I vilken mat hittar du D-vitamin?

Publicerat: 30 april av Sierra De Goldsmith

Vilken är den mest D-vitaminrika maten egentligen?

Skribent: Sierra de Goldsmith

I en nyligen publicerad artikel här på hälsobloggen "När ger solen tillräckligt med D-vitamin?" kunde du läsa om vikten av att få i sig tillräckliga mängder av vitamin D, samt hur svårt det kan vara att endast använda maten som källa. Det finns emellertid D-vitamin i vissa livsmedel, många av dessa innehåller även en hel del andra nyttigheter och kan även vara bra att inkorporera i kosten av andra skäl. 

Livsmedelsgrupper som innehåller d-vitamin

- Fisk, speciellt fet fisk 
- Mjölk som berikats med D-vitamin
- Osötad fil, yoghurt och andra mejeriprodukter som berikats med D-vitamin
- Margarin eller olovolja som berikats med D-vitamin
- Veganska källor: kantaraller och berikade mjölkdrycker som havredryck

Mat som innehåller dagsbehovet av d-vitamin

De nya näringsrekommendationerna innebar en ökning i mängden D-vitamin som rekommenderas att äta per dag från 7,5 till 10 µg för vuxna och barn. För personer över 75 år rekommenderas det dubbla, 20 µg. Men vad innebär det? Jag har satt ihop 10 exempel på hur 10 µg D-vitamin kan se ut i mat. Vill du ha ett gott råd - ät lax och sardiner, ofta!

• 1) 3/4 (80 g) laxfilé (10 µg)
  2) 1 filé (110 g) öring (10 µg)
  3) 1 burk sardiner i tomatsås (9,6 µg)
  4) 12 bitar sill (7 ug) och 3 ägg (0,8 µg/ägg)
  5) 1,5 filéer (150 g) rökt makrill (10 µg)
  6) 100 g kantareller (5 ug) och 1 msk berikat margarin (1,5 µg), 4,5 dl lättmjölk (2 µg) och 4 dl lättyoghurt (1,5 µg)
  7) 7 bitar sushi med lax (10 µg)
• 8) 1 burk tonfisk (6,3 µg) och 4 glas (á 2 dl) berikad havredryck (4 µg) 
• 9) 1 burk makrill i tomatsås (endast 2 µg!), 1 L lättmjölk (5 µg), 3,5 ägg (3 µg)
• 10) 500 g kvarg (endast 0,05 µg!), 500 g keso (endast 0,15 µg!), 10 skivor hårdost (endast 0,2 µg!), 1,5 skiva (75 g) gravad lax (9,6 µg)

KOMMENTARER

- D-vitaminet i ägg sitter i gulan. Äter man bara vitan får man därför inte i sig något D-vitamin.

- Kvarg, keso och ost är exempel på produkter som ofta misstas för att vara bra källor till D-vitamin, vilket alltså inte stämmer. Däremot innehåller de en stor mängd kalcium.

- Jag blev faktiskt överraskad över hur mycket D-vitamin det fanns i en burk av sillfisken sardiner och hur lite det fanns i en burk makrill i tomatsås. En konserv sardiner i tomatsås innehåller dessutom hela dagsbehovet av omega 3, en annan essentiell nutrient, samt 17 g protein. Ur näringssynpunkt är sardiner svårslaget!

- Berikning (tillsats av vitaminer eller mineraler) av mjölk och mjölkdrycker varierar. På grund av ett tidigare regelverk har inte berikning av standardvarianterna varit möjlig, men just  har en revidering av dessa regler inträffat vilket medfört att vi ser allt fler berikade mjölkprodukter. Läs på innehållsförteckningen!

Som dietist rekommenderar jag därför ett tillskott av vitamin-D under vinterhalvåret, i kombination med ett frekvent intag av fisk och berikade mejeriprodukter.

Sammanfattning

Det är svårt att komma upp i rekommenderat intag av D - vitamin, i alla fall om du inte äter fet fisk ofta. Som dietist rekommenderar jag därför ett tillskott av vitamin-D under vinterhalvåret, i kombination med ett frekvent intag av fisk och berikade mejeriprodukter. Under sommarmånaderna räcker generellt solens bestrålning och det du får i dig via kosten. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt, eller rent utav för mycket? Kontakta en dietist som kan se över din kost!

Källor:

Dietist XP
Livsmedelsverket
Matvett.se 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist