AMRAP - tips på träningsupplägg

Publicerat: 04 mars av Sierra De Goldsmith

Variera din träning genom att testa en ny form av upplägg

Skribent: Sierra de Goldsmith

AMRAP: As many reps as possible

Begreppet AMRAP kommer från engelska och står för "As many reps as possible". Ett träningsupplägg under beteckningen AMRAP innebär således att du ska genomföra en träningsutmaning under en viss tid, eller att du ska hinna genomföra ett visst antal repetitioner av övningar. Fokus blir alltså på att pressa dig själv att genomföra så många reps du klarar av och tanken är att du i takt med att du blir allt mer vältränad klarar av att genomföra allt fler repetitioner.  

Effekten blir att du jobbar med hela kroppen, eftersom en variation av övningar igår i varje workout. Du tränar både på flås och styrka. Många menar dock att det kan vara bra att skilja konditionsträning och styrketräning åt helt, och då är inte den här typen av träning optimal. Men för dig som hatar det ena (styrketräning/kondition) och därmed ofta hoppar över det i din träningsrutin, kan enligt mig ha stor nytta av att få in det i din träning på ett lekfullt sätt. Det kanske inte behöver vara optimalt jämt, kort och gott. 

Kvalitet före kvantitet

Det är viktigt att poängtera att tekniken är A och O. En repetition som känns fel, gör ont eller inte håller måttet rent tekniskt räknas INTE som en repetition. Utmaningen ligger alltså i att få ut så många repetitioner av bra kvalitet som möjligt. 

Du som har lite för hårt pannben och ser allt som en tävling kommer alltså behöva hålla koll på dig själv och tekniken för att få ut så mycket som möjligt av träningen och förhindra att du skadar dig. 

Förslag på träningsupplägg

Här kommer tre exempel på träningspass med "AMRAP" som upplägg som kräver miimalt med utrustning. Vila så mycket du behöver mellan varven, men försök att köra varje varv sammanhängande och utan avbrott.   

10 min AMRAP "allround"

Kort, enkelt och effektivt pass du enkelt kan göra hemma i vardagsrummet eller i köket medan maten står i ugnen. Ställ klocka på 10 minuter och kör så många varv du hinner av följande: 

15 min AMRAP med fokus på ben och flås

Enkelt men inte lätt! 15 minuter med svidande känsla i benet  och hög puls. Om du börjar bli trött och det känns oklokt att hoppa upp på en låda eller bänk går det baa att istället göra ett upphopp på plats. 

• - 20 hopp med hopprep
• - 10 upphopp upp på låda eller bänk
• - 20 mountainclimbers (tio indrag med knät mot bröstet från plankposition/ben)
• - 20 utfallssteg (alt. utfallshopp), 10/ben

20 min "Cindy"

En AMRAP som är vanlig inom CrossFit och då under beteckningen "Cindy". Ställ klockan på 20 minuter och gör så många varv som möjligt av: 

• - 5 chins/pull-ups (med gummiband vid behov)
• - 10 armhävningar (på tå eller knä)
• - 15 airsquats (knäböj utan extra vikt)

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent