pullupshuvud1.png

Förslag på träningspass att utföra utomhus

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

The century - ett effektivt träningspass att utföra utomhus!

Skribent: Sierra de Goldsmith

Vare sig du befinner dig på en plats där du inte har tillgång till gym, eller om du helt enkelt vill utnyttja varenda soltimme som sommaren erbjuder, så kan du vara hjälpt av lite träningsinspiration. Här kommer därför ett förslag på pass att utföra ute i det fria.

Det enda du behöver är en stång att hänga i (och lite tävlingsinstinkt...)!

 

"The Century"

En workout där du använder din egna kroppsvikt som motstånd. Passet skapades ursprungligen av Paul Wade och ingick som en del av kroppsviktsgurun Al Kavadlos utbilning, PCC. För att klara utbildningskraven för certifiering krävdes det att du genomförde "The Century" med godkänd teknik.

Passet, som alltså även är ett fystetst, består av totalt 100 repetitioner. För killar är kriterierna följande: 

  • - 40 djupa knäböj: lårbenen ska vara minst parallella med golvet i bottenläget. 
  • - 30 armhävningar: stabil bål (ingen överdriven svank!), minst 9 grader i armbågsleden. 
  • - 20 knälyft från hängande: häng i en högt uppsatt stång, lyft upp knäna till midjan & sänk kontrollerat igen. 
  • - 10 pull-ups: välj mellan handflatorna vänt mot eller bort från ansiktet och drar dig upp tills dess att hakan är ovanför stången. Sänker kontrollerat igen utan att gunga med kroppen som hjälp. 

För tjejer gäller samma som ovan, men det är tillåtet att ha knäna i marken och att byta ut pull-ups/chins mot så kallade "Australian pull-ups" där du använder en lägre stång och ligger med kroppen horisontellt och helt enkelt lyfter bröstkorgen till stången. 

 

Regler

Genomför övningarna i ordningsföljden ovan. Du får lov att vila mellan övningar, men inte inom ett och samma set. Du får dock "vila" i toppläget av dina repetitioner. Exempelvis kan du hänga ett par sekunder extra mellan dina pull-ups, men du får inte släppa stången. Du kan även hålla armhävningen i toppläget en stund, men inte släppa positionerna. 

Det viktiga är att du håller en god teknik. Så fort den fallerar slutar du med övningen. När du sedan fixar att genomföra hela passet med strikt teknik kan du utmana dig själv genom att göra det på tid. Eller varför inte tävla mot din partner eller vän?    

 

"The Century" i praktiken

Jag har själv genomfört kroppsviktsutbildningen som nämndes ovan. Inför den tränade jag en hel del på "The Century" och ett av passen som genomfördes i Skatås fastnade på film. Filmen ser du nedan. Självklart valde jag att följa killreglerna... 

 

 

Kör hårt och dela gärna med dig av dina tider och din progression på social medier. Tagga filmen eller bilderna med #TheCenturyNW så lovar jag att att komma med hejarop!

 

/Sierra de Goldsmith, leg.dietist, tränare och psykologstudent


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna