walking" lura dig. Det här är en riktigt bra och effektiv träningsform. Boka in dig på ett pass idag via bokningssidan!
/Sierra de Goldsmith, skribent PT-bloggen