Foodprep del 1: Marockansk kycklinggryta med ris
Publicerat: av Sierra De GoldsmithFörsta delen i en serie av fyra inlägg där du får recept som hjälper dig förbereda maten i förväg
Det bästa sättet att få hälsosamma matvanor är att göra det lätt för dig att äta bra näringsrik mat på regelbundna tider. Ett sätt att göra det på är att förbereda matlådor i förväg. Då kommer du inte behöva ta till nödlösningar som att svänga förbi gatuköket efter en stressig dag när du hoppat över lunchen, utan ligger steget före.
Mot bakgrund av detta kommer jag varje vecka i september bjuda på recept som det går att enkelt göra storkok av och som lämpar sig väl i matlåda. Recepten kommer vara näringsrika, enkla att följa och innehålla relativt få ingredienser. De kommer även smaka riktigt bra! Jag vill visa att det kan vara väldigt enkelt att äta både gott och nyttigt. Följer du receptet till punkt och pricka får du 7 matlådor med 600 kalorier vardera. Gör mer eller mindre mat om du önskar ett annat energiinnehåll i lådorna.
Första receptet är en kycklinggryta som min farmor lärde mig att tillaga. Med tiden har jag gjort några justeringar i receptet för att det ska bli riktigt bra både nutritionellt och sensoriskt. Det är en rätt med lätta och fräscha ingredienser som ändå ger en mustig smak. Tack vare kycklingen är maträtten proteinrik och grönsakerna och råriset bidrar med både vitaminer, mineraler och fibrer. Du kan givetvis öka eller mängden ris, kyckling och grönsaker så det passar dig.
Jag hoppas du gillar det!
Marockansk kycklinggryta med ris (7 portioner)
Ingredienser:
- - 315 g/3,5 dl okokt Råris
- - 1 kg kycklingfilé (går att använda andra delar av kycklingen, men då ändras näringsvärdet något)
- - 2 st gul lök
- - 2 st zucchini
- - 1 st ekologisk citron
- - 4 förpackningar (á 375 g) krossade tomater
- - 3-5 dl vatten
- - 3 st tetrapack (690 g avrunnen vikt) valfria bönor/kikärtor, sköljda och avrunna.
- - 175 g (ca 35 st) oliver (jag tog Kalamata)
- - 3 msk sambal olek
- - 6 msk Tomatpuré
- - Kryddor: 1-2 kycklingbuljongtärning(ar), torkad ingefära, spiskummin, paprikapulver, ancho-chillipulver, salt/peppar, 2 tsk socker/sötningsmedel/honung
- - 2 msk olivolja till stekning
Gör så här
1) Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
2) Strimla löken och hacka zucchini i medelstora bitar och ställ undan. Tvätta citronen noga och strimla den sedan gärna i skivor med skalet på, det bidrar med en god och fräsch smak.
3) På en separat skärbräda, strimla kycklingen.
4) Hetta upp en stekpanna med olivolja, addera kycklingen, löken och de torra kryddorna. Låt fräsa samman i 2-3 minuter.
5) Häll nu över de krossade tomaterna, buljong, vattnet, sambal olek, tomatpuré och sötning. Häll i resten av grönsakerna: zucchini, citron, bönor och oliver. Låt allt småputtra på medelhög värme i 10-15 minuter. Ta upp en kycklingbit och kontrollera så den är helt tillagad, den får ej vara rosa inuti. Smaka av och krydda ev. mer.
6) Ät/Bjud/Portionera upp i matlådor och förvara i kyl/frys!
Näringsvärde (1 portion, 1/7 av receptet)
- Energi: 600 Kcal
- Protein: 49 g (33 E%)
- Fett: 12 g (18 E%)
- Kolhydrater: 67 g (50 E%)
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist