Mat för dig som tränar, del 1: Lax med sötpotatisstomp och black bean salsa

Publicerat: 16 september av Sierra De Goldsmith

Svårt att bestämma vad det ska bli för middag ikväll? Se hit! 

Skribent: Sierra de Goldsmith

Mat för dig som tränar

Du som tränar mycket och hårt behöver se till att få i dig rätt mängd mat för att tillgodose såväl ditt energibehov som ditt näringsbehov. Båda dessa ökar nämligen vid hård aktivitet. Men det kan vara svårt att hitta inspiration till middagsmaten och ibland känns det som om tiden inte räcker till, och då blir det lätt mackor till middag (igen).

I den här serien ger jag dig tips på enkla, men näringsrika och matiga, middagsrecept som går fort att tillreda. Recepten kommer även vara näringsberäknade för de som är intresserade av detta. 

Gör det på ditt sätt

Recepten utgår från 4 portioner på strax under 600 kalorier. Du kan på ett enkelt sätt öka mängderna till det dubbla eller mer om du behöver större portioner eller helt enkelt vill laga mat till flera dagar/personer.  Ett annat alternativ är att lägga till något livsmedel, som en frukt, keso eller avokado. Du behöver inte följa receptet slaviskt, se det som inspiration och gör sedan det som passar dig! Det år exempelvis alldeles utmärkt att laga flera portioner och portionera upp i matlådor. Meal-prep helt enkelt!

LAX MED SÖTPOTATIsstomp & BLACK BEAN SALSA

Ett superenkelt recept med högt näringsvärde och riktigt bra smak. Laxen bidrar med högvärdigt protein, hälsosamma fettsyror och viktiga näringsämnen som selen och D-vitamin. Sötpotatisen är näringsrik och smakrik med sin naturliga sötma. De svarta bönnorna bidrar med komplexa kolhydrater och anda ämnen som ger en långsam magsäckstömning och håller dig därmed mätt länge.

Kollegorna på jobbet/skolan kommer vara avundsjuka på din lunchlåda, tro mig! Receptet passar även bra när du ska laga mat till hela familjen eller när du har flera gäster på en middagsbjudning.   

Ingredienser (4 portioner): 

• 500 g lax i 4 portionsbitar (färsk eller fryst)
• 800 g sötpotatis 
• 3 stora klyftor vitlök, pressade
• 230 g svarta bönor (färdigkokta, avrunnen vikt)
• 150 g majs, exempelvis frysta majskorn som du låtit tina
• 1 st vårlök/salladslök, strimlad 
• (Valfritt: 1/2 st röd chilifrukt, strimlad)
• 2 msk olivolja
• 2 msk sojasås
• 4 msk teriyakisås
• Förslag på kryddor: Salt, peppar, paprikapulver, sesamfrön

Gör så här: 

• 1. Tina laxen och majsen om fryst. 
• 2. Skala och dela sötpotatisen i mindre bitar, koka i lättsaltat vatten tills mjuka. 
• 3. Blanda avsköljd majs och svarta bönor. Salta, peppra och häll i hälften av teriyakisåsen. Ställ i kyl till servering. 
• 4. Stek laxen på medelhög värme så u får en fin stekyta, krydda med  paprika, peppar, sesamfrön och strimlad färsk chili. Häll på teriyaki och sojasås och låt stå (gärna under lock) på låg värme till önskad tillagningsgrad är uppnådd. Laxen ska få en tydlig stekyta, men blir torr om den är för genomstekt. Jag gillar när den har en liten kärna av rå lax i mitten.
• 5. Hälla av potatisvattnet, addera olivolja, salt, peppar, vitlök och en skvätt vatten och mosa samman allt grovt med en potatisstomp eller visp. Toppa med strimlad vårlök. 

Servera eller fördela i matlådor. Svårare än så är det inte! 

Näringsvärde per portion (1/4 av receptet): 

• Energi: 585 kcal
• Protein: 33 g (23 E%)
• Fett: 23 g (34 E%)
• Kolhydrater: 60 g (43 E%)

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent