Så här höjer du din träningsmotivation: Intervju med Victor Virolainen
Publicerat: av Sierra De GoldsmithPT-bloggen har intervjuat kompetenta Victor Virolainen kring träningsmotivation. Vad är det egentligen som gör att motivationen till att träna ibland är obefintlig? Hur kommer det sig att vissa blir motiverade i grupp, medan andra har lättare att hitta motivationen när de tränar själva? Victor reder ut begreppen och delar med sig av sina kunskaper.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Jag har fått äran att djupdyka i i det fascinerande ämnet motivation tillsammans med Victor Virolainen. Även du som läsare ska få insyn i detta komplexa fenomen. Varsågod, en gedigen intervju på ämnet träningsmotivation!
intervjun
Hej Victor! Kul att du ville dela med dig av dina kunskaper inom motivation och träning, ett ämne som är högst relevant för läsarna på bloggen.
Hej, kul att få bli intervjuad. Mitt namn är som sagt Victor Virolainen. I dagsläget är jag pappaledig från mitt jobb på huvudkontoret för en av de stora friskvårdsleverantörerna i Sverige. Jag har jobbat i friskvårdsbranschen i 10 år, med jobbuppgifter som bland annat receptionist, platschef för ett gym och föreläsare för blivande personliga tränare. Jag har studerat idrottspsykologi i 3 år från högskolan i Halmstad. På fritiden tycker jag om att styrketräna som träningsform.
Först och främst, hur skulle du definiera motivation? Handlar det bara om viljestyrka?
Motivation som ämne är något väldigt komplext, stort och det finns många olika inriktningar kring vad det är som motiverar en individ eller grupp. Detta gör att det finns flera olika definitioner och olika sätt att se på motivation. En definition som förklarar motivation på ett tillfredsställande sätt, är följande:
”Motivation är ett komplex set av interna och externa krafter som påverkar de val vi gör samt hur mycket ansträngning och uthållighet som vi lägger ner.”
Vad betyder då denna definition på ett praktiskt plan? Jo, att en individs motivation påverkas både genom individens egna interna krafter (bl.a självförtroende, erfarenhet, kunskap) men också genom de externa krafterna (graden av socialt stöd, miljö, osv.). Dessa krafter interagerar med varandra och påverkar vilka val vi gör. När valet är gjort, så påverkar dessa krafter hur mycket ansträngning som individen går in med men också uthålligheten (hur länge kommer vi stå fast vid vårt val).
Om vi tar hänsyn till definitionen av motivation, så borde det handla om mer än bara om viljestyrka. Kollar vi på hur nationalencyklopedin definierar vilja, så får vi fram följande:
”Medveten mental kontroll och styrning av tänkande och handlande.”
Individer som då får stämpeln ”viljestarka” borde således ha förmågan och nödvändiga färdigheterna att kontrollera och styra sitt tänkande så att handlingarna motsvarar vad individen har satt ut för mål. Individen som är viljestarka kan ha målet att börja träna och således kan ansamla sina färdigheter och förmågor för att uppnå målet av att börja träna.
Alla individerna har inte förmågan, möjligheten eller de nödvändiga färdigheterna för att bara gå på vad gemene man kallar viljestyrka gällande att börja träna eller hålla uppe motivationen. Betänk nu att vi pratar om den specifika situationen av fysisk träning.
Vad är skillnaden på ”inre” respektive ”yttre” motivation?
Innan vi går in på ”inre” och ”yttre” motivation så är det bra att känna till en syn på motivation som tar ”inre” och ”yttre” motivation i beaktning och som läsarna kan finna intressant. Denna syn är att en människans motivation är kopplat till våra mänskliga behov. Några premisser för denna motivationssyn är att allt mänskligt beteende är motiverat av någonting. Att motivation ökar när de viktiga basala behoven är tillgodosedda. Samt att en individ är motiverad att uppfylla sina behov.
När jag pratar om våra mänskliga behov och motivation vill jag inte att läsarna tror att vi människor är slavar under våra behov. Utan mer att våra behov interagerar med flera olika komponenter (t ex tankar, målbilder, miljö, värderingar, föreställningar, erfarenheter, socialt umgänge) hos oss som resulterar i motivation och ett beteende. Till exempel om vi kollar på premissen att motivation ökar när de basala behoven tillgodoses så kan nog alla läsare relatera till vad bristen av föda eller sömn kan göra för träningsmotivationen. Det skall dock sägas att det finns det individer som medvetet väljer att ta bort föda från sina liv (hungerstrejka) på grund av sina övertygelser. Som sagt motivation är komplext.
Några av dessa behov som denna motivationssyn går närmare in på förutom de basala behoven är: Behovet av ”Stimulans och Utmaning”, behovet av ”Acceptans och Tillhörighet”, behovet av ”Känslan av Värde och Kompetens” samt behovet av ”Själv-bestämmande”.
Vad har dessa behov med ”inre” och ”yttre” motivation att göra, jo det är framförallt behovet av självbestämmande som går in på ”inre” och ”yttre” motivation. En motivationsteori som kollat närmare på behovet av självbestämmande är teorin Self-Determination Theory (SDT) som utvecklades av forskarna Ryan och Deci. SDT bygger på att ju mer en individ upplever att den kan kontrollera ett beteende desto större chans är det att denna individ faktiskt gör beteendet. Människor som skapelse, har naturligt ett behov av känna att man har kontroll över sin tillvaro.
SDT lyfter fram att motivation sträcker sig på ett kontinuum/gradskala där inre motivation är på en sida och amotivation (avsaknad av motivation) på andra. Mellan dessa två finns flera dimensioner/grader av yttre motivation. Kontinuum/gradskala ser ut som följande:
Amotivation (avsaknad av motivation):
Yttre reglering och denna är den mest kontrollerade formen av yttre motivation, där individen uppvisar ett beteende bara för att få yttre belöningar eller slippa bestraffningar. Yttre medel såsom belöningar och restriktioner är bidragande faktorer till beteendemönstret hos individen.
Introjicerad reglering, denna kan beskrivas som att värderingarna av ett beteende sväljs men inte helt smälts samman med ens egna värderingar. Deltagandet i en aktivitet görs för att individen känner belastning för att agera utefter sina egna villkor. Utförandet är inte självvalt då individen upplever stress och handlar efter andras påtryckningar.
Identifierad reglering och här har en individ gjort beteendet till en del i sin identitet och tycker att det är viktigt. Detta beteende bygger på att individen utför självvald aktivitet. Beteendet hos individen värderas högt och är väldigt viktigt av individen, trots att individen inte upplever utförandet av aktiviteten särskilt stimulerande eller positivt.
Integrerad reglering är den sista dimensionen av yttre motivation och beteendet här är integrerad med viktiga aspekrar av individen själv. Individens val av aktivitet utgörs av motivationen och strävan att nå kommande mål.
Inre motivation är den tendens människor har att söka upp nya situationer och lära sig nya saker även om de är utmanande, ägna sig åt beteenden som tänjer på ens gränser, samt ägna sig åt aktiviteter för glädjen av aktiviteten i sig. Detta sker på frivillig basis och självbestämmande.
Så skillnaden mellan är yttre och inre motivation är lite mer komplex än vad första anblicken ger. Då det finns en gradskala mellan de två och flera olika grader av yttre motivation. Där några är närmare inre motivation och några är närmare amotivation.
Varför är det ibland så svårt att ta sig iväg till träningspasset, trots att en känner till de långsiktiga fördelarna?
Ett perspektiv gällande denna fråga är en teori som heter Behavioral Choice Theory.
Enligt denna teori har individer ett val mellan aktiva eller bekväma/inaktiva aktiviteter. Valet mellan att dess influeras av flera olika faktorer som t ex: tillgängligheten för aktiva kontra bekväma aktiviteter, belöningar kontra barriärer, uppmuntrande och grad av ansträngning. Hur vida en individ genomför ett beteende och hur vida individen tycker om detta beteende beror delvis på alla alternativ som finns till hands. Om individen kommer på ett aktivt alternativ som är njutbart och nära till hands kanske individen väljer det aktiva alternativt. Att skapa fler alternativ är något som är viktigt att göra.
En viktig komponent i denna teori är att individen själv måste tro och känna att de själv väljer att vara aktiv och att de inte gör det för att tillfredsställa någon annan. Detta gäller framförallt när det kommer till upplevelsen av de positiva effekterna motionen har. Om en individ känner att den blir tvingad in i ett träningsprogram uppstår inte någon motivation till att förändra sin livsstil till en mer aktiv sådan. Här är en viktig detalj att det är individen som ska sätta målsättningen och inte någon annan.
Valet av att välja en aktiv kontra en bekväm aktivitet styrs ofta av tiden mellan valet och dess positiva effekter. Många av de positiva effekterna av en fysisk aktivitet visar sig oftast inte med en gång utan senare i livet, t ex minskad risk för hjärtsjukdomar. Effekterna av en bekväm/inaktiv aktivitet är oftast direkt, t ex kolla på en film är tillfredställande på direkten. Detta gör att det är viktigt att uppmärksamma de direkta effekterna av den valda fysiska aktiviteten, t ex jogging= känslan av upprymdhet, ut och gå= minskad stresskänsla, samt att komma ihåg de långsiktiga effekterna av ett inaktiv/bekvämt beteende.
Något som också kan vara bra för läsaren att känna till och ha i bakhuvudet är att det är en skillnad på: en miss, flera missar och/eller ett misslyckande. Bara för att du inte går ett träningspass så är det inte ett misslyckande bara en miss. Gör inte missen till ett misslyckande för det du vill förändra.
Varför tror du att vissa har enklare att hitta motivation till att träna i grupp än individuellt? Och hur kommer det sig att vissa känner det motsatta?
Det är en svår fråga, jag tror att det finns delar i detta som har med genus, marknadsföring, tradition, samhällsbilder och en rad andra komplexa områden att göra som dock är utanför min kunskap och vinkeln av denna intervju.
Det vi kan ta upp är att detta handlar säkert om vad varje enskild individ har för mål och vad de tycker om att göra. En annan del kan ha med att människorasen har ett starkt behov av acceptans och att känna tillhörighet. Detta behov kommer genom vår evolutionära resa genom tidsåldrarna. För om vi människor var enstöringar hade det varit mycket svårare för oss att överleva mot rovdjuren, jaga större bytesdjur samt att stå emot mot naturen. Förr fanns det till och med ett straff för dömda brottslingar att man kunde bli fredlöst (bannlyst) från samhället, ett av de strängaste straffen. Detta behov är självklart starkare hos vissa individer och svagare hos andra. Vilket förmodligen också kommer att påverka de val som individen gör gällande sin träning. Här kommer även personlighetspsykologi in, är du introvert eller extrovert? Dina träningsvänner spelar en roll här, tränar de i grupp eller själva? Dina träningsmål spelar in här, varför tränar du och hur på bästa sätt kan du nå dina mål?
Det man också kan fråga sig är hur många som faktiskt är i gymmet helt själv? Studera gärna gymmet när du går igenom det nästa gång, hur många tränar med en eller flera vänner?
Har du några allmänna tips till läsaren som vill höja sin träningsmotivation?
Här kommer några strategier för att öka och bibehålla motivationen:
1. Planera in tid under träningen där fokus är på att ha roligt.
Detta bygger på behovet av stimulans och utmaning. Är något roligt vill vi göra det oftare. Tänk på vad inom träning ni tycker är roligt! Vad är det som från ett barn att göra en fysisk aktivitet? Det som är roligt.
2. Anpassa svårighetsgrad till dina förmågor & färdigheter.
Detta bygger också på behovet av stimulans och utmaning. Är något för svårt kommer vi strunta i att göra det pga ”att det är omöjligt redan från början”. Är något för enkelt kommer vi förmodligen strunta i det pga ”eftersom det är så enkelt kan jag göra det när som helst”. Så tänj på dina gränser i takt med att dina förmågor & färdigheter utvecklas.
3. Variation i träningen håller motivation fräsch.
Bygger på behovet av ”Stimulans och Utmaning”. Att hela tiden få ny stimulans gör att det oftast blir roligt, då individen får upptäcka nya saker hela tiden. Individen får lära sig nya saker och utmana sig själv. Betänk att den populära träningsformen ”Crossfit” bygger på extremt mycket variation i sina träningspass.
Gällande denna punkt är att det är rätt vanligt att man som motionär får höra att man skall variera sin träning eller hela tiden byta övningar så att stagnation inte sker och att kroppen anpassar sig. Detta stämmer till viss del. Det jag gärna vill att läsarna skall tänka på och kanske ta med sig gällande denna punkt är att variation i repetitioner, sets, volym, olika distanser, olika vikter också är variation i träningen. Om läsarna söker upp träningsprogrammen för de starkaste människorna, de människorna med bäst kondition, de bästa dansarna i världen kommer läsarna förmodligen upptäcka att för att bli bra på något måste man göra det man vill bli bra på. Vill man bli stark i bänkpress måste man träna på bänkpress, vill man bli en bättre löpare måste man springa, osv.
4. Träna i grupp.
Detta bygger på behovet av ”Acceptans och Tillhörighet”. Som vi varit inne på i en tidigare fråga så kan träning i grupp vara en kraftfull motivator. Betänk alla lagsporter och kraften i det. Gruppträning och hur många som gör det. Ett plus ett kan bli tre.
5. Fokusera på lärandet och att bli bättre istället för att prestera.
Detta bygger på behovet av ”Känslan av Värde och Kompetens”. En liten evighetstriangel av motivation är följande: ”Om vi tycker om något, gör vi det mer/oftare. Ju mer vi gör det, desto bättre blir vi på det. Ju bättre vi blir på det, desto mer tycker vi om det.”
6. Mål och Målsättningsarbete.
”Motivation kan definieras som fysisk och mental energi som en individ använder för att uppnå ett mål”. Här kan läsaren se en nära koppling mellan motivation och mål/målsättning. Vad kommer egentligen först? Det man vill uppnå eller kraften bakom?
Jag uppmuntrar läsarna att verkligen jobba med mål och ett gediget målsättningsarbete. Nio av tio personer som har ett mål och jobbar mot sitt mål ser en prestationsökning.
Här på PT-bloggen gillar vi att avslöja felaktiga myter och reda i vad om faktiskt är vetenskapligt belagt. Nämn en vanlig missuppfattning kring motivation och träning som florerar på gymmen.
Det finns nog en rad olika myter om motivation. En myt är nog att ”antingen har du det eller inte” myten. Denna myt förutsätter att motivation är nedärvd, fast och ej går att ändra. Denna myt används någon oftast som en orsaksförklaring till varför en person inte presterar så bra, ”nä han har inte motivation nog”. Tyvärr är nog detta en vanlig myt inom all psykologi, att den psykiska delen av en människa är oföränderlig: ”att antingen har man det eller inte”, att en individ är född till ledare, att mental styrka är fast, osv. När det gäller psykologi, mental hälsa eller bara motivationsdelen, så går allt att förändra om personen är villig att jobba för det. Om det kroppsliga kan förändras och tränas upp, så varför kan inte den psykiska delen förändras, tränas och förädlas.
Oftast handlar det om hur mycket tid man vill lägga ner på förändringen. Om det tog 20, 30 eller 40 år att forma den inre individ du är nu, vad i tid är då realistiskt när det gäller att förändra ett beteende, en värdering eller tankesätt.
En annan myt är nog att ”bara göra det, om du vill börja träna, så är det bara att börja”. Det är nog väldigt vanligt att en individ som redan tränar tänker så eller uttrycker sig som ovan gentemot vänner som kanske inte tränar när vännen pratar om att börja träna. Som när en positiv, optimistisk person säger att det bara är att tänka positivt. Det intressant och svåra är att ”hur”. Hur tänker man positivt? Hur hittar man motivationen att börja träna?
Har du något annat du hade velat tillägga, något perspektiv som ofta missas när man diskuterar motivation kanske?
Något att tillägga skulle väl vara att det jag har tagit upp är bara en liten del av motivationsområdet inom psykologi. Att det finns flera olika perspektiv om motivation och det är ett väldigt komplext område. Söker man på de stora webbaserade bokhandlarna får man fram 5000+ titlar som har någon form av koppling till sökordet: motivation. Med det hoppas jag att läsarna läser texten med sitt kritiska tänkande påslaget men också med förhoppningen att läsaren vill söka upp litteratur om motivation, tränings- och idrottspsykologi.
Tack för en gedigen introduktion till ämnet träningsmotivation, Viktor!
/Sierra de Goldsmith, skribent PT-bloggen
Källor
Några titlar som kan vara av intresse för läsaren gällande vidareläsning. Dessa titlar innehåller mycket av källorna till texten ovan:
Gallucci, N. T. (2008). Sport psychology: Performance enhancement, performance inhibition,
individuals and teams. New York: Psychology press.
Josefsson, K., & Lindwall, M. (2010) Motivation till motion och fysisk aktivitet. I. R-M. Hallberg (Red.), Hälsa & Livsstil – Forskning & Praktiska tillämpningar. Lund: Studentlitteratur AB
Vealey, R. S. (2005). Coaching for the inner edge. Morgantown: Fitness information
technology.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology.
Champaign, IL: Human Kinetics.
Williams J.M. (2010) Applied sport psychology – Personal growth to peak performance. New York: McGraw-Hill Education.