Lär dig stå på händer, del 1: så här börjar du!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithHade du velat lära dig stå på händer? I följande artikelserie får du varje vecka tips på hur du kan påbörja din handståendeprogression.
Skribent: Sierra de Goldsmith
En komplex övning som fascinerar
Handstående: något av det bästa (och läskigaste!) jag vet!
Det är något speciellt med att vara upp-och-ned. Att låta de kroppsdelar som vanligtvis bär din kroppsvikt vara överst. Istället för tryck och belastning, uppleva frihet. Att utmana balansen och få ett helt nytt perspektiv på världen, helt enkelt! Dessutom är det få övningar som fascinerar och imponerar lika mycket som ett handstående. Det visar på kroppskontroll, balans, styrka och lätthet. Men hur bär man sig åt för att bemästra denna komplexa inversion egentligen?
Men faktum är att det är en större risk att skada sig på grund av inaktivitet, än av aktivitet...
Att lära sig handstående
Det finns många sätt att lära sig stå på händer. De flesta av oss stod eller gick på händer som barn, helt utan teknikgenomgång. Vi lekte i gräset, sparkade oss upp, ramlade och försökte igen. Med åren blev det kanske läskigare, vi blev stelare och utvecklade vårt konsekvenstänk och började bli rädda för att skada oss. Men faktum är att det är en större risk att skada sig på grund av inaktivitet, än av aktivitet...
Med det sagt kommer vi i denna artikelserie presentera en generell metod som lämpar sig för de allra flesta som vill lära sig handstående.
Ett sätt att lära sig handstående alltså att "leka" sig fram till det. Att vara ute i gräs/snö eller i en gympasal med mjuk matta och våga testa sig fram. Ett annat sätt är att följa en progression där du successivt skapar förutsättningar för att kroppen ska kunna hantera denna komplexa övning. Det finns många olika sätt att lägga upp en sådan progression och vad just DU behöver för typ av övningar för att lära dig, varierar givetvis. Med det sagt kommer vi ändå att i denna artikelserie presentera en generell metod som lämpar sig för de allra flesta som vill lära sig handstående.
Steg 1: rörlighet i bröstryggen och framsida axlar
Tanken är att du under varje vecka kommer få tips på övningar som hjälper dig förbereda kroppen på att så småningom hantera ett handstående. För vissa kommer det räcka med en veckas övning innan du kan gå vidare till nästa veckas övning/(ar), men för andra kommer du behöva stanna och jobba med en och samma övning under en betydligt längre tid.
Den första aspekten av ett handstående som vi ska ta oss ann är rörlighetsfrågan. Du ser, att för att stå på händer behöver du kunna ha armarna ovanför dig och för att göra det krävs en någorlunda bra rörlighet i bröstrygg samt framsida axlar/bröst. Många av oss har rörlighetsbegränsningar i just de delar av kroppen. Är du väldigt stel behöver du kanske jobba länge med just den biten. Du som är relativt rörlig redan kanske inte behöver lika lång tid utan är mest i behov av att öka rörelseomfånget i anslutning till dina handstående-pass.
Förslag på rörlighetsövning (1): halv hund mot bänkskiva
Bild 1: "halv hund mot bänkskiva"
En fantastisk stretch över de ovan nämnde lederna kan du få i följande övning som jag döpt till "halv hund mot bänkskiva". Den tillåter dig att sträcka ut, utan att belasta och det är lätt att göra övningen var du än befinner dig. Testa att göra den i anslutning til dina träningspass, men gärna även när du är hemma och lagar mat exempelvis. Genom att göra övningen oftare kommer du bli rörligare snabbare. Variera gärna höjden på bordskivan/bänken du håller i.
Gör så här:
Ställ dig en bit bort från en bänk eller bordsskiva. Placera handflatorna på skivan och backa resten av kroppen så att du kan stå som en "låda" med raka armar och rak rygg som en förlängning av bordet och dina höfter långt bak med dina ben rakt under höfterna (se bild 1). Du kan ha raka eller böjda knän. Slappna av och låt bröstkorgen försiktigt pressas i riktning mot golvet. Håll positionen i ett par andetag, eller tills det inte känns bra längre. Gör gärna om ett par gånger till. Det kan strama i både rygg, bröst och kring axeln samt sticka lite i armarna, men du ska inte känna någon skarp smärta någonstans. Om du är överrörlig i axelleden föreslår jag att du inte hänger i axelleden, utan håller tillbaka lite.
FÖRSLAG PÅ RÖRLIGHETSÖVNING (2): Bakåtböjning på foamroller
Bild 2: bakåtböjning på foamroller
En annan stretch som jag älskar är en lätt bakåtböjning samt rullning på en foamroller. En foamroller är ett mjukt cylinderformat träningsverktyg som finns på de flesta gym bland stretchdelen. Passa på att rulla och stretcha när du väntar på att din gruppträningsklass ska starta, eller efter att du är klar, exempelvis.
Gör så här:
Placera foamrollern i linje med dina skulderblad egentligen, i en horisontellt läge (se bild 2). Placera fötterna i golvet och fläta samman händerna bakom huvudet som stöd. Rulla varsamt fram och tillbaka och leta efter dina stela partier. När det känns något "mjukare", stanna kvar och bara luta dig bak och njuta av stretchen ett par djupa andetag. Gör gärna om 2-3 gånger. Så skönt efteråt!
Hem och öva!
Det var första delen av vår lilla artikelserie kring handstående. Testa nu att införa dessa rörlighetsövningar i din träningsrutin eller vardag, så kanske du skapar plats för ett snyggt handstående inom en snar framtid. Lycka till!
Pst: om du tycker det är tråkigt att stretcha själv kan du komplettera med att gå på en yoga- eller bodybalance-klass förslagsvis. Många av de övningar som görs där förbereder kroppen på ett handstående (som nedåtgånde hund och plankan).
/Sierra de Goldsmith, leg dietist, tränare & psykologstudent