Lär dig stå på händer, del 5: parövningar

Publicerat: 22 oktober av Sierra De Goldsmith

 Vill du lära dig stå på händer? I följande artikelserie får du varje vecka tips på hur du kan påbörja din handståendeprogression.

Skribent: Sierra de Goldsmith

Parövningar

I den femte delen i vår artikelserie om handstående kommer du få tips på bra parövningar att använda dig av för att öva upp styrka, teknik och mod för att kunna stå fritt. 

I de föregående delarna kunde du läsa och få tips om övningar för att öva upp din: 

1:  Rörlighet

2: Styrka i bål och överkropp

3: Balans och fallteknik

4: Förmåga att stapla kroppsdelar på ett ergonomiskt vis

Läs gärna igenom och testa dessa övningar från de tidigare bloggposterna innan du ger dig an parövningarna i denna bloggpost. 

Varför behövs parövningar? Det är ju så ofantligt svårt att själv känna vad kroppsdelarna sysslar med när man är upp-och-ned-på, så det behövs ibland en hjälpande hand för att man ska hitta den rätta känslan. 

Dags att ta hjälp av en vän!

I veckans bloggpost får du alltså tips på övningar som kräver att minst en person hjälper dig, men gärna en tredje "spotter" som kan hålla koll på din teknik och ge både dig och din hjälpreda instruktioner när det behövs. Varför behövs parövningar? Det är ju så ofantligt svårt att själv känna vad kroppsdelarna sysslar med när man är upp-och-ned, så det behövs ibland en hjälpande hand och yttre öga för att du ska hitta den rätta känslan. Dessutom är det tryggt och tillåter dig att komma in i vinklar du inte hade klarat på egen hand. 

"Lådan" med fötterna i din kompis händer

Samma princip som förra veckas övning: "Låda mot vägg", men här använder du dig av en vän och kommer även engagera bålen i större utsträckning. En riktigt bra övning!

Börja med att stå i plankan med en kompis stående bakom dig. Lyft upp ena benet och be kompisen ta tag om fotleden. Lyft nu kontrollerat (obs: sparka inte upp!) andra benet så kompisen håller om bägge dina fotleder stabilt. Du har dina axlar rakt ovanför handlederna. Lyft nu upp höften/rumpan tills höften är ovanför axelpartiet. Kompisen bakom följer helt enkelt med i dina rörelser. Låt nacken slappna av och blicken vila bakom dig. Bibehåll raka armar hela tiden! När du börjar bli trött, tryck försiktigt tillbaka ben och höft till plankan och släpp ner en fot i taget. Bra jobbat! 

Lådan mot en kompis som står i "hunden" följt av uppsträckt ben (kräver att ni är 3 personer)

En lite mer avancerad övning som kräver att tre personer medverkar med fullt fokus.

1) En person står stabilt i den som kallas den nedåtgående hunden inom yogan (se fil på utförande: HÄR). 

2) Du som ska öva på handståendet ställer dig i "lådan" med fötternas trampdynor höftbrett isär på personen som står i hundens ländrygg. Leta efter höftbenet och se till att det inte gör ont på kompisen. när man väl hittar "rätt" här ska det kännas skönt och avlastande för "hunden". 

3) Med hjälp instruktioner från den tredje personen ("spotter"/övervakaren), vandrar du som ska öva handstående bak med händerna tills du hittar linjeringen (Handled - axel - höft ovanpå varandra). Håll här och andas. Välj sedan om du ska gå ner och vila, eller testa att gå vidare till den avancerade delen.  

4) Nu blir det avancerat! Gör endast detta om du känner dig "fräsch" och inte darrig i överkroppen. Lyft KONTROLLERAT ena benet rakt upp mot luften. Den tredje personen tar ett stadigt grepp om benet och ser till att det är linjerat med resten av överkroppen. Bara känn efter HUR detta känns. 

5) Efter att ha testat detta många gånger och det känns LÄTT kan du som vill gå vidare ytterligare ett steg. Efter att du lyft upp ena benet mot luften (som person 3 håller ett stadigt grepp om), spänn din bål och se till att benet är spikrakt. "Dra" sedan ditt andra ben mot benet som redan är i luften och tryck benen tätt tätt intill varandra. Kom ner långsamt samma väg som du kom upp - ett ben i taget och en mellanlandning med fötterna på kompisens höftben. Kom ner, vila och ge varandra en high five. Fasiken vad modig du är!

Del 6: handstående mot vägg

Nästa vecka tar vi steget och hoppar rakt in i handstående mot vägg! Wihiii!

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent