Ett friskare 2018, del 3: Minska på sockret
Publicerat: av Sierra De Goldsmith5 tips för att minska på mängden socker i kosten.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Varför ska du minska på sockret?
En stor mängd tillsatt socker i maten är negativt för hälsan. Sockermolekyler höjer blodsockret snabbt och verkar påverkar vår metabolism negativt när vi äter, och framför allt dricker, för mycket av det. En annan negativ hälsoaspekt är att en kost som innehåller mycket socker också tenderar att bli väldigt näringsfattig. Om du regelbundet hoppar över måltider av lagad mat och ersätter det med godis försämrar du helt enkelt ditt näringsintag vilket är dåligt för din hälsa på sikt.
Men det här betyder inte att socker ska ses som ett livsfarligt gift med nolltolerans. Det finns utrymme för att äta bra i grunden men ändå kunna tolerera en viss mängd socker. Ungefär 10 % av energin (kalorierna) i kosten uppskattas enligt livsmedelsverket kunna ingå i en kost utan att det har en negativ effekt. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram tillsatt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver.
Att ketchupen innehåller socker är inte vårt största problem. Om du äter en normal ketchupkonsumtion (annars har vi kanske ett annat problem...) så är mängden socker försumbar. Problemet är istället de STORA källorna till socker, de som ger oss den störda andelen socker. Vi kan, som Jacob Gudiol, kalla det för skitmat.
Socker som en signal
Det här är en punkt som jag upplever att många missar: En hög andel socker är ofta en signal på att det är frågan om ett dåligt livsmedel. Det är alltså inte bara sockret som är "boven i dramat". Det är så kallad skitmat, högraffinerad mat med hög andel socker, fett och dåligt med näring vi ska akta oss för att äta för mycket av. Den här typen av mat har vi svårt att begränsa intag av, desto mer vi äter det desto mer vill vi ha. Exempel på skräpmat är godis, chips, bakverk, kakor, läsk och dålig snabbmat.
Så genom att dra ner på sockret skär du ner på skitmaten, vilket påverkar din hälsa i positiv riktning. Stirra dig därför inte blind på sockret. För i ärlighetens namn, inte stoppar du ner handen i sockerpåsen och tar en näve när "suget" slår till? Nej, du köper en bulle, kladdkaka, godis, chips, pommes.... Skitmat!
5 sätt att minska på sockret
Är du en av dom som vill skära ner på de livsmedel som innehåller mycket socker? Här får du lite hjälp på traven.
1. Läs innehållsförteckningen.
Välj bort de produkter där socker (kan även stå fruktos, glukos, druvsocker, maltos, maltsirap eller sackaros exempelvis) förekommer tidigt i ingredienslistan. Ingredienserna står nämligen utsatta i fallande ordning. Ta hänsyn til hur mycket av produkten du äter. En sylt som innehåller socker är ingen ko på isen om du bara tar 1 tsk på söndagsmackan, men kan vara ett bekymmer om du har 1 dl i gröten varje dag.
2. Laga (en del) från grunden.
Färdigmat och helfabrikat innehåller ibland en relativt stor mängd socker. Genom att öva på att läsa innehållsförteckningen kommer du kunna undvika vissa stora sockerbomber, men när det gäller utemat och dylikt kan det vara svårare att kontrollera. Generellt är inte socker i lagad mat ett jättestort problem, men äter du ute ofta är det en god idé att laga maten själv. Det är billigare, godare och du styr helt innehållet.
Tips: baka ditt eget bröd! Se ett gott recept här: Sierras kvargbröd
3. Byt ut sockersötad läsk och saft mot vatten eller lightläsk.
Sockersötad läsk och saft ger mycket energi men ingen näring och ytterst lite mättnad. Ta för vana att dricka vatten som måltidsdryck och när du är törstig. Tycker du inte om vatten? Testa att skiva ner några gurkskivor eller citron. Forskning visar även att lightläsk och lightsaft är ett mycket bättre alternativ för hälsan än den sockersötade varianten.
Läs mer om det här: Lightläsk vs vanlig läsk
4. Minska på söta livsmedel som läsk, godis, glass, kakor och bullar.
Ett uppenbart men ack så viktigt råd. Dra ner på de stora sockerfällorna. Framför allt till vardags! Hitta ett sätt att begränsa dig som fungerar för dig. Vissa livsmedel "triggar" oss att äta mycket mer än vi hade tänkt oss, medan andra livsmedel kan göra oss nöjda efter en liten portion. Det är exempelvis enklare för många att bara ta en ruta mörk choklad eller pralin, medan det skulle vara omöjligt att bara ta en ruta mjölkchoklad eller en bit lösgodis.
5. Planera måltider och ha med dig mellanmål
När vi blir hungriga tänker vi inte lika rationellt och vi blir mer styrda av vårt sug. Mellanmålsprodukter är ofta förklätt godis. Förekom det här dilemmat genom att 1) planera dina måltider och 2) ha med dig bra mellanmål som sockerfria proteinbars, keso, ägg, frukt, naturella nötter eller en grov macka som mellanmål.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist