Foodprep del 3: Proteinrik vegetarisk lasagne med keso och spenat
Publicerat: av Sierra De GoldsmithTredje delen i en serie av fyra inlägg där du får recept som hjälper dig förbereda maten i förväg
Gillar du lasagne? Då kommer du älska den här rätten. Istället för köttfärs har jag använt sojafärs, ett proteinrikt substitut till kött med högt fiberinnehåll, men även keso och spenat. Självklart kan du äta kött men ändå ha en sund kosthållning, men mycket talar för att vi bör byta ut en del av det röda köttet mot andra alternativ både ur ett hälso- och miljöperspektiv och då är just sojafärs ett bra alternativ.
Lasagne är optimalt att förbereda i förväg eftersom det är enkelt att tillreda och portionera upp en relativt stor mängd mat på en och samma gång utan massa disk. Kanske väljer du att laga dubbel sats och ladda frysen med bra mat? Det går att förvara portionsbitar i plastpåsar om du saknar matlådor eller börjar få ont om plats i frysen. En enkel råkostsallad till gör maträtten fräsch och vacker att titta på, men är godast rå så förvara den i en separat matlåda/plastpåse som du inte värmer upp.
Vegetarisk lasagne (7 PORTIONER)
- - 1050 g sojafärs
- - 7 dl krossade tomater
- - 4 msk tomatpuré
- - 2 gullök
- - 350 g morot
- - 350 g vitkål
- - 350 g lasagneplattor
- - 3,5 dl keso grillad paprika (eller naturell om du hellre vill)
- - 300 g spenat (färsk babayspenat eller fryst spenat som fått tina)
- - 100 g mager (17 %) ost, riven
- - Kryddor: 1 msk torkad basilika, 1 msk torkad oregano, 2 tsk paprikapulver, salt, peppar
- - 1 msk olivolja till stekning
GÖR SÅ HÄR
1) Ställ ugnen på 200 grader.
2) Hacka löken och fräs i oljan. Tillsätt sojafärsen och rör om. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, basilika, oregano, paprikapulver, salt och peppar. Låt puttra i ca 10 min. Smaka av och krydda ev. mer.
3) Sila av vattnet från den tinade spenaten (om du köpte fryst) och blanda med keson. Krydda med salt och peppar.
4) I en stor/2 mindre ugnsform(ar), lägg ett lager av färssåsen toppat av spenat och keso blandningen. Lägg sedan ett par lasagneplattor. Upprepa proceduren med färs-lasagneplattor-spenat/keso. Oroa dig inte över att lasagneplattorna inte täcker hela lagret perfekt, det funkar bra ändå. Toppa lasagnen med resten av sojafärsen och riven ost. Grädda in i ugnen i ca 30 min.
5) Skala morötterna, skölj vitkålen och strimla. Tillsätt ett par droppar vit balsamvinäger om du vill.
6) Portionera upp lasagnen i matlådor och förvara råkostsalladen i en separat burk.
NÄRINGSVÄRDE (1 PORTION, 1/7 AV RECEPTET)
- Energi: 601 Kcal
- Protein: 46 g (32 E%)
- Fett: 12 g (18 E%)
- Kolhydrater: 68 g (50 E%)
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist