5 proteinrika frukostrecept

Publicerat: 27 oktober av Sierra De Goldsmith

Speciellt om du tränar är det viktigt att se över ditt proteinintag för att stimulera dina växande muskler. Då är det en riktigt bra idé att börja dagen med en näringsrik och proteinrik frukost för att ge kroppen de rätta förutsättningarna.

Vet du inte vad du ska äta till frukost?

Här kommer 5 proteinrika frukostrecept för dig som tränar

1. Avokadomacka
2. ”Proats” – proteinrik havregrynsgröt
3. Kvargbowl med granola, banan och linfrön
4. Over night oats
5. Kesoplättar

Men först lite mer om Protein

Aminosyror är kroppens byggstenar

Proteiner i mat är uppbyggda av kedjor av aminosyror i olika grupperingar. När vi äter mat som innehåller protein utvinner kroppen dessa aminosyror och använder dem för att bygga upp kroppen.

Aminosyrorna kan till exempel användas för att stimulera proteinsyntesen i musklerna så de blir starkare. De användas även i flera livsviktiga processer i kroppen, till exempel immunsystemet som till stor del är uppbyggt av just protein.

Hur mycket protein ska man äta?

För att maximalt stimulera proteinsyntesen visar studier att upp till 2 gram protein/kg kroppsvikt och dag kan var gynnsamt. Betydligt mindre krävs för överlevnad. Det är alltså inte nödvändigt att äta så mycket, men kan absolut hjälpa dig som vill få ut så mycket som möjligt av din träning. 

Du behöver naturligtvis inte räkna exakt hur många gram du äter per dag om du inte vill. Ett annat sätt att se till att du får i dig en bra mängd protein är att säkerställa att varje mål innehåller något proteinrikt.

Börja äta proteinrika frukostar

Frukosten är ett mål där många har svårt att få i sig protein. Havregrynsgröt, flingor och rostmackor i all ära, men de innehåller för sig själva relativt låga halter protein (om du inte kompletterar med proteinrik topping, pålägg eller andra tillbehör förstås).

Så för att du ska lyckas få i dig en bra mängd protein vid varje mål, och eftersom att frukosten förmodligen är den svåraste, så kommer här några enkla tips på just proteinrika frukostalternativ!

5 proteinrika frukostar

Avokadomacka

Mosa en halv avokado med en gaffel och blanda med 1,5 dl keso och lite örtsalt. Ät avokadoröran på 2 skivor knäckebröd, exempelvis Wasa Sport. Komplettera med 1 dl naturell yoghurt och ett par msk blåbär.

• Energi: 387 kcal
• Protein: 26 g
• Kolhydrater: 31 g
• Fett: 16 g

”Proats” – proteinrik havregrynsgröt

Koka havregrynsgröt på 1 dl havregryn och 2 dl vatten i mikro eller i kastrull. När gröten nästan är klar, blanda i en halv skopa proteinpulver med valfri smak (vassle eller kasein) och ytterligare 1–1,5 dl vatten.  Värm upp igen tills vätskan försvunnit och gröten blivit fluffig. Servera med 1 dl frusna (eller tinade) bär och 1 dl lättmjölk. Koka ett ägg och ät till.

• Energi: 322 kcal
• Protein: 28 g
• Kolhydrater: 26 g
• Fett: 10 g

Kvargbowl med granola, banan och linfrön

Tina 1 dl bär (exempelvis hallon, björnbär eller blåbär) och blanda med 250 g kvarg (naturell eller med smak). Toppa med 0,5 dl granola (köp en utan tillsatt socker eller följ det här receptet, en halv skivad banan samt 2 tsk hela linfrön.

• Energi: 380 kcal
• Protein: 36 g
• Kolhydrater: 36 g
• Fett: 8 g

Over night oats

Blanda samman 1 dl havregryn, 2 dl naturell lättkvarg, 1 dl mjölk/mjölkdryck, 1 msk osötat äpplemos, 1 litet tärnat äpple och 0,5 tsk kanel i en burk med lock. Förvara i kylen över natten och toppa med 2 msk granola vid servering, Smakar som äppelpaj!

• Energi: 458 kcal
• Protein: 33 g
• Kolhydrater: 55 g
• Fett: 9 g

Kesoplättar

Ett löjligt enkelt recept på proteinrika kesoplättar på enbart 3 ingredienser + vatten! Du hittar det fullständiga recept här.

• Energi: 355 kcal
• Protein: 37 g
• Kolhydrater: 6 g
• Fett: 21 g

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare