Foodprep del 2: Sesamlax med ärtpuré och quinoa

Publicerat: 13 september av Sierra De Goldsmith

Andra delen i en serie av fyra inlägg där du får recept som hjälper dig förbereda maten i förväg

Här kommer andra receptet på näringsrik och lättlagad mat som du kan laga i förväg och förvara i matlåda för att underlätta vardagen. Precis som förra veckans inlägg ger receptet dig 7 matlådor á 600 kalorier. Justera antal matlådor eller använd mer/mindre mat om du önskar en annan energimängd i just din låda. 

Dagens recept är en laxrätt med quinoa och ärtpuré.  Lax är ett av mina favoritlivsmedel, del på grund av den goda smaken men även tack vare näringsvärdet. Lax innehåller exempelvis en betydlig mängd omega 3 och vitamin D - två näringsämnen som vi svenskar generellt har svårt att få i oss tillräckligt av. Att använda en baljväxt (gröna ärtor) som bas i en sås är ett otroligt nyttigt sätt att få i sig vitaminer, mineraler och fibrer utan att tappa kontrollen över mängden energi. Quinoa är en proteinrik ört med en lätt nötig smak som mättar bra och den passar perfekt i den här maträtten.

Sesamlax med ärtpuré och quinoa (7 PORTIONER)

• - 820 g/3,5 dl okokt quinoa
• - 7 x 150 g (1050 g) lax 
• - 420 g/7 dl gröna frysta ärtor 
• - 500 g/7 dl frusna wokgrönsaker 
• - 3,5 msk soja
• - 6 msk sesamfrön
• - Kryddor: chiliflakes, 1 grönsaksbuljongstärning
• - 2 msk olivolja till stekning 

GÖR SÅ HÄR

1) Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.

2) Koka ärtorna tillsammans med 3 dl vatten (mer vid behov) och 1 buljongtärning i ca 5 minuter på medelhög värme. Mixa med stavmixer eller mosa med gaffel till ett mos. 

3) Knid in laxfiléerna med sesamfrön och chiliflakes. Stek i olivolja i ca 2 minuter per sida på medelhög temperatur så de får en fin stekyta. Häll sedan över sojan, sänk värmen något och stek tills filéerna är tillräckligt tillagade för din smakpreferens. Jag gillar när de inte är helt genomstekta och då brukar totalt 6 minuter vara lagom. Vill du ha den helt genomstekt får du räkna med ca 10 minuter stektid beroende på spis.

6) Portionera upp i quinoa, ärtpuré, lax och 1 dl frusna wokgrönsaker (de tinar och behöver ingen annan tillagning!) per matlåda. Förvara i kyl/frys!

NÄRINGSVÄRDE (1 PORTION, 1/7 AV RECEPTET)

• Energi: 601 Kcal
• Protein: 40 g (27 E%)
• Fett: 29 g (43 E%)
• Kolhydrater: 37 g (30 E%) 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist