3 proteinrika frukostrecept för dig som tränar
Publicerat: av Sierra De GoldsmithSvårt att få till en bra, proteinrik start på dagen? Här får du 3 näringsberäknade frukostrecept med hög andel protein som du kan förbereda dagen innan!
Skribent: Sierra de Goldsmith
Dagens viktigaste mål för träningsresultat?
Många mår bra av att äta frukost, men att det skulle vara dagens viktigaste mål är verkligen ingen universell regel. Snarare verkar det som att det viktiga är att hitta en matrytm som funkar för dig och att hålla dig till den.
Men en viktig aspekt av frukosten är att det är det målet som vi varierar minst. Vi äter oftast frukosten på rutin och tänker kanske inte så mycket på den. Det innebär att det får stor effekt på ditt totala intag över ett längre tidsperspektiv. Om du äter vita rostmackor med sylt och oboj 365 dagar om året, kanske du inte får i dig tillräckligt med närig för att få ut så mycket som möjligt av din träning, helt enkelt.
En god planering ger rätt FÖRUTSÄTTNINGAR
Så om nu frukost råkar vara din grej, men du ändå inte lyckas ta dig tid att prioritera matintag på morgonen finns det självklart alternativ - som att förbereda frukosten kvällen innan! Varför inte göra en laddning med frukostrecept redan på söndag som du har redo i kylen? Allt för att förlänga din sovmorgon några minuter till...
Protein: kroppens byggstenar
Här kommer förslag på tre olika varianter av frukost som du kan ha med dig i burk hemifrån. Smidigt, gott, mättande och nyttigt! Varje recept innehåller minst 30 g protein och funkar givetvis alldeles ypperligt även som återhämtningsmål efter träning eller till kvällsmat. Protein är råmaterial till dina muskler, så extra viktigt för dig som tränar!
För lite mat? Gör en och en halv eller dubbel sats istället eller komplettera med frukt, ägg eller lite nötter förslagsvis.
PROTEINRIK CHIAPUDDING MED MANGO
Ingredienser (1 portion):
- 1 dl vassleprotein med vaniljsmak
- 2,5 msk chiafrön
- 1,5 dl osötad mandelmjölk (kan bytas mot valfri mjölk/mjölkdryck)
- 0,5 dl tärnad mango (färsk eller frusen)
Gör så här:
Blanda samman alla ingredienser förutom mangon i en shaker eller med en visp så att du får bort alla klumpar från proteinpulvret. Häll upp i ett glas eller burk med lock och låt stå i kyl över natten. Innan servering, toppa med mango.
Näringsvärde:
- Energi: 327 kcal
- Protein: 35 g
- Kolhydrater:55 g
- Fett: 13 g
OVERNIGHT OATS MED ÄPPLE & KANEL
Ingredienser (1 portion):
- 1 dl havregryn
- 2 dl naturell lättkvarg
- 1 dl osötad mandelmjölk (kan bytas mot valfri mjölk/mjölkdryck)
- 1 msk osötad äpplemos
- 1 litet tärnat äpple
- Kanel (dosera efter tycke och smak)
- 1 krm vaniljpuver (valfritt)
- 2 msk osötad granola att toppa med
Gör så här:
Blanda samman alla ingredienser förutom granolan i en burk med lock. Toppa sedan med granolan och förvara kylt!
Näringsvärde:
- Energi: 458 kcal
- Protein: 33 g
- Kolhydrater:55 g
- Fett: 9 g
NYTTIG RISIFRUTTI MED HALLON-CHIA-SÅS
Ingredienser (1 portion):
- 2 dl naturell keso
- 1 dl naturell kvarg
- 1 msk steviaströ eller annan sötning med samma sötmagrad som socker
- 1 dl hallon
- 1 tsk chiafrön
Gör så här:
Blanda samman alla ingredienser förutom hallon och chiafrön i en burk med lock. Mosa (tinade) hallon och blanda med chiafrön, låt svälla över ett par timmar i en separat burk i kylen. Toppa din risifrutti med hallonsåsen. Förvaras i kyl!
Näringsvärde:
- Energi: 237 kcal
- Protein: 34 g
- Kolhydrater: 10 g
- Fett: 4 g
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologkandidat